Rutina de glúteos en el gym para mujeres: pierna, torso, pierna

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Baja todo lo que puedas con la espalda neutra; una sentadilla profunda trabaja más los glúteos.
4	BEmpuje de cadera en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Parte alta de la espalda contra el respaldo, mentón recogido; empuja con los talones y aguanta un segundo arriba en cada repetición.
5	CZancadas caminando con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ECurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

17 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BJalón de dorsales en polea	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Elevaciones laterales con mancuernas	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Aperturas inversas en polea	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Extensión de tríceps en polea alta	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	E2Curl de bíceps con mancuernas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
10	FAbducción de Cadera Sentado	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Inclínate un poco hacia delante. El gráfico la cuenta como media serie de glúteos: trabaja sobre todo la parte lateral del glúteo.

25 series de trabajo · ≈50 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AElevación de cadera con barra	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Parte alta de la espalda en el borde del banco, mentón recogido, costillas abajo; un segundo arriba en cada repetición.
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Va después del hip thrust, así que empieza con un poco menos de peso de lo habitual. Barra cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
5	CSentadilla búlgara con mancuernas	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	Las series y repeticiones son por pierna. Un paso un poco más largo y el torso algo inclinado hacia delante llevan el trabajo hacia los glúteos.
6	DCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FCrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

17 series de trabajo · ≈45 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Pierna ATorsoPierna B

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Empuje de cadera en máquina 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Zancadas caminando con mancuernas 2 × 8–12 con RIR 2: cuando las dos series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Jalón de dorsales en polea 4 × 8–12 con RIR 1: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Remo sentado en polea 3 × 8–12 con RIR 1: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 1 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El hip thrust con barra abre Pierna B con 4 series de 8-12 con RIR 2. Llevar las cuatro series a 12 requiere tiempo, así que cuenta con varias semanas sumando repeticiones antes del primer incremento de 2,5 kg.
• El hip thrust en máquina del lunes es un ejercicio aparte, con su propio 3 × 8-12 con RIR 1: cada hip thrust se compara solo con su última sesión.
• El curl de piernas sentado está escrito igual en los dos días de pierna, 3 × 10-15 con RIR 1, así que sigue desde su última sesión, sea el día que sea.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre (sentadilla, hip thrust con barra, peso muerto rumano, zancadas, sentadilla búlgara y press inclinado) se quedan en RIR 2; las máquinas, las poleas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1.
• Las zancadas y la sentadilla búlgara se cuentan por pierna. Cuando el siguiente par de mancuernas sea un salto demasiado grande, quédate con tu par una o dos semanas y haz 1-2 repeticiones por pierna por encima del rango.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita primero el trabajo opcional: las elevaciones de pantorrilla de los dos días de pierna, el crunch de Pierna B y la superserie de tríceps y curl del día de torso. Cada uno ahorra unos 4-6 minutos, y mantienes todos los ejercicios de glúteos. Deja los abductores al final del día de torso: son la tercera sesión de glúteos de la semana.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Aquí glúteos, cuádriceps e isquiotibiales ya reciben 10-16,5 series por semana, así que no añadas trabajo de pierna. Para dar más al tren superior, añade 2-3 series semanales para un músculo el miércoles, por ejemplo un press en máquina o elevaciones laterales.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina está pensada para un gimnasio con barra y máquinas. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina de glúteos en casa con mancuernas de 3 días.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Una rutina pierna/torso/pierna para nivel intermedio con prioridad en glúteos (lun., mié. y vie.): Pierna A con dominante de rodilla (sentadilla, hip thrust en máquina, zancadas), Torso, Pierna B con dominante de cadera (hip thrust con barra, peso muerto rumano, sentadilla búlgara). Los glúteos reciben unas 16 series a la semana, cuádriceps e isquiotibiales 10-11 y el tren superior, menos, sobre todo espalda y hombros. 8 semanas: semana 1 de calibración (una repetición más en reserva), semanas 2-7 con RIR 2 en multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, semana 8 de descarga con la mitad de las series, RIR 4. Progresión: primero repeticiones y luego peso, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

Registra esta rutina gratis en SmartWorkout

Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 3 días · Glúteos

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