Rutina torso-pierna de 4 días para mujeres: prioridad de glúteos y piernas

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Baja todo lo que puedas con la espalda neutra; una sentadilla profunda trabaja más los glúteos.
4	BEmpuje de cadera en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición.
5	CZancadas caminando con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8-12 repeticiones por pierna; una zancada un poco más larga lleva el trabajo hacia los glúteos.
6	DCurl de Piernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

16 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	APress de banca con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Dominadas en su lugar si haces 10 o más repeticiones estrictas.
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Extensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Curl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 series de trabajo · ≈35 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AElevación de cadera con barra	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Parte alta de la espalda en el borde del banco, mentón recogido, costillas abajo; aguanta un segundo arriba.
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Va después del hip thrust, así que empieza con un poco menos de peso de lo habitual. Barra cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
5	CCurl de Piernas Sentado	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Elevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Aperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DAbducción de Cadera Sentado	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Inclínate un poco hacia delante. El gráfico la cuenta como media serie de glúteos: trabaja sobre todo la parte lateral del glúteo.
8	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 series de trabajo · ≈35 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Pierna ATorso APierna BTorso B

Imprimir / guardar en PDF

Registra esta rutina gratis

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play

Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Empuje de cadera en máquina 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Zancadas caminando con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press de banca con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El hip thrust con barra abre Pierna B con 4 series de 8-12 con RIR 2. Llevar las cuatro series a 12 requiere tiempo, así que cuenta con varias semanas sumando repeticiones antes del primer incremento de 2,5 kg, que puede llegar al final de las 8 semanas.
• El hip thrust del lunes es otro ejercicio, en máquina, con su propio 3 × 8-12 con RIR 1: cada uno de los dos se compara solo con su última sesión.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre (sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust con barra, zancadas, press de banca y press de hombros con mancuernas) se quedan en RIR 2; las máquinas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1, porque es más seguro llevarlos más cerca del fallo.
• El curl de piernas sentado está escrito igual en los dos días de pierna, 4 × 10-15 con RIR 1, así que sigue desde su última sesión, sea el día que sea.
• En las zancadas caminando, el siguiente par de mancuernas puede ser un salto demasiado grande: quédate con tu par una o dos semanas y haz 1-2 repeticiones por pierna por encima del rango.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita primero el trabajo opcional: las elevaciones de pantorrilla de los días de pierna, el crunch en polea de los dos días de torso y la superserie de tríceps y curl de Torso A. Ahorras unos 4-9 minutos por sesión y mantienes todos los ejercicios de glúteos y piernas.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí glúteos e isquiotibiales ya reciben 13-16 series por semana, así que no añadas más trabajo de pierna. Para priorizar otro músculo, añade 2-3 series semanales para él en los días de torso, por ejemplo un press en máquina en Torso B para el pecho.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina torso-pierna de 4 días con mancuernas: la misma división, pensada para ese equipamiento, sin las series extra de glúteos y piernas.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Rutina torso-pierna intermedia con prioridad en glúteos y piernas (lun., mar., jue. y vie.): Pierna A con dominante de rodilla (sentadilla, hip thrust en máquina, zancadas), Torso A, Pierna B con dominante de cadera (hip thrust con barra, peso muerto rumano), Torso B con abducción de cadera al final. Glúteos: unas 16 series a la semana, más de la mitad con hip thrust y abducción; isquiotibiales 13, cuádriceps 9, tren superior menos, sobre todo espalda y hombros. 8 semanas: semana 1 de calibración (una repetición más en reserva), semanas 2-7 con RIR 2 en multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, semana 8 de descarga con la mitad de las series, RIR 4. Progresión: primero repeticiones y luego peso, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 4 días · Glúteos

Descargar en elApp StoreDisponible enGoogle Play