Программа тренировок на ягодицы дома с гантелями: 3 раза в неделю

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AГоблет-приседание с гантелью	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Держи одну гантель вертикально у груди и опускайся между коленями; внизу задержись на секунду.
4	BПодъем таза на одной ноге с гантелью	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Верх спины на скамье, гантель на тазу со стороны рабочей ноги. Пока трудно держать равновесие? Первые недели слегка опирайся носком свободной ноги на пол.
5	CСгибание ног с гантелями в положении лежа	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Ляг на скамью лицом вниз и зажми одну гантель между стопами. Двигайся медленно, опускай за три секунды.
6	DТяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FРазведение гантелей в стороны	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Таз назад, колени слегка согнуты, гантели близко к ногам; опускайся до растяжения задней поверхности бедра и остановись до того, как спина начнёт округляться.
4	BБолгарский сплит-присед с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	Сеты и повторения — на каждую ногу. Чуть более длинная стойка и небольшой наклон вперёд смещают работу на ягодицы.
5	CПодъёмы на носки стоя с гантелями	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	DТяга гантели в наклоне одной рукой	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30
7	EЖим гантелей сидя	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00

Рабочих сетов: 13 · ≈35 мин

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПодъем таза на одной ноге с гантелью	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Верх спины на скамье, гантель на тазу со стороны рабочей ноги. Пока трудно держать равновесие? Первые недели слегка опирайся носком свободной ноги на пол.
4	BСгибание ног с гантелями в положении лежа	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Ляг на скамью лицом вниз и зажми одну гантель между стопами. Двигайся медленно, опускай за три секунды.
5	CПодъёмы на носки стоя с гантелями	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00
6	DТяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
7	EЖим гантелей на наклонной скамье	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
8	FПодъем гантелей в стороны на наклонной скамье	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈40 мин

Всё тело AВсё тело BВсё тело C

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Без запланированной разгрузки: при таком объёме новички восстанавливаются между тренировками. Если две тренировки подряд идут хуже, сделай лёгкую неделю.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Гоблет-приседание с гантелью 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Подъем таза на одной ноге с гантелью 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 1 кг.
• Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Румынская тяга с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Болгарский сплит-присед с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Ягодичный мост на одной ноге — главное упражнение, он встречается дважды в неделю с теми же 3 × 8–12 на каждую ногу, поэтому каждая тренировка продолжает предыдущую, какой бы день это ни был.
• Сгибание ног лёжа и тяга гантелей на наклонной скамье повторяются в понедельник и пятницу, подъёмы на носки в среду и пятницу, каждое с теми же сетами и повторениями, поэтому они отталкиваются от своей последней тренировки.
• Упражнения на одну ногу считаются на каждую ногу: закончи одной ногой, потом другой, потом отдыхай. Если следующая гантель — слишком большой скачок, оставайся на своей и неделю-две выходи на 1–2 повторения на ногу выше диапазона.
• После недели 8 пройди программу заново с калибровкой на неделе 1: введи сет с недели 8 в калькулятор стартовых весов ниже.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Сокращай с конца, а не с начала: махи в стороны в понедельник, подъёмы на носки в среду или пятницу или махи на заднюю дельту в пятницу. Каждое экономит около 4 минут; первые три упражнения каждого дня оставь как есть.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Ягодицы здесь уже в приоритете. Чтобы подтянуть одну мышцу верха, добавь на неё 2 сета в день, где она уже работает (около 4 минут).

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Домашняя программа фулбади для новичков с акцентом на ягодицы: три тренировки на всё тело в неделю (пн, ср, пт), только с гантелями и скамьёй. Ягодицы получают около 12 сетов в неделю (подъём таза на одной ноге 2 раза в неделю, гоблет-присед, румынская тяга, болгарские сплит-приседания), квадрицепсы и бицепсы бедра по 6, верх тела — меньше. С подъёмом таза на одной ноге домашних гантелей дольше хватает, чтобы нагружать ягодицы. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (подберите вес так, чтобы в запасе оставалось 3 повторения, RIR 3), недели 2–8 — RIR 2. Прогрессия: сначала добавляйте повторения; когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR, берите следующие по весу гантели из тех, что у вас есть.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Гантели дома · 3 дня · Ягодицы

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play