Programme fessiers femme en salle de sport, 3 jours : bas, haut, bas
Deux séances bas du corps et une séance haut du corps par semaine pendant 8 semaines, pour les intermédiaires qui veulent travailler les fessiers en premier et leur donner le plus de séries.
Ce programme consacre deux de ses trois jours au bas du corps et un au haut du corps. Le bas du corps A du lundi est à dominante genou : squat, hip thrust à la machine, fentes marchées, leg extension et leg curl. Le bas du corps B du vendredi est à dominante hanche : hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain, squat bulgare et leg curl. Le mercredi travaille le dos, les épaules, les pectoraux et les bras, et se termine par trois séries à la machine à abducteurs, une troisième séance légère pour les fessiers entre les deux jours jambes. Les fessiers reçoivent 16,5 séries par semaine, dont la moitié au hip thrust et à l’abduction, les quadriceps 10 et les ischios 11. Le haut du corps reçoit moins, surtout pour le dos et les épaules. La musculation fonctionne de la même façon chez les femmes et chez les hommes : ce programme convient à toute personne qui veut cette priorité.
| Répartition | Jours par semaine | Niveau | Semaines | Minutes | Séries par semaine | Matériel | Dans l’application |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Half body (bas/haut/bas) | 3 | Intermédiaire | 8 | ≈45–50 | 59 | Barre, Machines, Haltères | Haut / Bas · 3 jours · Fessiers |
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 3 jours · Fessiers
Il vous convient si
- Vous voulez des fessiers et des jambes plus forts et plus développés, et cela ne vous gêne pas que le haut du corps progresse plus lentement.
- Vos charges augmentent chaque semaine ou toutes les deux semaines, et non plus à chaque séance.
- Vous pouvez vous entraîner trois jours par semaine, environ 45 à 50 minutes à chaque fois.
- Vous connaissez le squat, le hip thrust et le soulevé de terre roumain, ou vous voulez les apprendre avec des charges plus légères en semaine 1.
Prenez un autre programme si
- Vous en êtes à vos premiers mois d’entraînement : commencez par le programme full body sur 3 jours avec priorité fessiers et jambes.
- Vous voulez travailler tout le corps de façon égale : prenez le programme half body sur 3 jours.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine : le programme half body sur 4 jours avec priorité fessiers et jambes donne un deuxième jour au haut du corps.
Semaine type
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bas du corps A | Repos | Haut du corps | Repos | Bas du corps B | Repos | Repos |
Une séance manquée ? Faites simplement la suivante : l’application propose les séances dans l’ordre.
Le lundi, le mercredi et le vendredi laissent à chaque jour bas du corps trois ou quatre jours de récupération avant le suivant. Si vous déplacez les jours, gardez la séance haut du corps entre les deux séances bas du corps, jamais deux séances bas du corps de suite.
Le programme, semaine 1
La semaine 1 sert au calibrage : pour chaque exercice, choisissez une charge pour le bas de la fourchette, avec une répétition en réserve de plus que par la suite. La colonne RIR indique semaine 1 → à partir de la semaine 2 ; la grille plus bas montre ce qui change de la semaine 2 à la semaine 8.
Tempo 3-0-1-0 : 3 s de descente, 0 s de pause en étirement, 1 s de montée, 0 s de pause en contraction. X : montée aussi rapide que possible, tout en contrôle.
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 5 | – | – | 1:00 | |
A Squat avec barre | 3 × 6–10 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 3:00 | Descendez aussi bas que possible avec le dos neutre ; un squat profond travaille davantage les fessiers. |
B Hip thrust à la machine | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | Haut du dos contre le coussin, menton rentré ; poussez dans les talons et tenez le haut de chaque répétition une seconde. |
C Fentes marchées avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-0 | 1:30 | |
D Extension des jambes | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Curl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
F Presse à mollets | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-0 | 2:00 | |
B Tirage vertical à la poulie | 4 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
C Rowing assis à la poulie | 3 × 8–12 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 2:00 | |
D1 Élévation latérale avec haltères | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | → | |
D2 Reverse fly à la poulie | 4 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | |
E1 Extension des triceps à la poulie avec barre droite | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | → | |
E2 Curl biceps avec haltères | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-0 | 1:00 | |
F Abduction de la hanche assis | 3 × 12–20 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 | Penchez-vous légèrement en avant. Le graphique le compte comme une demi-série pour les fessiers : il travaille surtout le côté des fessiers. |
25 séries de travail · ≈50 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
| Exercice | Séries × rép. | RIR | Tempo | Repos | Remarques |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries d’échauffement | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Hip thrust à la barre | 4 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-X-1 | 2:00 | Haut du dos sur le bord du banc, menton rentré, côtes basses ; une seconde en haut de chaque répétition. |
B Soulevé de terre roumain | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:30 | Il vient après le hip thrust : commencez donc un peu plus léger que d’habitude. Barre près des jambes ; arrêtez avant que le dos ne s’arrondisse. |
C Squat bulgare avec haltères | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 1:30 | Séries et répétitions par jambe. Un écart un peu plus grand entre les pieds et une légère inclinaison du buste vers l’avant déplacent le travail vers les fessiers. |
| DCurl des ischio-jambiers assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:30 | |
E Élévation des mollets assis | 3 × 10–15 | 2 → 1 | 2-2-1-0 | 1:00 | |
F Crunch à la poulie à genoux | 2 × 10–15 | 2 → 1 | 2-0-1-1 | 1:00 |
17 séries de travail · ≈45 min · → Superset : enchaînez directement l’exercice suivant, repos après la paire
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Semaine par semaine
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Phase | Calibrage | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Progression | Décharge |
| RIR | 3 / 2 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 2 / 1 | 4 |
| Séries de travail | 59 | 59 | 59 | 59 | 59 | 59 | 59 | 35 |
| À faire | Trouver vos charges | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Répétitions, puis charge | Mêmes charges, moitié des séries |
| Fait: Bas du corps A | ||||||||
| Fait: Haut du corps | ||||||||
| Fait: Bas du corps B |
La semaine 8 est une semaine de décharge : environ 60 % des séries (4→2, 3→2, 2→1), les mêmes charges et le même repos, arrêt à RIR 4.
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Exemple chiffré : Hip thrust à la barre
Des chiffres d’exemple pour un pratiquant simulé, calculés avec la règle manuelle de cette page.
| Semaine | Charge | Répétitions par série | RIR | Séance suivante |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 87,5 kg | 8 · 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrage terminé : ajoutez des répétitions |
| 2 | 87,5 kg | 9 · 9 · 9 · 9 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 3 | 87,5 kg | 10 · 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 4 | 87,5 kg | 11 · 10 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 5 | 87,5 kg | 11 · 11 · 10 · 10 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 6 | 87,5 kg | 11 · 11 · 11 · 11 | 2 | Ajoutez des répétitions |
| 7 | 87,5 kg | 12 · 11 · 11 · 11 | 2 | Semaine suivante : décharge |
| 8 | 87,5 kg | 10 · 10 | 4 | Le cycle suivant démarre à 95 kg |
Comment progresser avec ce programme
La méthode la plus simple, valable pour n’importe quel programme : la double progression. Gardez la charge et ajoutez des répétitions tant que vous terminez vos séries avec la réserve indiquée dans la colonne RIR. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, montez d’un palier et refaites monter les répétitions.
- Squat avec barre 3 × 6–10 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 10 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Hip thrust à la machine 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Fentes marchées avec haltères 2 × 8–12 à RIR 2 : quand les deux séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Développé incliné avec haltères 3 × 8–12 à RIR 2 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 2 ou plus, ajoutez 2 kg à la séance suivante.
- Tirage vertical à la poulie 4 × 8–12 à RIR 1 : quand les 4 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Rowing assis à la poulie 3 × 8–12 à RIR 1 : quand les 3 séries atteignent 12 répétitions à RIR 1 ou plus, ajoutez 2,5 kg à la séance suivante.
- Les exercices d’isolation (10–20 répétitions) suivent la même règle. Avec des haltères légers, la paire suivante peut être un saut trop grand : prenez une charge intermédiaire, ou gardez la même et faites 1 à 2 répétitions au-dessus de la fourchette pendant une ou deux semaines.
- Le hip thrust à la barre ouvre le bas du corps B avec 4 séries de 8 à 12 répétitions à RIR 2. Amener les quatre séries à 12 prend du temps : comptez plusieurs semaines de répétitions ajoutées avant le premier palier de 2,5 kg.
- Le hip thrust à la machine du lundi est un exercice distinct, avec ses propres 3 × 8-12 à RIR 1 : chaque hip thrust ne se compare qu’à sa propre dernière séance.
- Le leg curl assis est identique les deux jours bas du corps, 3 × 10-15 à RIR 1 : il prend donc la suite de sa dernière séance, quel que soit le jour.
- Les exercices polyarticulaires aux poids libres (squat, hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain, fentes, squat bulgare, développé incliné) s’arrêtent à RIR 2 ; les machines, les poulies et les exercices d’isolation à RIR 1.
- Les fentes et le squat bulgare se comptent par jambe. Quand la paire d’haltères suivante est un saut trop grand, gardez votre paire une ou deux semaines et montez de 1 à 2 répétitions par jambe au-dessus de la fourchette.
Que faire à la séance suivante
| Vous avez noté | Séance suivante |
|---|---|
| Toutes les séries en haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Montez la charge d’un palier |
| Sous le haut de la fourchette, avec la réserve prévue | Même charge, +1 répétition sur les séries qui le permettent |
| Une répétition en réserve de moins que prévu | Même charge, mêmes répétitions : refaites la séance |
| Séries sous la fourchette, ou RIR 0 pour une cible de 2 | Gardez la charge ; si des séries sont passées sous la fourchette, descendez d’un palier |
| Aucun progrès pendant 2 séances | Vérifiez le repos et la justesse du RIR ; après une 3e séance, retirez environ 10 % et remontez |
Vos charges de départ
Entrez une série récente de l’exercice : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il vous restait en réserve. Vous obtenez la charge de la semaine 1 pour le bas de la fourchette, avec une répétition de plus en réserve, à partir du tableau RPE couramment utilisé (RTS).
Volume hebdomadaire par muscle
Les séries de travail par muscle sur une semaine normale, comptées comme dans l’application : une série compte 1 pour un muscle que l’exercice travaille directement et 0,5 pour un muscle qu’il travaille indirectement. Les échauffements ne comptent pas.
- Pecs3 · 1×/sem.
- Dos7 · 1×/sem.
- Quadriceps10 · 2×/sem.
- Ischios11 · 2×/sem.
- Fessiers18 · 3×/sem.
- Côté de l’épaule4 · 1×/sem.
- Arrière de l’épaule5,5 · 1×/sem.
- Biceps2 · 1×/sem.
- Triceps3,5 · 1×/sem.
- Avant de l’épaule3,5 · 0×/sem.
- Mollets6 · 2×/sem.
- Abdos2 · 1×/sem.
- Trapèzes5 · 1×/sem.
- Lombaires5 · 1×/sem.
Les abdos et les mollets sont facultatifs. À partir de 10 séries par semaine, l’application classe un muscle en « Volume élevé » : au-dessus de son objectif par défaut, et toujours productif.
Exercices de remplacement
Choisissez votre exercice de remplacement en semaine 1 et gardez-le pendant les 8 semaines : l’application suit la progression exercice par exercice. Chaque remplacement travaille directement les mêmes muscles, donc le volume ci-dessus ne change pas.
Adapter le programme
- Peu de temps
- Supprimez d’abord le travail facultatif : les mollets les deux jours bas du corps, le crunch en bas du corps B et le superset triceps et curl de la séance haut du corps. Chacun fait gagner environ 4 à 6 minutes, et tous les exercices pour les fessiers restent. Gardez l’abduction à la fin de la séance haut du corps : c’est la troisième séance de la semaine pour les fessiers.
- Prise de masse ou sèche
- Gardez le programme tel quel dans les deux cas. En sèche, visez à conserver vos charges : perdre une ou deux répétitions est normal, et vous pouvez supprimer la dernière série des exercices d’isolation si la récupération en pâtit.
- Un muscle en priorité
- Ici, les fessiers, les quadriceps et les ischios reçoivent déjà 10 à 16,5 séries par semaine : n’ajoutez donc pas de travail pour les jambes. Pour faire progresser le haut du corps, ajoutez 2 à 3 séries par semaine pour un muscle le mercredi, par exemple une presse à pectoraux ou des élévations latérales.
- Après 40 ans
- Échauffez-vous un peu plus longtemps, gardez une répétition de plus en réserve sur les gros mouvements à la barre et prenez tout le temps de repos. Ce sont les articulations qui fixent le rythme, pas le calendrier.
- À la maison
- Ce programme est conçu pour une salle avec barre et machines. À la maison avec des haltères et un banc, prenez le programme fessiers à la maison aux haltères sur 3 jours.
Le même programme dans l’application
L’application ouvre exactement ce programme : les 8 semaines, les mêmes objectifs, calibrage de la semaine 1 compris. Sa description dans l’application :
Un programme bas / haut / bas pour intermédiaires, avec priorité aux fessiers (lun., mer., ven.) : Bas du corps A axé sur le genou (squat, hip thrust à la machine, fentes), Haut du corps, Bas du corps B axé sur la hanche (hip thrust à la barre, soulevé de terre roumain, squat bulgare). Les fessiers reçoivent environ 16 séries par semaine, les quadriceps et les ischio-jambiers 10 à 11, le haut du corps moins, surtout le dos et les épaules. 8 semaines : semaine 1 de calibration (une répétition de plus en réserve), semaines 2 à 7 à RIR 2 sur les polyarticulaires aux poids libres, RIR 1 ailleurs, semaine 8 de décharge : moitié moins de séries, RIR 4. Progression : d'abord des répétitions, puis de la charge quand chaque série atteint le haut de sa plage au RIR cible.
Gratuit : le programme, le suivi de la charge, des répétitions et du RIR, le minuteur de repos, l’historique, les résultats précédents et les calculateurs.
Cette page enseigne la méthode manuelle. Avec Premium, l’application vous propose après chaque séance la charge et les répétitions de chaque série, à partir des charges, des répétitions et du RIR que vous avez notés, calibrage de la semaine 1 et décharge compris. Ses suggestions peuvent différer de cette règle simple, car elle s’appuie sur davantage de vos données.
Suivez ce programme gratuitement dans SmartWorkout
Les mêmes exercices, séries, répétitions et RIR, prêts dans l’application. Le suivi des séances, le minuteur de repos et l’historique sont gratuits. Suggestions de progression automatiques : Premium.
Dans l’application : Plans → Haut / Bas · 3 jours · Fessiers