Programme fessiers à la maison avec haltères, 3 jours par semaine
Trois séances full body par semaine pendant 8 semaines avec des haltères et un banc réglable, pour débuter, avec les fessiers travaillés en premier et le plus de séries.
Ce programme maison ne demande que des haltères et un banc réglable. Les fessiers passent en premier chaque jour : le squat goblet et le hip thrust unilatéral le lundi, le soulevé de terre roumain aux haltères et le squat bulgare le mercredi, de nouveau le hip thrust unilatéral le vendredi. Travailler une jambe à la fois double la charge que reçoit chaque côté : vos haltères restent ainsi assez lourds plus longtemps. Les fessiers reçoivent 12 séries par semaine, les ischios et les quadriceps 6 chacun. Chaque jour comporte aussi un rowing et un développé : le dos reçoit ainsi 9 séries par semaine, les épaules et les pectoraux 4 à 6,5. La musculation fonctionne de la même façon chez les femmes et chez les hommes : ce programme convient à toute personne qui travaille ses fessiers à la maison.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Débutant | 8 | ≈35–45 | 44 | Haltères, Poids du corps, Banc réglable | Haltères · 3 jours · Fessiers |
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Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haltères · 3 jours · Fessiers
Il vous convient si
- Vous vous entraînez à la maison avec des haltères et un banc réglable, et vous voulez que vos fessiers progressent le plus.
- Vous débutez en musculation ou vous reprenez après une longue pause.
- Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, environ 35 à 45 minutes à chaque fois.
Prenez un autre programme si
- Vous vous entraînez en salle : le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes utilise des machines et le squat à la barre.
- Vous n’avez qu’une seule paire d’haltères légers : ce programme demande des haltères que vous pouvez alourdir à mesure que vous gagnez en force.
- Vous voulez travailler tout le corps de façon égale à la maison : prenez le programme full body aux haltères sur 3 jours.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Repos | Full body B | Repos | Full body C | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Gardez si possible un jour de repos entre les séances. Si deux séances doivent tomber deux jours de suite, choisissez A et B : elles n’ont aucun exercice en commun.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Squat gobelet avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Tenez un haltère vertical contre la poitrine et descendez entre vos genoux ; marquez une pause d’une seconde en bas. |
B Relevé de bassin unilatéral avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Haut du dos sur le banc, l’haltère sur la hanche de la jambe qui travaille. Pas encore assez d’équilibre ? Posez légèrement la pointe du pied libre au sol les premières semaines. |
C Curl des ischio-jambiers couché avec haltères | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Allongez-vous à plat ventre sur le banc et tenez un haltère entre vos pieds. Bougez lentement, trois secondes à la descente. |
D Rowing incliné avec haltères prise neutre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Développé couché avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Élévation latérale avec haltères | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
16 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; descendez jusqu’à sentir l’étirement des ischios et arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
B Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 1:30 | Séries et répétitions par jambe. Un écart un peu plus grand entre les pieds et une légère inclinaison du buste vers l’avant déplacent le travail vers les fessiers. |
C Élévations des mollets debout avec haltères | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
D Rowing unilatéral avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Développé épaules avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
13 séries de travail · ≈35 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| ARelevé de bassin unilatéral avec haltère | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:30 | Haut du dos sur le banc, l’haltère sur la hanche de la jambe qui travaille. Pas encore assez d’équilibre ? Posez légèrement la pointe du pied libre au sol les premières semaines. |
| BCurl des ischio-jambiers couché avec haltères | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | Allongez-vous à plat ventre sur le banc et tenez un haltère entre vos pieds. Bougez lentement, trois secondes à la descente. |
| CÉlévations des mollets debout avec haltères | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
| DRowing incliné avec haltères prise neutre | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Développé incliné avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Élévation Latérale Arrière en T sur Banc Incliné avec Haltères | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈40 min
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de travail | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 | 44 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge |
| Fait: Full body A | ||||||||
| Fait: Full body B | ||||||||
| Fait: Full body C |
Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.
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Exemple chiffré : Soulevé de terre roumain avec haltères
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Les dernières séries rattrapent les premières |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Toutes les séries en haut : 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Le cycle suivant démarre à 18 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat gobelet avec haltère 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Relevé de bassin unilatéral avec haltère 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 1 kg à la séance suivante.
- Rowing incliné avec haltères prise neutre 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé couché avec haltères 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Squat bulgare avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le hip thrust unilatéral est l’exercice principal et revient deux fois par semaine avec les mêmes 3 × 8-12 par jambe : chaque séance prend donc la suite de la précédente, quel que soit le jour.
- Le leg curl allongé et le rowing sur banc incliné reviennent le lundi et le vendredi, les mollets le mercredi et le vendredi, chacun avec les mêmes séries et répétitions : ils prennent donc la suite de leur dernière séance.
- Le travail unilatéral se compte par jambe : terminez une jambe, puis l’autre, puis reposez-vous. Quand l’haltère suivant est un saut trop grand, gardez le vôtre et montez de 1 à 2 répétitions par jambe au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Après la semaine 8, recommencez le programme avec la semaine 1 en calibrage : entrez une série de la semaine 8 dans le calculateur de charges de départ plus bas.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs4 · 2×/sem.
- Dos9 · 3×/sem.
- Quadriceps6 · 2×/sem.
- Ischios6 · 1×/sem.
- Fessiers12 · 3×/sem.
- Côté de l’épaule4 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule6,5 · 1×/sem.
- Biceps–
- Triceps2 · 0×/sem.
- Avant de l’épaule5 · 1×/sem.
- Mollets4 · 2×/sem.
- Abdos3 · 0×/sem.
- Trapèzes7 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Coupez par la fin, pas par le début : l’élévation latérale le lundi, les mollets le mercredi ou le vendredi, ou l’élévation arrière le vendredi. Chacun fait gagner environ 4 minutes ; gardez tels quels les trois premiers exercices de chaque jour.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ici, les fessiers ont déjà la priorité. Pour faire progresser un muscle du haut du corps, ajoutez-lui 2 séries un jour où il est déjà travaillé (environ 4 minutes).
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme full body pour débutants à la maison avec priorité aux fessiers : trois séances par semaine (lun., mer., ven.), uniquement avec des haltères et un banc. Les fessiers reçoivent environ 12 séries par semaine (hip thrust unilatéral deux fois par semaine, squat gobelet, soulevé de terre roumain, squat bulgare), quadriceps et ischio-jambiers 6 chacun, le haut du corps moins. Avec le hip thrust unilatéral, les haltères de la maison restent assez lourds pour les fessiers plus longtemps. 8 semaines : semaine 1 de calibration (charges laissant 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : d'abord des répétitions ; quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible, on passe aux haltères plus lourds suivants dont on dispose.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haltères · 3 jours · Fessiers