Programme full body femme 3 jours : priorité fessiers et jambes
Trois séances full body en salle par semaine pendant 8 semaines, pour débuter, avec les fessiers et les jambes travaillés en premier à chaque séance et le plus de séries.
Voici le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes. Chaque séance commence par le bas du corps, quand l’énergie est encore intacte, et chaque jour s’ouvre sur un mouvement différent : le squat et le hip thrust à la machine le lundi, le soulevé de terre roumain aux haltères le mercredi, de nouveau le hip thrust le vendredi, avec le leg curl assis tous les jours et le leg extension le mercredi et le vendredi. Les fessiers reçoivent 12 séries par semaine au lieu des 8,5 du programme standard, dont la moitié au hip thrust, les ischios 10 et les quadriceps 9. Le haut du corps suit avec deux ou trois exercices par séance, surtout pour le dos et les épaules, 4 à 6 séries par semaine et par muscle : assez pour continuer à progresser. La musculation fonctionne de la même façon chez les femmes et chez les hommes : ce programme convient donc à toute personne qui veut faire passer les fessiers et les jambes en premier.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Débutant | 8 | ≈35–45 | 42 | Barre, Machines, Haltères | Full body · 3 jours · Fessiers |
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Full body · 3 jours · Fessiers
Il vous convient si
- Vos fessiers et vos jambes passent en premier, et vous voulez que le haut du corps suive plutôt qu’il ne mène.
- Vous débutez en salle ou vous reprenez après une longue pause.
- Vous pouvez vous entraîner trois fois par semaine, environ 35 à 45 minutes à chaque fois.
- Vous préférez apprendre sur machines et aux haltères, avec le squat comme seul exercice à la barre.
Prenez un autre programme si
- Vous voulez travailler tout le corps de façon égale : prenez le programme full body standard sur 3 jours.
- Vos charges n’augmentent plus qu’une fois par semaine, voire toutes les deux semaines : prenez le programme half body sur 4 jours avec priorité fessiers et jambes, conçu pour les intermédiaires.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Repos | Full body B | Repos | Full body C | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Gardez si possible un jour de repos entre les séances : les trois travaillent les fessiers et les jambes. Si deux séances doivent tomber deux jours de suite, choisissez A et B, qui n’ont en commun que le leg curl.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | Le seul exercice à la barre du programme. Pas encore à l’aise avec la barre ? Prenez le squat sumo avec haltères à la place et gardez-le pendant les 8 semaines. |
B Hip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde en contractant les fessiers. |
C Curl des ischio-jambiers assis | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
D Développé couché avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Tirage vertical à la poulie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Élévation latérale avec haltères | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de travail · ≈45 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Hanches vers l’arrière, genoux souples, haltères près des jambes ; descendez jusqu’à sentir l’étirement des ischios et arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
| BCurl des ischio-jambiers assis | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
C Extension des jambes | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | Coussin juste au-dessus des chevilles ; marquez un court temps d’arrêt en haut et redescendez lentement, en trois secondes. |
D Développé épaules avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Butterfly inversé | 3 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 séries de travail · ≈35 min
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AHip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde en contractant les fessiers. |
| BExtension des jambes | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | Coussin juste au-dessus des chevilles ; marquez un court temps d’arrêt en haut et redescendez lentement, en trois secondes. |
| CCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
D Presse à Pectoraux à la Machine | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 |
14 séries de travail · ≈40 min
Suivre ce programme gratuitement
Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de travail | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge |
| Fait: Full body A | ||||||||
| Fait: Full body B | ||||||||
| Fait: Full body C |
Pas de décharge prévue : à ce volume, un débutant récupère entre les séances. Si deux séances de suite sont en recul, faites une semaine plus légère.
Enregistré uniquement dans ce navigateur. L’application conserve vos charges et vos répétitions.
Exemple chiffré : Soulevé de terre roumain avec haltères
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Les dernières séries rattrapent les premières |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Toutes les séries en haut : 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Ajoutez des répétitions |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Le cycle suivant démarre à 18 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Hip thrust à la machine 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Développé couché avec haltères 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Soulevé de terre roumain avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé épaules avec haltères 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le hip thrust à la machine est l’exercice principal du programme et revient deux fois par semaine avec les mêmes 3 × 8-12 : le lundi après le squat, le vendredi en premier exercice. Chaque séance prend la suite de la précédente, quel que soit le jour : 10, 10 et 9 répétitions le lundi, c’est 10, 10 et 10 à viser le vendredi. Cela fait deux occasions par semaine de gagner une répétition.
- Le leg curl assis revient les trois jours : le lundi et le mercredi ont les mêmes 2 × 10-15, donc le mercredi prend la suite du lundi, tandis que les 3 × 10-15 du vendredi prennent la suite du vendredi précédent. Le leg extension garde les mêmes 3 × 10-15 le mercredi et le vendredi : chaque séance prend donc la suite de la précédente.
- Après la semaine 8, recommencez le programme avec la semaine 1 en calibrage : entrez une série de la semaine 8 dans le calculateur de charges de départ plus bas et choisissez vos charges de la semaine 1 à partir du résultat.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs4 · 2×/sem.
- Dos6 · 2×/sem.
- Quadriceps9 · 3×/sem.
- Ischios10 · 3×/sem.
- Fessiers12 · 3×/sem.
- Côté de l’épaule5,5 · 2×/sem.
- Arrière de l’épaule4,5 · 1×/sem.
- Biceps–
- Triceps3 · 1×/sem.
- Avant de l’épaule5 · 1×/sem.
- Mollets–
- Abdos–
- Trapèzes6 · 1×/sem.
- Lombaires3 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Coupez par la fin, pas par le début : supprimez l’élévation latérale le lundi (environ 4 minutes) ou le butterfly inversé le mercredi (environ 6 minutes). Les jours vraiment courts, faites les exercices de jambes du début et un exercice pour le haut du corps ensuite, puis arrêtez-vous. Ne supprimez pas le même exercice chaque semaine.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ici, les fessiers et les jambes ont déjà la priorité. Pour faire progresser un muscle du haut du corps, ajoutez-lui 2 séries un jour où il est déjà travaillé (environ 4 minutes). Si tout le haut du corps compte autant pour vous que les jambes, le programme full body standard sur 3 jours vous conviendra mieux.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme repose sur des machines de salle. À la maison avec des haltères et un banc réglable, prenez le programme full body aux haltères sur 3 jours et ajoutez 2 séries de hip thrust aux haltères à la fin de sa séance B pour les fessiers.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme full body pour débutants avec priorité aux fessiers et aux jambes : trois séances par semaine (lundi, mercredi, vendredi), principalement sur machines et aux haltères, avec le squat à la barre. Les fessiers reçoivent environ 12 séries par semaine, dont la moitié avec le hip thrust à la machine, les quadriceps et les ischio-jambiers 9 à 10 (squat, soulevé de terre roumain, leg extension, leg curl), le haut du corps en reçoit moins, surtout pour le dos et les épaules. 8 semaines : semaine 1 de calibration (des charges qui laissent 3 répétitions en réserve, RIR 3), puis semaines 2 à 8 à RIR 2. Progression : on ajoute d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Full body · 3 jours · Fessiers