Программа верх-низ с гантелями дома на 4 дня

Программа, неделя 1

Неделя 1 — калибровка: подбери вес на нижнюю границу каждого диапазона, оставляя в запасе на одно повторение больше, чем потом. Столбец RIR: неделя 1 → со 2-й недели; таблица ниже показывает, что меняется на неделях 2–8.

Темп 3-0-1-0: 3 с опускание, 0 с пауза в растяжении, 1 с подъём, 0 с пауза в сокращении. X: подъём максимально быстро, но под контролем.

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Поставь гантели на колени, ложись на спину и толчком коленей выведи их в исходное положение; опускай так же.
4	BТяга гантели в наклоне одной рукой	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Колено и рука на скамье, чтобы поясница осталась свежей для румынской тяги во вторник.
5	CЖим гантелей сидя	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DПуловер с гантелью	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Заменяет тягу верхнего блока: руки почти прямые, опускай гантель, пока не почувствуешь растяжение широчайших.
7	E1Разгибание трицепса лежа с гантелями	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
8	E2Сгибание рук с гантелями на бицепс	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 19 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×10–15 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AГоблет-приседание с гантелью	4 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Одна гантель у груди ограничивает вес, поэтому здесь 10–15 повторений.
4	BРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Сначала один более лёгкий прикидочный сет (он не входит в программу). Таз назад, гантели близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CВыпады с гантелями в движении	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8–12 повторений на каждую ногу. Негде шагать? Возьми из замен обратные выпады.
6	DСгибание ног с гантелями в положении лежа	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	Гантель зажата между стопами. Приложение считает это упражнение за половину сета на бицепсы бедра, поэтому график показывает 9 сетов; при полном учёте было бы 12.
7	EПодъёмы на носки стоя с гантелями	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FПодъем ног на наклонной скамье	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 18 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AЖим гантелей на наклонной скамье	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BТяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Грудь на наклонной скамье: никакой нагрузки на поясницу накануне дня Низ B.
5	CРазведение гантелей лежа	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	D1Разведение гантелей в стороны	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Французский жим гантели из-за головы стоя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Сгибание рук на наклонной скамье сидя	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 24 · ≈45 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Упражнение	Сеты × повт.	RIR	Темп	Отдых	Заметки
2	WUРазминочные сеты	2 × 8	–	–	1:00
3	AПриседания с гантелями	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BРумынская тяга с гантелями	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Сначала один более лёгкий прикидочный сет (он не входит в программу). Таз назад, гантели близко к ногам; остановись до того, как спина начнёт округляться.
5	CСгибание ног с гантелями в положении лежа	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	Гантель зажата между стопами. Приложение считает это упражнение за половину сета на бицепсы бедра, поэтому график показывает 9 сетов; при полном учёте было бы 12.
6	DСидячий подъем на носки на одной ноге с гантелью	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00	Гантель на рабочем колене, носок на ступеньке или блине; сначала одна нога, потом другая.
7	EПодъем ног на наклонной скамье	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Рабочих сетов: 15 · ≈40 мин · → Суперсет: сразу переходи к следующему упражнению, отдых после пары

Верх AНиз AВерх BНиз B

Распечатать / сохранить в PDF

Тренируйся по программе бесплатно

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Неделя за неделей

Неделя 8 — разгрузка: примерно 60 % сетов (4→2, 3→2, 2→1), те же веса и отдых, каждый сет заканчиваешь при RIR 4.

Сохраняется только в этом браузере. Веса и повторения хранит приложение.

Как прогрессировать в этой программе

Самый простой метод, который работает в любой программе, — двойная прогрессия. Оставляй вес и добавляй повторения, пока заканчиваешь сеты с запасом из столбца RIR. Когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона, прибавь один шаг веса и снова набирай повторения.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой 4 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (4) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Жим гантелей сидя 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Пуловер с гантелью 2 × 10–15 при RIR 2: когда в обоих сетах будет 15 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Гоблет-приседание с гантелью 4 × 10–15 при RIR 2: когда во всех сетах (4) будет 15 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Румынская тяга с гантелями 3 × 8–12 при RIR 2: когда во всех сетах (3) будет 12 повторений при RIR 2 или легче, на следующей тренировке добавь 2 кг.
• Изолирующие упражнения (10–20 повторений) идут по тому же правилу. С лёгкими гантелями следующая пара может оказаться слишком большим скачком: возьми промежуточный вес или останься на текущем и неделю-две делай на 1–2 повторения выше диапазона.
• В правилах выше шаг — 2 кг, но реальный шаг задают твои гантели: бери следующую пару, которая у тебя есть, а после большого скачка снова набирай повторения почти от нижней границы диапазона.
• Когда самая тяжёлая пара доходит до верхней границы диапазона при целевом RIR, оставь её и выходи на 1–2 повторения выше диапазона или опускай вес за 3 секунды. В следующем 8-недельном цикле замени румынскую тягу на вариант в B-стойке из списка замен (в приложении он называется «Румынская становая тяга в стойке на одной ноге»): основная нагрузка в нём ложится на одну ногу.
• Румынская тяга, сгибание ног и подъёмы ног расписаны одинаково в оба дня низа, поэтому каждое отталкивается от своей последней тренировки, какой бы день это ни был. Все остальные упражнения сравниваются с тем же днём неделей раньше.
• Махи в стороны и на заднюю дельту идут на 10–20 повторений, потому что следующая лёгкая гантель может быть тяжелее на треть: с ней ты снова начинаешь примерно с 10 повторений.

Полное руководство: как прогрессировать →

Твои стартовые веса

Введи недавний сет этого упражнения: вес, повторения и сколько повторений оставалось в запасе. Получишь вес на неделю 1 для нижней границы диапазона с запасом на одно повторение больше — по распространённой таблице RPE (RTS).

Калькулятор 1ПМ →

Недельный объём на мышцу

Рабочие сеты на мышцу в обычную неделю, посчитанные так же, как в приложении: сет идёт за 1 для мышцы, которую упражнение тренирует напрямую, и за 0,5 для мышцы, которую оно тренирует косвенно. Разминочные сеты не считаются.

Пресс и икры — по желанию. С 10 сетов в неделю приложение отмечает мышцу как «Высокий объём»: выше цели по умолчанию и всё ещё продуктивно.

Посчитай свои сеты →

Замены

Выбери замену на неделе 1 и оставь её на все 8 недель: приложение отслеживает прогресс отдельно по каждому упражнению. Каждая замена напрямую тренирует те же мышцы, поэтому объём выше не меняется.

Подстрой программу под себя

Мало времени

Убери разведение гантелей лёжа в день Верх B, самой длинной тренировке, около 45 минут, и подъёмы ног в оба дня низа; в день Верх A делай два круга суперсета на трицепс и бицепс вместо трёх. Каждое сокращение экономит около 2–4 минут, а все базовые упражнения остаются.

На массу или на рельеф

В обоих случаях программа остаётся без изменений. На сушке цель — удержать рабочие веса: минус одно-два повторения — это нормально, а если не хватает восстановления, можно убрать последний сет изолирующих упражнений.

Подтянуть отстающую мышцу

Добавь 2–3 сета в неделю только на эту мышцу и распредели их по тренировкам, где она уже работает. Настройка приоритета в приложении покажет, в какую зону она перейдёт.

После 40

Разминайся чуть дольше, в жимах, приседаниях и румынской тяге оставляй в запасе на одно повторение больше и не сокращай отдых. После тяжёлого жима возвращай гантели на колени, а не роняй их в стороны.

Та же программа в приложении

Приложение открывает именно эту программу: все 8 недель, те же цели, включая калибровку на неделе 1. Её описание в приложении:

Домашняя программа верх-низ для среднего уровня, только с гантелями и регулируемой скамьёй: Верх A, Низ A, Верх B, Низ B (пн, вт, чт, пт), около 55–65 минут на тренировку, каждая крупная группа мышц работает 2 раза в неделю. 8 недель: 1-я неделя — калибровка (в запасе на одно повторение больше, чем по плану), недели 2–7 — RIR 2 в базовых упражнениях и RIR 1 в изолирующих, 8-я неделя — разгрузка: примерно половина сетов при RIR 4. Прогрессия: сначала добавляйте повторения; когда все сеты дойдут до верхней границы диапазона при целевом RIR, берите следующие по весу гантели из тех, что у вас есть.

Бесплатно: программа, запись веса, повторений и RIR, таймер отдыха, история, предыдущие результаты и калькуляторы.

Эта страница учит вести прогрессию вручную. В Premium приложение после каждой тренировки само предлагает вес и повторения для каждого сета на основе записанных весов, повторений и RIR, включая калибровку на неделе 1 и разгрузку. Его рекомендации могут отличаться от этого простого правила, потому что приложение учитывает больше твоих данных.

Тренируйся по этой программе бесплатно в SmartWorkout

Те же упражнения, сеты, повторения и RIR уже готовы в приложении. Запись тренировок, таймер отдыха и история — бесплатно. Автоматические рекомендации по прогрессу — в Premium.

В приложении: Планы → Верх/Низ · 4 дня · Гантели дома

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play