Программа верх-низ для девушек на 4 дня: акцент на ягодицы и ноги

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AПриседания со штангой	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Опускайся так глубоко, как получается с нейтральной спиной; глубокий присед сильнее нагружает ягодицы.
4	BПодъём таза в тренажёре	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Верх спины прижат к упору, подбородок прижат; толкайся пятками и на каждом повторении задерживайся вверху на секунду.
5	CВыпады с гантелями в движении	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	1:30	8–12 повторений на каждую ногу; чуть более длинный шаг смещает работу на ягодицы.
6	DСгибание ног сидя	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EЖим ногами на икры	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 16 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 5	–	–	1:00
3	AЖим штанги лежа	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BТяга верхнего блока к груди	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Вместо неё — подтягивания, если получается 10 и больше чистых повторений.
5	CТяга горизонтального блока сидя	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Разгибание рук на блоке с прямым грифом	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈35 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПодъём таза со штангой с упором в скамью	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Верх спины на краю скамьи, подбородок прижат, рёбра опущены; задерживайся вверху на секунду.
4	BРумынская тяга	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Она идёт после ягодичного моста, поэтому начни с чуть меньшего веса, чем обычно. Гриф близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CСгибание ног сидя	4 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
6	DРазгибание ног на тренажере сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30
7	EПодъем на носки сидя	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈50 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BТяга в тренажере с упором грудью	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	C1Разведение гантелей в стороны	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
6	C2Махи на заднюю дельту в кроссовере	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	DСидячее отведение бедра	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Слегка наклонись вперёд. График считает его за половину сета на ягодицы: оно тренирует в основном боковую часть ягодиц.
8	EСкручивания на блоке в коленопреклоненном положении	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Рабочих сетов: 17 · ≈35 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Низ AВерх AНиз BВерх B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Приседания со штангой 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Подъём таза в тренажёре 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Выпады с гантелями в движении 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим штанги лежа 3 × 6–10 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 10 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга верхнего блока к груди 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Тяга горизонтального блока сидя 3 × 8–12 при RIR 1: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 1 или легче, на следующей тренировке добавь 2,5 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• Ягодичный мост со штангой открывает Низ B: 4 сета по 8–12 при RIR 2. Чтобы все четыре сета дошли до 12, нужно время, поэтому рассчитывай на несколько недель добавления повторений перед первым шагом на 2,5 кг, который может прийти ближе к концу 8 недель.
• Ягодичный мост в понедельник — другое упражнение, в тренажёре, со своими 3 × 8–12 при RIR 1: каждое из двух сравнивается только со своей последней тренировкой.
• Базовые упражнения со свободным весом (приседания, румынская тяга, ягодичный мост со штангой, выпады, жим лёжа и жим гантелей сидя) заканчиваются при RIR 2; тренажёры и изолирующие упражнения — при RIR 1, потому что в них безопаснее подходить ближе к отказу.
• Сгибание ног сидя расписано одинаково в оба дня низа, 4 × 10–15 при RIR 1, поэтому оно отталкивается от своей последней тренировки, какой бы день это ни был.
• В выпадах в движении следующая пара гантелей может оказаться слишком большим скачком: оставайся на своей паре неделю-две и выходи на 1–2 повторения на ногу выше диапазона.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Сначала убирай необязательное: подъёмы на носки в дни низа, скручивания на блоке в оба дня верха и суперсет из разгибания рук на блоке и сгибания рук в день Верх A. Это экономит около 4–9 минут за тренировку, а все упражнения на ягодицы и ноги остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Ягодицы и бицепсы бедра здесь уже получают 13–16 сетов в неделю, так что не добавляй больше работы на ноги. Чтобы подтянуть другую мышцу, добавь на неё 2–3 сета в неделю в дни верха, например жим от груди в тренажёре в день Верх B для груди.

После 40

Разминайся чуть дольше, в тяжёлых упражнениях со штангой оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. Темп задают суставы, а не календарь.

Тренировки дома

Дома с гантелями и скамьёй возьми программу верх-низ на 4 дня с гантелями: та же схема, построенная под такой инвентарь, но без дополнительных сетов на ягодицы и ноги.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Программа верх-низ для среднего уровня с акцентом на ягодицы и ноги (пн, вт, чт, пт): Низ A с упором на коленный сустав (приседания, подъём таза в тренажёре, выпады), Верх A, Низ B с упором на тазобедренный сустав (подъём таза со штангой, румынская тяга) и Верх B с отведением бедра в конце. Ягодицы: около 16 сетов в неделю, больше половины в подъёме таза и отведении бедра, бицепсы бедра 13, квадрицепсы 9, верх тела — меньше, в основном спина и плечи. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (на одно повторение больше в запасе), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях со свободным весом и RIR 1 в остальных, 8-я неделя — разгрузка: около половины сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения, а вес увеличивайте, когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 4 дня · Ягодицы

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play