Rutina de glúteos en casa con mancuernas, 3 días por semana

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASentadilla con mancuerna en copa	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Sujeta una mancuerna en vertical contra el pecho y baja como si te sentaras entre las rodillas; aguanta un segundo abajo.
4	BEmpuje de Cadera Unilateral con Mancuerna	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Parte alta de la espalda en el banco, la mancuerna sobre la cadera de la pierna que trabaja. ¿Todavía te cuesta mantener el equilibrio? Apoya suavemente la punta del pie libre en el suelo las primeras semanas.
5	CCurl de Piernas Acostado con Mancuernas	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Acuéstate boca abajo en el banco y sujeta una mancuerna entre los pies. Muévete despacio, tres segundos al bajar.
6	DRemo inclinado con mancuernas agarre neutro	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EPress plano con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FElevaciones laterales con mancuernas	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

16 series de trabajo · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APeso muerto rumano con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; baja hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales y para antes de que se redondee la espalda.
4	BSentadilla búlgara con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	Las series y repeticiones son por pierna. Un paso un poco más largo y el torso algo inclinado hacia delante llevan el trabajo hacia los glúteos.
5	CElevación de talones de pie con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	DRemo con mancuerna a una mano	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30
7	EPress de Hombros con Mancuernas Sentado	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00

13 series de trabajo · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AEmpuje de Cadera Unilateral con Mancuerna	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Parte alta de la espalda en el banco, la mancuerna sobre la cadera de la pierna que trabaja. ¿Todavía te cuesta mantener el equilibrio? Apoya suavemente la punta del pie libre en el suelo las primeras semanas.
4	BCurl de Piernas Acostado con Mancuernas	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Acuéstate boca abajo en el banco y sujeta una mancuerna entre los pies. Muévete despacio, tres segundos al bajar.
5	CElevación de talones de pie con mancuernas	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	DRemo inclinado con mancuernas agarre neutro	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EPress inclinado con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FElevación Lateral Posterior en T con Mancuernas en Banco Inclinado	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min

Cuerpo completo ACuerpo completo BCuerpo completo C

Imprimir / guardar en PDF

Registra esta rutina gratis

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play

Semana a semana

Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con mancuerna en copa 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Empuje de Cadera Unilateral con Mancuerna 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 1 kg en la próxima sesión.
• Remo inclinado con mancuernas agarre neutro 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press plano con mancuernas 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Sentadilla búlgara con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El hip thrust a una pierna es el ejercicio principal y aparece dos veces por semana con el mismo 3 × 8-12 por pierna, así que cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea.
• El curl de piernas acostado y el remo en banco inclinado se repiten el lunes y el viernes, y las elevaciones de talones el miércoles y el viernes, cada uno con las mismas series y repeticiones, así que siguen desde su última sesión.
• El trabajo a una pierna se cuenta por pierna: termina una pierna, luego la otra, y después descansa. Cuando la siguiente mancuerna sea un salto demasiado grande, quédate con la tuya y haz 1-2 repeticiones por pierna por encima del rango durante una o dos semanas.
• Después de la semana 8, repite la rutina con la semana 1 como calibración: escribe una serie de la semana 8 en la calculadora de pesos iniciales de abajo.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Recorta por el final, no por el principio: las elevaciones laterales del lunes, las elevaciones de talones del miércoles o del viernes, o las elevaciones posteriores del viernes. Cada una ahorra unos 4 minutos; mantén los tres primeros ejercicios de cada día tal como están.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí los glúteos ya tienen prioridad. Para priorizar un músculo del tren superior, añade 2 series para él en un día que ya lo trabaje (unos 4 minutos).

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Un plan full body (de cuerpo completo) para principiantes que entrenan en casa, con prioridad en glúteos: tres entrenamientos a la semana (lun., mié. y vie.), solo con mancuernas y un banco. Los glúteos reciben unas 12 series a la semana (hip thrust a una pierna 2 veces por semana, sentadilla en copa, peso muerto rumano, sentadilla búlgara), cuádriceps e isquiotibiales 6 cada uno y el tren superior, menos. Con el hip thrust a una pierna, las mancuernas de casa siguen bastando para los glúteos más tiempo. 8 semanas: semana 1 de calibración (pesos con 3 repeticiones en reserva, RIR 3), semanas 2-8 con RIR 2. Progresión: primero repeticiones y, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo, pasa al siguiente par de mancuernas más pesado que tengas.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → En casa · 3 días · Glúteos

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play