吕小军侧平举
Lu Raises
别名: 吕氏侧平举, 哑铃吕小军侧平举, Lu raise
力量训练
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描述
站姿，双手各拿一片轻杠铃片，手臂伸直从大腿前方经体侧一直举到头顶正上方，主练三角肌中束，也练手臂举过头顶时的力量。到肩高之前主要是三角肌中束出力，过了肩高三角肌前束帮得更多，斜方肌带着肩胛骨向上旋转。普通侧平举停在肩高，这个动作多了举过头顶的后半程，这是两者最大的区别。动作以中国举重运动员吕小军命名，举重和CrossFit练习者常用它热身，或放在肩部训练的最后。前提是肩膀活动度够：手臂能在不后仰、不塌腰、不疼的情况下举到竖直。
动作步骤
- 双手各拿一片轻杠铃片（1.25到5公斤就够了），竖着捏住内侧边缘，手指穿进中间的孔。用轻哑铃也一样，拇指朝前握住。
- 站直，两脚分开约一个髋宽到与肩同宽，膝盖微屈不锁死。两片杠铃片并在大腿前方，片面朝前。
- 肋骨下沉，夹紧臀部，手肘微微放松不锁死；这个肘角到整组结束都不变。
- 双臂从体侧画一个大弧往上抬，拇指领先，手臂与身体在同一平面或稍微靠前。到肩高时不要停。
- 继续抬到手臂竖直，两片杠铃片在头顶并排，中间留几厘米别相撞。在顶端停约1秒，身体不要后仰。
- 沿原来的弧线用2到3秒放下，快碰到大腿时停住，下一次从静止状态开始，不要借反弹。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 一般每组10到15次，最多20次。
- 这个动作不适合低次数，每组别少于8次。先加次数：同样的杠铃片每组都能在手臂竖直、身体不后仰的情况下做到区间上限，再换重一档，次数回到最低值。
- 从2.5公斤换到5公斤，重量直接翻倍。中间可以用轻哑铃或小杠铃片（每只手加1到1.25公斤）过渡，或者先在顶端停2到3秒、用3到4秒放下，之后再加重量。
- 主要酸在肩膀外侧，接近肩高时最明显；再往上，肩膀前侧和脖子到肩胛骨之间的上背部也会加入。一开始就觉得脖子发紧，说明你在耸肩。手臂过头时肩膀上方有夹挤感，就检查拇指是否朝上，只在不疼的范围内做。
- 替代动作：哑铃侧平举（举过肩高会疼时用）、绳索Y字提拉（同样举到头顶，动作底部就有阻力）、弹力带侧平举（在家练）。
常见错误
- 停在肩高。这样就成了普通侧平举；换轻一点的杠铃片，每次都把手臂举到竖直。
- 身体后仰、塌腰，把杠铃片硬送到头顶。肋骨下沉、夹紧臀部、减轻重量；手臂还是到不了竖直，就在腰背还平直的位置结束弧线。
- 上抬时屈肘，动作变成推举或直立划船。开始时定好微屈的肘角，之后不再改变；杠铃片走大弧线，离头远一点。
- 上半程拇指和掌心转向下。肩膀前侧可能出现夹挤；用拇指带动作，杠铃片片面朝前，举过头顶时掌心也朝前。
推荐动作
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