Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln: 3 Tage pro Woche
Drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, 8 Wochen lang, mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank, für Anfänger: Das Gesäß kommt zuerst und bekommt die meisten Sätze.
Dieser Plan für zu Hause braucht nur Kurzhanteln und eine verstellbare Bank. Das Gesäß kommt jeden Tag zuerst: Goblet Squat und einbeiniger Hip Thrust am Montag, Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und bulgarische Ausfallschritte am Mittwoch, noch einmal einbeiniger Hip Thrust am Freitag. Wenn du ein Bein nach dem anderen trainierst, bekommt jede Seite doppelt so viel Last, deine Kurzhanteln reichen also länger, bevor sie zu leicht werden. Das Gesäß bekommt 12 Sätze pro Woche, Beinbeuger und Quadrizeps je 6. Jeder Tag hat außerdem eine Ruder- und eine Druckübung, der Rücken bekommt also 9 Sätze pro Woche, Schultern und Brust 4-6,5. Krafttraining funktioniert für Frauen und Männer gleich, deshalb passt der Plan für alle, die zu Hause das Gesäß trainieren.
| Aufteilung | Tage pro Woche | Level | Wochen | Minuten | Sätze pro Woche | Ausrüstung | In der App |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper | 3 | Anfänger | 8 | ≈35–45 | 44 | Kurzhanteln, Eigengewicht, Verstellbare Bank | Hanteln · 3 Tage · Gesäß |
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Hanteln · 3 Tage · Gesäß
Passt, wenn
- Du trainierst zu Hause mit Kurzhanteln und einer verstellbaren Bank und willst, dass vor allem dein Gesäß wächst.
- Du bist neu im Krafttraining oder steigst nach einer langen Pause wieder ein.
- Du kannst dreimal pro Woche trainieren, jeweils etwa 35-45 Minuten.
Nimm einen anderen Plan, wenn
- Du trainierst im Fitnessstudio: Der Ganzkörper-Trainingsplan für 3 Tage mit Schwerpunkt Gesäß und Beine nutzt Geräte und die Kniebeuge mit der Langhantel.
- Du hast nur ein leichtes Paar Kurzhanteln: Der Plan braucht Kurzhanteln, die du schwerer machen kannst, wenn du stärker wirst.
- Du willst zu Hause den ganzen Körper gleichmäßig trainieren: Nimm den Ganzkörper-Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln für 3 Tage.
Wochenplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ganzkörper A | Ruhetag | Ganzkörper B | Ruhetag | Ganzkörper C | Ruhetag | Ruhetag |
Training verpasst? Mach mit der nächsten Einheit in der Reihenfolge weiter: Die App geht die Einheiten der Reihe nach durch.
Lass zwischen den Einheiten möglichst einen Ruhetag. Wenn zwei Einheiten auf aufeinanderfolgende Tage fallen müssen, dann A und B: Sie haben keine Übung gemeinsam.
Der Plan, Woche 1
Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.
Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und setz dich zwischen deine Knie ab; halte unten eine Sekunde. |
B Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Oberer Rücken auf der Bank, die Kurzhantel auf der Hüfte des arbeitenden Beins. Hältst du noch nicht das Gleichgewicht? Setz in den ersten Wochen die Zehen des freien Fußes leicht auf dem Boden ab. |
C Beinbeugen im Liegen mit Kurzhantel | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Leg dich bäuchlings auf die Bank und halte eine Kurzhantel zwischen den Füßen. Beweg dich langsam, drei Sekunden nach unten. |
D Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Kurzhantel-Bankdrücken | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Seitheben Kurzhantel | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 Arbeitssätze · ≈45 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Kurzhanteln nah an den Beinen; geh runter, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst, und hör auf, bevor dein Rücken rund wird. |
B Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 1:30 | Sätze und Wiederholungen gelten pro Bein. Ein etwas größerer Abstand zur Bank und eine leichte Vorneigung verlagern die Arbeit Richtung Gesäß. |
C Wadenheben stehend mit Kurzhanteln | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
D Hantel-Rudern | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
13 Arbeitssätze · ≈35 Min.
| Übung | Sätze × Wdh. | RIR | Tempo | Pause | Hinweise |
|---|---|---|---|---|---|
| WUAufwärmsätze | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AEinbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Oberer Rücken auf der Bank, die Kurzhantel auf der Hüfte des arbeitenden Beins. Hältst du noch nicht das Gleichgewicht? Setz in den ersten Wochen die Zehen des freien Fußes leicht auf dem Boden ab. |
| BBeinbeugen im Liegen mit Kurzhantel | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Leg dich bäuchlings auf die Bank und halte eine Kurzhantel zwischen den Füßen. Beweg dich langsam, drei Sekunden nach unten. |
| CWadenheben stehend mit Kurzhanteln | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| DKurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Kurzhantel-T-Heben für die hintere Schulter auf der Schrägbank | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 Arbeitssätze · ≈40 Min.
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Woche für Woche
| W1 | W2 | W3 | W4 | W5 | W6 | W7 | W8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Kalibrierung | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau | Aufbau |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Arbeitssätze | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 |
| Was du machst | Gewichte finden | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht | Erst Wdh., dann Gewicht |
| Erledigt: Ganzkörper A | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper B | ||||||||
| Erledigt: Ganzkörper C |
Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.
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Rechenbeispiel: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Beispielzahlen eines simulierten Trainierenden, durchgerechnet nach der manuellen Regel auf dieser Seite.
| Woche | Gewicht | Wdh. pro Satz | RIR | Nächste Einheit |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Kalibrierung fertig: Wdh. steigern |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Wdh. steigern |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Wdh. steigern |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Wdh. steigern |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Letzte Sätze holen auf |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Alle Sätze am oberen Ende: 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Wdh. steigern |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Nächster Durchgang startet mit 18 kg |
So steigerst du dich in diesem Plan
Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.
- Kurzhantel-Goblet-Kniebeuge 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 1 kg drauf.
- Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit neutralem Griff 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Kurzhantel-Bankdrücken 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
- Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
- Der einbeinige Hip Thrust ist die Hauptübung und kommt zweimal pro Woche mit denselben 3 × 8-12 pro Bein, jede Einheit baut also auf der letzten auf, egal an welchem Tag sie war.
- Beincurl im Liegen und Rudern auf der Schrägbank wiederholen sich am Montag und Freitag, das Wadenheben am Mittwoch und Freitag, jeweils mit denselben Sätzen und Wiederholungen, sie machen also dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat.
- Einbeinige Übungen zählen pro Bein: erst ein Bein, dann das andere, dann Pause. Wenn die nächste Kurzhantel ein zu großer Sprung ist, bleib bei deiner und geh ein, zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen pro Bein über den Bereich hinaus.
- Nach Woche 8 startest du den Plan noch einmal, mit Woche 1 als Kalibrierung: Gib einen Satz aus Woche 8 in den Startgewichte-Rechner weiter unten ein.
Was du in der nächsten Einheit machst
| Dein Ergebnis | Nächste Einheit |
|---|---|
| Alle Sätze am oberen Ende des Bereichs, mit der geplanten Reserve | Eine Gewichtsstufe höher |
| Unter dem oberen Ende, mit der geplanten Reserve | Gleiches Gewicht, +1 Wdh. in den Sätzen, in denen es geht |
| Eine Wdh. weniger in Reserve als geplant | Gleiches Gewicht, gleiche Wdh.: Einheit wiederholen |
| Sätze unter dem Bereich oder RIR 0 bei Ziel-RIR 2 | Gewicht halten; lagen Sätze unter dem Bereich, eine Stufe zurück |
| 2 Einheiten ohne Fortschritt | Pausen und ehrlichen RIR prüfen; nach einer 3. Einheit etwa −10 % und wieder aufbauen |
Deine Startgewichte
Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).
Wochenvolumen pro Muskel
Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.
- Brust4 · 2×/Wo.
- Rücken9 · 3×/Wo.
- Quadrizeps6 · 2×/Wo.
- Hamstrings6 · 1×/Wo.
- Glutes12 · 3×/Wo.
- Seitliche Schulter4 · 2×/Wo.
- Hintere Schulter6,5 · 1×/Wo.
- Bizeps–
- Trizeps2 · 0×/Wo.
- Vordere Schulter5 · 1×/Wo.
- Waden4 · 2×/Wo.
- Abs3 · 0×/Wo.
- Trapez7 · 1×/Wo.
- Unterer Rücken3 · 1×/Wo.
Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.
Ersatzübungen
Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.
Plan anpassen
- Wenig Zeit
- Kürze am Ende, nicht am Anfang: das Seitheben am Montag, das Wadenheben am Mittwoch oder Freitag oder das T-Heben für die hintere Schulter am Freitag. Jede dieser Übungen spart etwa 4 Minuten; die ersten drei Übungen jedes Tages machst du wie geplant.
- Aufbau oder Diät
- Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.
- Einen Muskel priorisieren
- Das Gesäß hat hier schon Priorität. Um einen Oberkörpermuskel zu stärken, füge an einem Tag, der ihn ohnehin trainiert, 2 Sätze für ihn hinzu (etwa 4 Minuten).
- Über 40
- Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.
Derselbe Plan in der App
Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:
Ein Ganzkörperplan für Einsteiger, die zu Hause trainieren, mit Schwerpunkt auf dem Gesäß: drei Workouts pro Woche (Mo, Mi, Fr), nur mit Kurzhanteln und einer Bank. Das Gesäß bekommt etwa 12 Sets pro Woche (einbeiniger Hip Thrust zweimal pro Woche, Goblet-Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Bulgarischer Ausfallschritt), Quadrizeps und Beinbeuger je 6, der Oberkörper weniger. Mit dem einbeinigen Hip Thrust bleiben die Kurzhanteln zu Hause länger schwer genug für das Gesäß. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte mit 3 Wiederholungen in Reserve, RIR 3), Wochen 2-8 bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen; sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht, nimm die nächstschwereren Kurzhanteln, die du hast.
Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.
Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.
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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.
In der App: Pläne → Hanteln · 3 Tage · Gesäß