Plan treningowy na pośladki w domu z hantlami: 3 dni w tygodniu

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	APrzysiad Gobleta z hantlą	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Trzymaj jedną hantlę pionowo przy klatce i siadaj między kolana; na dole zatrzymaj się na sekundę.
4	BWypychanie bioder na jednej nodze z hantlą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Łopatki na ławce, hantla na biodrze nogi, która pracuje. Nie utrzymujesz jeszcze równowagi? Przez pierwsze tygodnie opieraj lekko palce drugiej stopy o podłogę.
5	CUginanie nóg z hantlą leżąc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Połóż się przodem na ławce i trzymaj jedną hantlę między stopami. Prowadź ruch powoli, opuszczaj przez trzy sekundy.
6	DWiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EWyciskanie hantli na ławce płaskiej	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FWznosy hantli bokiem	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 16 · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AMartwy ciąg rumuński z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Biodra w tył, kolana lekko ugięte, hantle blisko nóg; opuszczaj je, aż poczujesz rozciąganie z tyłu ud, i zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
4	BPrzysiad bułgarski z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	Serie i powtórzenia liczysz na każdą nogę. Przednia stopa nieco dalej od ławki i lekkie pochylenie tułowia do przodu przenoszą pracę na pośladki.
5	CWspięcia na palce z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	DWiosłowanie hantlą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30
7	EWyciskanie hantli na barki siedząc	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00

Serie robocze: 13 · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie bioder na jednej nodze z hantlą	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Łopatki na ławce, hantla na biodrze nogi, która pracuje. Nie utrzymujesz jeszcze równowagi? Przez pierwsze tygodnie opieraj lekko palce drugiej stopy o podłogę.
4	BUginanie nóg z hantlą leżąc	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Połóż się przodem na ławce i trzymaj jedną hantlę między stopami. Prowadź ruch powoli, opuszczaj przez trzy sekundy.
5	CWspięcia na palce z hantlami stojąc	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	DWiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EWyciskanie hantli na ławce dodatniej	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FOdwrotne rozpiętki leżąc przodem na ławce dodatniej	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min

Całe ciało ACałe ciało BCałe ciało C

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Bez zaplanowanego deloadu: przy tej liczbie serii początkujący regenerują się między treningami. Jeśli dwa treningi z rzędu idą gorzej, zrób lżejszy tydzień.

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad Gobleta z hantlą 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wypychanie bioder na jednej nodze z hantlą 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 1 kg.
• Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2 × 8–12 przy RIR 2: gdy obie serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Martwy ciąg rumuński z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Przysiad bułgarski z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Głównym ćwiczeniem jest hip thrust na jednej nodze: robisz go dwa razy w tygodniu, za każdym razem 3 × 8-12 na nogę, więc każdy trening porównujesz z ostatnim, niezależnie od dnia.
• Uginanie nóg z hantlą leżąc i wiosłowanie na ławce skośnej powtarzają się w poniedziałek i piątek, a wspięcia na palce w środę i piątek, za każdym razem z tymi samymi seriami i powtórzeniami, więc porównujesz je z poprzednim treningiem.
• Ćwiczenia na jedną nogę liczysz na nogę: najpierw jedna noga, potem druga, dopiero wtedy przerwa. Gdy następna hantla to zbyt duży skok, zostań przy swojej i przez tydzień lub dwa rób 1-2 powtórzenia na nogę ponad zakres.
• Po 8 tygodniach zacznij plan od nowa, znów od kalibracji w tygodniu 1: wpisz serię z tygodnia 8 do kalkulatora ciężarów startowych poniżej.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Skracaj od końca, nie od początku: pomiń wznosy bokiem w poniedziałek, wspięcia na palce w środę albo w piątek albo odwrotne rozpiętki w piątek. Każde z nich oszczędza około 4 minut; pierwsze trzy ćwiczenia każdego dnia zostaw bez zmian.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Pośladki mają tu już priorytet. Żeby podciągnąć jedną partię góry ciała, dodaj jej 2 serie w dniu, który już ją trenuje (około 4 minut).

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Plan FBW dla początkujących do domu z priorytetem pośladków: trzy treningi w tygodniu (pon., śr., pt.), tylko z hantlami i ławką. Pośladki dostają około 12 serii tygodniowo (hip thrust na jednej nodze 2 razy w tygodniu, przysiad goblet, martwy ciąg rumuński, przysiad bułgarski), czworogłowe i dwugłowe uda po 6, góra ciała mniej. Hip thrust na jednej nodze sprawia, że domowe hantle dłużej wystarczają pośladkom. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (dobierz ciężary z zapasem 3 powtórzeń, RIR 3), tygodnie 2-8 przy RIR 2. Progresja: najpierw dokładaj powtórzenia, a gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR, weź kolejne, cięższe hantle, jakie masz.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Hantle w domu · 3 dni · Pośladki