Wznosy Lu bokiem nad głowę

Lu Raises

Inne nazwy: Lu raises, Wznosy Lu z hantlami, Wznosy Lu z talerzami

Siła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Unosisz bokiem proste ręce z lekkim talerzem w każdej dłoni, od ud aż do pionu nad głową, żeby rozbudować boczne aktony barków i siłę rąk nad głową. Do wysokości barków pracują głównie boczne aktony, wyżej dokładają się przednie, a kaptury obracają łopatki ku górze. Ta górna połowa ruchu odróżnia ćwiczenie od zwykłych wznosów bokiem, które kończą się na wysokości barków. Nazwa pochodzi od chińskiego sztangisty Lu Xiaojuna, a wykonują je głównie sztangiści i crossfitowcy, na rozgrzewkę albo na koniec treningu barków. Potrzebujesz sprawnych barków: ręce mają dojść do pionu bez bólu i bez wyginania pleców.

Jak wykonać

Weź w każdą rękę lekki talerz (1,25–5 kg) i trzymaj go pionowo za wewnętrzną krawędź, palce w otworze. Lekkie hantle trzymane kciukami do przodu też się sprawdzą.
Stań prosto, stopy na szerokość bioder albo barków, kolana lekko ugięte. Talerze złączone przed udami, płaską stroną do przodu.
Obniż żebra, spnij pośladki i lekko odblokuj łokcie. Ten kąt w łokciach nie zmienia się do końca serii.
Prowadź obie ręce bokiem szerokim łukiem, kciukami w górę, w linii tułowia albo odrobinę przed nim. Na wysokości barków nie zatrzymuj się.
Unoś dalej, aż ręce staną pionowo, a talerze znajdą się obok siebie nad głową, z kilkucentymetrową przerwą, żeby się nie zderzyły. Przytrzymaj sekundę bez odchylania się do tyłu.
Opuszczaj tym samym łukiem przez 2–3 sekundy, zatrzymaj talerze tuż przed udami i kolejne powtórzenie zacznij z bezruchu.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rób serie po 10–15 powtórzeń, najwyżej 20. Niskie zakresy powtórzeń nie mają tu sensu, więc nie schodź poniżej 8. Zostań przy tych samych talerzach, aż każda seria dojdzie do 15 z rękami w pionie i bez odchylania, potem weź następny ciężar i zejdź do 10.
Przeskok z 2,5 na 5 kg to dwa razy większy ciężar. Wypełnij lukę lekkimi hantlami albo małymi talerzykami (1–1,25 kg na rękę) albo najpierw dodaj 2–3 sekundy pauzy nad głową i 3–4 sekundy opuszczania.
Ma palić z boku barków, najmocniej wtedy, gdy ręce mijają wysokość barków; wyżej dochodzi przód barku i góra pleców między karkiem a łopatkami. Czujesz kark od pierwszych centymetrów? Podciągasz barki do uszu. Kłucie na górze barku, gdy ręce są nad głową, to sygnał, żeby sprawdzić, czy kciuki patrzą w górę, i unosić ręce tylko do wysokości, na której nie boli.
Zamienniki: wznosy hantli bokiem, gdy unoszenie powyżej barków boli; wznosy „Y” na wyciągu dolnym, które też kończą się nad głową, a linka ciągnie już na dole; wznosy bokiem na gumach w domu.

Najczęstsze błędy

Zatrzymywanie rąk na wysokości barków. Wtedy robisz zwykłe wznosy bokiem; weź lżejsze talerze i kończ każde powtórzenie z rękami w pionie.
Odchylanie się do tyłu i wyginanie lędźwi, żeby wypchnąć ciężar nad głowę. Żebra w dół, pośladki spięte, mniejszy ciężar; jeśli ręce dalej nie dochodzą do pionu, kończ łuk tam, gdzie plecy zostają proste.
Uginanie łokci w drodze w górę, aż ruch zamienia się w wyciskanie albo podciąganie wzdłuż tułowia. Ustaw lekkie zgięcie na starcie i nie ruszaj go; talerze idą szerokim łukiem, daleko od głowy.
Kciuki i dłonie obracają się w dół w górnej połowie ruchu i zaczyna kłuć przód barku. Prowadź ruch kciukami: talerze płaską stroną do przodu, a nad głową dłonie zwrócone do przodu.