Трёхдневный сплит для девушек с акцентом на ягодицы

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Опускайся так глубоко, как получается с нейтральной спиной; глубокий присед сильнее нагружает ягодицы.
4	BПодъём таза в тренажёре	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Верх спины прижат к упору, подбородок прижат; толкайся пятками и на каждом повторении задерживайся вверху на секунду.
5	CВыпады с гантелями в движении	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	FЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей на наклонной скамье	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BТяга верхнего блока к груди	4 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Разведение гантелей в стороны	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Махи на заднюю дельту в кроссовере	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Разгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	E2Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
10	FСидячее отведение бедра	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Слегка наклонись вперёд. График считает его за половину сета на ягодицы: оно тренирует в основном боковую часть ягодиц.

Рабочих сетов: 25 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПодъём таза со штангой с упором в скамью	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Верх спины на краю скамьи, подбородок прижат, рёбра опущены; на каждом повторении секунда вверху.
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Она идёт после ягодичного моста, поэтому начни с чуть меньшего веса, чем обычно. Гриф близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CБолгарский сплит-присед с гантелями	2 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	1:30	Сеты и повторения — на каждую ногу. Чуть более длинная стойка и небольшой наклон вперёд смещают работу на ягодицы.
6	DСгибание ног сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Низ AВерхНиз B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Подъём таза в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Выпады с гантелями в движении 2 × 8–12 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 4 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Ягодичный мост со штангой открывает Низ B: 4 сета по 8–12 при RIR 2. Чтобы все четыре сета дошли до 12, нужно время, поэтому рассчитывай на несколько недель добавления повторений перед первым шагом на 2,5 кг.
• Ягодичный мост в тренажёре в понедельник — отдельное упражнение со своими 3 × 8–12 при RIR 1: каждый ягодичный мост сравнивается только со своей последней тренировкой.
• Сгибание ног сидя расписано одинаково в оба дня низа, 3 × 10–15 при RIR 1, поэтому оно отталкивается от своей последней тренировки, какой бы день это ни был.
• Базовые упражнения со свободным весом (приседания, ягодичный мост со штангой, румынская тяга, выпады, болгарские сплит-приседания, жим на наклонной скамье) заканчиваются при RIR 2; тренажёры, блоки и изолирующие упражнения — при RIR 1.
• Выпады и болгарские сплит-приседания считаются на каждую ногу. Если следующая пара гантелей — слишком большой скачок, оставайся на своей паре неделю-две и выходи на 1–2 повторения на ногу выше диапазона.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Сначала убирай необязательное: подъёмы на носки в оба дня низа, скручивания в день Низ B и суперсет на трицепс и бицепс в день верха. Каждое сокращение экономит около 4–6 минут, а все упражнения на ягодицы остаются. Отведение бёдер в конце дня верха оставь: это третья тренировка ягодиц за неделю.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра здесь уже получают 10–16,5 сета в неделю, так что не добавляй работу на ноги. Чтобы подтянуть верх тела, добавь 2–3 сета в неделю на одну мышцу в среду, например жим от груди в тренажёре или махи в стороны.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Для этой программы нужен зал со штангой и тренажёрами. Дома с гантелями и скамьёй возьми программу на ягодицы дома с гантелями на 3 дня.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа низ-верх-низ для среднего уровня с акцентом на ягодицы: Низ A с упором на коленный сустав (приседания со штангой, подъём таза в тренажёре, выпады), Верх, Низ B с упором на тазобедренный сустав (подъём таза со штангой, румынская тяга, болгарские сплит-приседания), в пн, ср и пт. Ягодицы получают около 16 сетов в неделю, квадрицепсы и бицепсы бедра 10–11, верх тела — меньше, в основном спина и плечи. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 3 дня · Ягодицы

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play