Wyciskanie hantlą jednorącz na ławce dodatniej
One-Arm Dumbbell Incline Bench Press
Partia mięśniowa: Klatka piersiowa
Opis
Wyciskanie hantlą jednorącz na ławce dodatniej to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój górnej części klatki piersiowej, a także tricepsów i przednich aktonów mięśni naramiennych. Wykonywane na ławce ustawionej pod kątem około 30-45 stopni, angażuje mięśnie stabilizujące, poprawiając równowagę i koordynację.
Jak wykonać
- Ustaw ławkę pod kątem 30-45 stopni.
- Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze, plecy przylegają do oparcia.
- Chwyć hantlę jedną ręką, trzymając ją nad klatką piersiową z wyprostowanym ramieniem.
- Drugą rękę połóż na biodrze lub trzymaj się ławki dla stabilizacji.
- Zacznij opuszczać hantlę w kontrolowany sposób w kierunku klatki piersiowej, zginając łokieć.
- Gdy hantla znajdzie się blisko klatki piersiowej, zatrzymaj ruch na chwilę.
- Wciśnij hantlę z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując ramię.
- Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Upewnij się, że łopatki są ściągnięte i stabilne podczas całego ruchu.
- Nie blokuj łokcia w górnym punkcie ruchu, aby utrzymać napięcie mięśniowe.
- Kontroluj tempo – opuszczaj hantlę powoli i w sposób kontrolowany.
- Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu hantli, wydech przy jej podnoszeniu.
- Używaj odpowiedniego ciężaru, który pozwala na pełną kontrolę nad ruchem.
- Skup się na pracy mięśni klatki piersiowej, unikając nadmiernego angażowania barków.
Polecane ćwiczenia
Wąskie rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Low Incline Dumbbell Fly
Rozpiętki jednorącz z hantlem stojac
One-Arm Low Fly Dumbbell
Wyciskanie hantli złączonych młotkowo na ławce płaskiej
Close Grip Dumbbell Press
Wyciskanie hantli leżąc na ziemi
Floor Dumbbell Press
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej bez pomocy nóg
Dumbbell Larsen Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Incline Dumbbell Bench Press
Rozpiętki na ziemi z hantlami
Dumbbell Floor Chest Fly
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej chwytem młotkowym
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej chwytem młotkowym
Incline Neutral Grip Dumbbell Press