Alzate Lu

Descrizione

Con un disco leggero in ogni mano porti le braccia tese di lato dalle cosce fino alla verticale sopra la testa, per allenare il deltoide laterale. Fino all'altezza delle spalle è lui a fare quasi tutto il lavoro; più in alto dà una mano il deltoide anteriore e i trapezi ruotano le scapole verso l'alto. È questa metà superiore a distinguerle dalle alzate laterali classiche, che si fermano all'altezza delle spalle. Prendono il nome dal pesista cinese Lu Xiaojun, e pesisti e atleti di CrossFit le usano come riscaldamento o in chiusura dell'allenamento spalle. Servono spalle mobili: le braccia devono arrivare in verticale senza inarcare la schiena e senza dolore.

Come eseguire

1. Prendi un disco leggero per mano (1,25-5 kg) e tienilo in verticale per il bordo interno, dita infilate nel foro centrale. Vanno bene anche manubri leggeri con i pollici in avanti.
2. Stai dritto con i piedi tra la larghezza delle anche e quella delle spalle, ginocchia morbide, dischi uniti davanti alle cosce con la faccia in avanti.
3. Abbassa le costole, stringi i glutei e sblocca appena i gomiti: quell'angolo resta uguale fino alla fine della serie.
4. Apri le braccia di lato con un arco ampio, pollici davanti, sulla linea del corpo o poco più avanti. All'altezza delle spalle non fermarti.
5. Prosegui finché le braccia sono verticali e i dischi stanno affiancati sopra la testa, a qualche centimetro l'uno dall'altro perché non sbattano. Resta lassù un secondo senza inclinarti all'indietro.
6. Scendi lungo lo stesso arco in 2-3 secondi, fermati appena prima delle cosce e riparti da fermo, senza rimbalzo.