Rutina full body de 3 días para mujeres en el gimnasio
Tres sesiones de cuerpo completo por semana en el gimnasio durante 8 semanas, para principiantes, con glúteos y piernas primero en cada sesión y con más series que el resto.
Esta es la rutina full body de 3 días con prioridad de glúteos y piernas. Cada sesión abre con el tren inferior, cuando tienes más energía, y cada día lo encabeza un movimiento distinto: la sentadilla y el hip thrust en máquina el lunes, el peso muerto rumano con mancuernas el miércoles y otra vez el hip thrust el viernes, con el curl de piernas sentado todos los días y la extensión de piernas el miércoles y el viernes. Los glúteos reciben 12 series por semana en lugar de las 8,5 de la rutina estándar, la mitad con el hip thrust; los isquiotibiales, 10, y los cuádriceps, 9. El tren superior viene después con dos o tres ejercicios por sesión, sobre todo de espalda y hombros, 4-6 series por semana por músculo: suficiente para seguir creciendo. El entrenamiento de fuerza funciona igual en mujeres y hombres, así que la rutina sirve para cualquiera que quiera poner glúteos y piernas primero.
| Tipo de rutina | Días por semana | Nivel | Semanas | Minutos | Series por semana | Equipamiento | En la app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Principiante | 8 | ≈35–45 | 42 | Barra, Máquinas, Mancuernas | Full body · 3 días · Glúteos |
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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.
En la app: Planes → Full body · 3 días · Glúteos
Te encaja si
- Tus glúteos y piernas van primero, y quieres que el tren superior acompañe en lugar de mandar.
- Empiezas en el gimnasio o vuelves después de mucho tiempo sin entrenar.
- Puedes entrenar tres veces por semana, unos 35-45 minutos cada vez.
- Prefieres aprender con máquinas y mancuernas, con la sentadilla como único ejercicio con barra.
Elige otra rutina si
- Quieres trabajar todo el cuerpo por igual: elige la rutina full body de 3 días estándar.
- Tus pesos ya solo suben cada una o dos semanas: elige la rutina torso-pierna de 4 días con prioridad de glúteos y piernas, pensada para nivel intermedio.
Calendario semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo completo A | Descanso | Cuerpo completo B | Descanso | Cuerpo completo C | Descanso | Descanso |
¿Te saltaste un día? Haz la siguiente sesión que toca: la app sigue las sesiones en orden.
Si puedes, deja un día de descanso entre sesiones: las tres trabajan glúteos y piernas. Si dos sesiones tienen que ir en días seguidos, que sean A y B, que solo comparten el curl de piernas.
La rutina, semana 1
La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Sentadilla con barra | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:30 | El único ejercicio con barra de la rutina. ¿Todavía no te animas con la barra? Haz la sentadilla sumo con mancuernas en su lugar y mantenla las 8 semanas. |
B Empuje de cadera en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición, apretando los glúteos. |
C Curl de Piernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
D Press plano con mancuernas | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Jalón de dorsales en polea | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Elevaciones laterales con mancuernas | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 series de trabajo · ≈45 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Cadera atrás, rodillas un poco flexionadas, mancuernas cerca de las piernas; baja hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales y para antes de que se redondee la espalda. |
| BCurl de Piernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
C Extensión de Piernas en Máquina Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | Rodillo justo por encima de los tobillos; haz una breve pausa arriba y baja despacio, en tres segundos. |
D Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Aperturas inversas en máquina | 3 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
13 series de trabajo · ≈35 min
| Ejercicio | Series × reps | RIR | Tempo | Descanso | Notas |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSeries de calentamiento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AEmpuje de cadera en máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición, apretando los glúteos. |
| BExtensión de Piernas en Máquina Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | Rodillo justo por encima de los tobillos; haz una breve pausa arriba y baja despacio, en tres segundos. |
| CCurl de Piernas Sentado | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 1:30 | |
D Press Plano en Máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
E Remo sentado en polea | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 |
14 series de trabajo · ≈40 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibración | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión | Progresión |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Series de trabajo | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 | 42 |
| Qué hacer | Encuentra tus pesos | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso | Reps, luego peso |
| Hecho: Cuerpo completo A | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo B | ||||||||
| Hecho: Cuerpo completo C |
Sin descarga planificada: con este volumen, los principiantes se recuperan entre sesiones. Si retrocedes dos sesiones seguidas, haz una semana suave.
Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.
Ejemplo práctico: Peso muerto rumano con mancuernas
Números de ejemplo de un deportista simulado que aplica el método manual de esta página.
| Semana | Peso | Reps por serie | RIR | Próxima sesión |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibración hecha: suma reps |
| 2 | 16 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Suma reps |
| 3 | 16 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | Suma reps |
| 4 | 16 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Suma reps |
| 5 | 16 kg | 12 · 12 · 11 | 2 | Las últimas series se igualan |
| 6 | 16 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas las series al tope: 18 kg |
| 7 | 18 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Suma reps |
| 8 | 18 kg | 10 · 10 · 10 | 2 | El siguiente ciclo empieza con 18 kg |
Cómo progresar con esta rutina
El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.
- Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Empuje de cadera en máquina 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Press plano con mancuernas 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
- Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Press de Hombros con Mancuernas Sentado 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
- Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
- El hip thrust en máquina es el ejercicio principal de la rutina y aparece dos veces por semana con el mismo 3 × 8-12: el lunes después de la sentadilla y el viernes como primer ejercicio. Cada sesión parte de la anterior, sea el día que sea: 10, 10 y 9 repeticiones el lunes significan apuntar a 10, 10 y 10 el viernes. Son dos oportunidades por semana de sumar una repetición.
- El curl de piernas sentado está los tres días: el lunes y el miércoles tienen el mismo 2 × 10-15, así que el miércoles parte del lunes, mientras que el 3 × 10-15 del viernes parte del viernes anterior. La extensión de piernas mantiene el mismo 3 × 10-15 el miércoles y el viernes, así que cada sesión parte de la anterior.
- Después de la semana 8, repite la rutina con la semana 1 como calibración: escribe una serie de la semana 8 en la calculadora de pesos iniciales de abajo y elige con ella tus pesos de la semana 1.
Qué hacer en la próxima sesión
| Lo que registraste | Próxima sesión |
|---|---|
| Todas las series en el tope del rango con la reserva prevista | Sube un incremento de peso |
| Por debajo del tope, con la reserva prevista | Mismo peso, +1 rep en las series que lo permitan |
| Una repetición menos en reserva de lo previsto | Mismo peso y mismas repeticiones: repite la sesión |
| Series por debajo del rango, o RIR 0 con un objetivo de 2 | Mantén el peso; si hubo series por debajo del rango, baja un incremento |
| Sin progreso en 2 sesiones | Revisa el descanso y que tu RIR sea honesto; tras una 3.ª sesión igual, baja un 10 % aprox. y vuelve a subir |
Tus pesos iniciales
Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).
Volumen semanal por músculo
Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.
- Pecho4 · 2×/sem
- Dorsales6 · 2×/sem
- Cuádriceps9 · 3×/sem
- Isquiotibiales10 · 3×/sem
- Glúteos12 · 3×/sem
- Parte lateral del hombro5,5 · 2×/sem
- Parte posterior del hombro4,5 · 1×/sem
- Bíceps–
- Tríceps3 · 1×/sem
- Parte frontal del hombro5 · 1×/sem
- Pantorrillas–
- Abdominales–
- Trapecios6 · 1×/sem
- Zona lumbar3 · 1×/sem
Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.
Sustituciones
Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.
Adapta la rutina
- Poco tiempo
- Recorta por el final, no por el principio: sáltate las elevaciones laterales del lunes (unos 4 minutos) o las aperturas inversas del miércoles (unos 6 minutos). En un día con muy poco tiempo, haz los ejercicios de pierna del principio y un ejercicio de tren superior después, y para ahí. No te saltes el mismo ejercicio todas las semanas.
- Fase de volumen o definición
- En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.
- Priorizar un músculo
- Aquí los glúteos y las piernas ya tienen prioridad. Para priorizar un músculo del tren superior, añade 2 series para él en un día que ya lo trabaje (unos 4 minutos). Si todo tu tren superior te importa tanto como las piernas, te encaja mejor la rutina full body de 3 días estándar.
- Más de 40 años
- Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.
- Entrenar en casa
- Esta rutina se basa en máquinas de gimnasio. En casa con mancuernas y un banco regulable, elige la rutina full body de 3 días con mancuernas y añade 2 series de hip thrust con mancuerna al final de su día B para los glúteos.
La misma rutina en la app
La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:
Un plan full body (de cuerpo completo) para principiantes con prioridad en glúteos y piernas: tres entrenamientos a la semana (lunes, miércoles y viernes), sobre todo con máquinas y mancuernas, además de la sentadilla con barra. Los glúteos reciben unas 12 series a la semana, la mitad con el hip thrust en máquina, cuádriceps e isquiotibiales 9-10 (sentadilla, peso muerto rumano, extensión de piernas, curl femoral) y el tren superior, menos, sobre todo espalda y hombros. 8 semanas: la semana 1 es de calibración (elige pesos que te dejen 3 repeticiones en reserva, RIR 3) y las semanas 2-8 se hacen con RIR 2. Progresión: primero añade repeticiones y sube el peso cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.
Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.
Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.
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En la app: Planes → Full body · 3 días · Glúteos