Сгибание ног с гантелями в положении лежа
Dumbbell Lying Leg Curl
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Сгибание ног с гантелью лежа — это изолирующее упражнение, нацеленное на мышцы задней поверхности бедра. Оно выполняется лежа лицом вниз на скамье с гантелью, зажатой между стопами, для выполнения сгибаний ног. Это упражнение помогает укрепить и подтянуть мышцы задней поверхности бедра, улучшить стабильность коленей и повысить общий мышечный баланс нижней части тела.
Как выполнять
- Лягте лицом вниз на плоскую скамью, полностью вытянув ноги за её край.
- Надёжно зафиксируйте гантель между ступнями, удерживая её сводами.
- Держите бедра прижатыми к скамье и напрягите мышцы кора.
- Медленно поднимайте гантель вверх, сгибая колени и приближая пятки к ягодицам.
- Задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение мышц задней поверхности бедра.
- Опустите гантель обратно в исходное положение под контролем.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Убедитесь, что гантель надежно удерживается между ногами, чтобы предотвратить её скольжение.
- 2. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы.
- 3. Держите бедра прижатыми к скамье, чтобы избежать использования инерции.
- 4. Вовлекайте мышцы кора на протяжении всего упражнения для поддержания стабильности.
- 5. Избегайте полного выпрямления коленей в нижней точке движения, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях.
- 6. Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым гантелям.
Типичные ошибки
- Размещение гантели слишком близко к коленям, что приводит к нестабильности и возможному соскальзыванию.
- Поднятие бедер со скамьи, что снижает вовлечение подколенных сухожилий.
- Использование инерции для раскачивания весов, что уменьшает активацию мышц и контроль.
- Неполное выпрямление ног в нижней точке, что ограничивает амплитуду движения.
- Неудержание стоп в согнутом положении, что может отключить подколенные сухожилия.
- Чрезмерное прогибание поясницы, что увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
- Слишком сильное сжатие гантели, что вызывает напряжение в икроножных мышцах вместо подколенных сухожилий.
- Разведение коленей наружу, что снижает эффективность упражнения.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Сгибание ног с гантелями в положении лежа».
Подъем на носки на одной ноге с гантелью
Single-Leg Calf Raise with Dumbbell
Сплит-приседания с гантелями
Dumbbell Split Squat
Приседания с гантелями
Dumbbell Squat
Выпад с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Lunge
Девил-пресс с гантелями
Dumbbell Devil Press
Взятие гантелей на грудь
Dumbbell Clean
Выпады с гантелями в движении
Dumbbell Walking Lunges
Приседание с гантелями над головой
Dumbbell Overhead Squat
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
