Scheda glutei a casa con manubri, 3 giorni a settimana
Tre allenamenti full body a settimana per 8 settimane con manubri e una panca regolabile, per principianti, con i glutei allenati per primi e con il maggior numero di serie.
Questa scheda da casa richiede solo manubri e una panca regolabile. I glutei vengono prima ogni giorno: goblet squat e hip thrust a una gamba il lunedì, stacco rumeno con manubri e squat bulgaro il mercoledì, di nuovo hip thrust a una gamba il venerdì. Lavorare una gamba alla volta raddoppia il carico che riceve ogni lato, quindi i tuoi manubri durano di più prima di diventare troppo leggeri. I glutei ricevono 12 serie a settimana, femorali e quadricipiti 6 ciascuno. Ogni giorno ha anche un rematore e una spinta, quindi la schiena riceve 9 serie a settimana e spalle e petto 4-6,5. L'allenamento con i pesi funziona allo stesso modo per donne e uomini, quindi la scheda va bene per chiunque alleni i glutei a casa.
| Divisione | Giorni a settimana | Livello | Settimane | Minuti | Serie a settimana | Attrezzatura | Nell'app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Principiante | 8 | ≈35–45 | 44 | Manubri, Corpo libero, Panca regolabile | Manubri · 3 giorni · Glutei |
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
Nell'app: Libreria piani → Manubri · 3 giorni · Glutei
Fa per te se
- Ti alleni a casa con manubri e una panca regolabile e vuoi che crescano soprattutto i glutei.
- Sei nuova all'allenamento con i pesi o torni dopo una lunga pausa.
- Puoi allenarti tre volte a settimana, circa 35-45 minuti ogni volta.
Scegli un'altra scheda se
- Ti alleni in palestra: la scheda full body da 3 giorni con priorità a glutei e gambe usa le macchine e lo squat con bilanciere.
- Hai solo un paio di manubri leggeri: la scheda richiede manubri che puoi rendere più pesanti man mano che diventi più forte.
- Vuoi allenare tutto il corpo in modo equilibrato a casa: scegli la scheda full body da 3 giorni con manubri.
Programma settimanale
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Riposo | Full body B | Riposo | Full body C | Riposo | Riposo |
Hai saltato un allenamento? Riprendi da quello saltato: l'app propone gli allenamenti in sequenza.
Se puoi, lascia un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro. Se due allenamenti devono cadere in giorni consecutivi, che siano A e B: non hanno esercizi in comune.
La scheda, settimana 1
La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Goblet squat con manubrio | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Tieni un manubrio in verticale contro il petto e scendi tra le ginocchia come per sederti; fermati un secondo in basso. |
B Hip thrust a una gamba con manubrio | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Parte alta della schiena sulla panca, manubrio sull'anca della gamba che lavora. Non riesci ancora a stare in equilibrio? Nelle prime settimane appoggia leggermente a terra la punta del piede libero. |
C Curl delle gambe con manubri da sdraiato | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Sdraiati a pancia in giù sulla panca e tieni un manubrio tra i piedi. Muoviti lentamente, tre secondi in discesa. |
D Remata su panca inclinata con manubri a presa neutra | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Distensione su panca con manubri | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Alzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 serie allenanti · ≈45 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Stacco rumeno con manubri | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, manubri vicini alle gambe; scendi finché senti allungare i femorali e fermati prima che la schiena si arrotondi. |
B Squat Bulgaro con Manubri | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 1:30 | Serie e ripetizioni sono per gamba. Una posizione un po' più lunga e una leggera inclinazione in avanti spostano il lavoro sui glutei. |
C Sollevamenti dei polpacci in piedi con manubri | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
D Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Distensione delle spalle con manubri da seduto | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
13 serie allenanti · ≈35 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AHip thrust a una gamba con manubrio | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Parte alta della schiena sulla panca, manubrio sull'anca della gamba che lavora. Non riesci ancora a stare in equilibrio? Nelle prime settimane appoggia leggermente a terra la punta del piede libero. |
| BCurl delle gambe con manubri da sdraiato | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Sdraiati a pancia in giù sulla panca e tieni un manubrio tra i piedi. Muoviti lentamente, tre secondi in discesa. |
| CSollevamenti dei polpacci in piedi con manubri | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| DRemata su panca inclinata con manubri a presa neutra | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Panca inclinata con manubri | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Sollevamento Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 serie allenanti · ≈40 min
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Settimana per settimana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibrazione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Serie allenanti | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 |
| Cosa fare | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico |
| Fatto: Full body A | ||||||||
| Fatto: Full body B | ||||||||
| Fatto: Full body C |
Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.
Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.
Esempio pratico: Stacco rumeno con manubri
Numeri di esempio di un atleta simulato, calcolati con la regola manuale spiegata in questa pagina.
| Settimana | Carico | Ripetizioni per serie | RIR | Prossimo allenamento |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrazione fatta: aggiungi ripetizioni |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Le ultime serie si allineano |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Tutte le serie al massimo: 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Il prossimo ciclo parte da 18 kg |
Come progredire con questa scheda
Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.
- Goblet squat con manubrio 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Hip thrust a una gamba con manubrio 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 1 kg.
- Remata su panca inclinata con manubri a presa neutra 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Distensione su panca con manubri 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Stacco rumeno con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Squat Bulgaro con Manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
- Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
- L'hip thrust a una gamba è l'esercizio principale e torna due volte a settimana con lo stesso 3 × 8-12 per gamba, quindi ogni allenamento riparte dall'ultimo, in qualunque giorno sia stato.
- Il leg curl da sdraiato e il rematore su panca inclinata tornano il lunedì e il venerdì, i polpacci il mercoledì e il venerdì, ognuno con le stesse serie e ripetizioni, quindi ripartono dall'ultima volta.
- Gli esercizi a una gamba si contano per gamba: finisci una gamba, poi l'altra, poi recupera. Quando il manubrio successivo è un salto troppo grande, resta con il tuo e fai 1-2 ripetizioni per gamba oltre il range per una settimana o due.
- Dopo la settimana 8, ripeti la scheda con la settimana 1 di nuovo di calibrazione: inserisci una serie della settimana 8 nel calcolo dei carichi di partenza qui sotto.
Cosa fare al prossimo allenamento
| Il tuo risultato | Prossimo allenamento |
|---|---|
| Tutte le serie al massimo del range, con la riserva prevista | Sali di un incremento di carico |
| Sotto il massimo del range, con la riserva prevista | Stesso carico, +1 ripetizione nelle serie che lo permettono |
| Una ripetizione in riserva in meno del previsto | Stesso carico e stesse ripetizioni: ripeti l'allenamento |
| Serie sotto il range, o RIR 0 con un target di 2 | Mantieni il carico; se alcune serie sono finite sotto il range, scendi di un incremento |
| Nessun progresso per 2 allenamenti | Controlla i recuperi e che il RIR sia onesto; dopo un 3° allenamento, togli circa il 10% e risali |
I tuoi carichi di partenza
Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).
Volume settimanale per muscolo
Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.
- Petto4 · 2×/sett.
- Dorso9 · 3×/sett.
- Quadricipiti6 · 2×/sett.
- Femorali6 · 1×/sett.
- Glutei12 · 3×/sett.
- Parte laterale della spalla4 · 2×/sett.
- Parte posteriore della spalla6,5 · 1×/sett.
- Bicipiti–
- Tricipiti2 · 0×/sett.
- Parte anteriore della spalla5 · 1×/sett.
- Polpacci4 · 2×/sett.
- Addominali3 · 0×/sett.
- Trapezio7 · 1×/sett.
- Lombari3 · 1×/sett.
Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.
Esercizi alternativi
Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.
Adatta la scheda
- Poco tempo
- Taglia dalla fine, non dall'inizio: le alzate laterali il lunedì, i polpacci il mercoledì o il venerdì, o le alzate posteriori il venerdì. Ognuno fa risparmiare circa 4 minuti; i primi tre esercizi di ogni giorno restano come sono.
- Massa o definizione
- In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.
- Dare priorità a un muscolo
- Qui i glutei hanno già la priorità. Per far crescere un muscolo della parte alta, aggiungi 2 serie in un giorno che lo allena già (circa 4 minuti).
- Over 40
- Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.
La stessa scheda nell'app
L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:
Scheda full body (FBW) per principianti da fare a casa, con priorità ai glutei: tre allenamenti a settimana (lun, mer, ven), solo con manubri e una panca. I glutei ricevono circa 12 serie a settimana (hip thrust a una gamba due volte a settimana, goblet squat, stacco rumeno, squat bulgaro), quadricipiti e femorali 6 ciascuno, la parte alta del corpo meno. Con l'hip thrust a una gamba i manubri di casa restano abbastanza pesanti per i glutei più a lungo. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni; quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target, passa ai manubri immediatamente più pesanti che hai.
Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.
Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.
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