Lu Raises

Beschreibung

Mit einer leichten Scheibe in jeder Hand hebst du die gestreckten Arme seitlich bis senkrecht über den Kopf und trainierst so die seitlichen Schultern. Bis Schulterhöhe arbeitet vor allem der seitliche Deltamuskel, darüber hilft der vordere stärker mit, und der Trapezmuskel dreht die Schulterblätter nach oben. Genau diese obere Hälfte unterscheidet die Übung vom normalen Seitheben, das auf Schulterhöhe endet. Benannt ist sie nach dem chinesischen Gewichtheber Lu Xiaojun; Gewichtheber und CrossFit-Athleten nutzen sie zum Aufwärmen oder als Abschluss am Schultertag. Voraussetzung: Deine Arme kommen ohne Hohlkreuz und ohne Schmerzen in die Senkrechte.

So führst du die Übung aus

1. Nimm in jede Hand eine leichte Hantelscheibe (1,25–5 kg) und halt sie aufrecht an der Innenkante, die Finger im Loch. Leichte Kurzhanteln, Daumen nach vorn, gehen genauso.
2. Stell dich aufrecht hin, Füße hüft- bis schulterbreit, Knie locker. Die Scheiben liegen vor den Oberschenkeln aneinander, die flache Seite zeigt nach vorn.
3. Rippen runter, Po anspannen, Ellbogen leicht entriegeln. Diesen Winkel im Ellbogen änderst du bis zum Satzende nicht.
4. Führ beide Arme in einem weiten Bogen seitlich nach oben, die Daumen voraus, in einer Linie mit dem Körper oder knapp davor. Auf Schulterhöhe gibt es keinen Halt.
5. Heb weiter, bis die Arme senkrecht stehen und die Scheiben mit ein paar Zentimetern Abstand nebeneinander über dem Kopf sind. Halte eine Sekunde, ohne dich nach hinten zu lehnen.
6. Senk die Arme in 2–3 Sekunden ab, stopp kurz vor den Oberschenkeln und starte die nächste Wiederholung aus dem Stillstand.