Жим гантели одной рукой на скамье
One-Arm Dumbbell Bench Press
Жим гантели одной рукой на скамье: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Жим гантели одной рукой лежа на скамье — это одностороннее упражнение для груди, которое нацелено на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Это упражнение улучшает симметрию мышц, стабильность корпуса и общую силу, задействуя стабилизирующие мышцы для поддержания равновесия.
Как выполнять
- Лягте на скамью, ноги твердо стоят на полу.
- Держите гантель в одной руке верхним хватом, рука вытянута над грудью.
- Положите свободную руку на бедро или вытяните ее в сторону для баланса.
- Медленно опустите гантель к стороне груди, удерживая локоть под углом 45 градусов.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения.
- Выжмите гантель обратно в исходное положение, полностью вытянув руку.
- Выполните желаемое количество повторений, прежде чем сменить руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить вращение.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте использования инерции для подъема веса.
- Держите лопатки сведенными и прижатыми к скамье для лучшей поддержки.
- Убедитесь, что ваше запястье остается прямым и выровненным с предплечьем, чтобы предотвратить напряжение.
- Начните с более легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Позволять плечу подниматься со скамьи, снижая стабильность.
- Слишком сильно разводить локоть, создавая чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
- Слишком сильно выгибать нижнюю часть спины, что ухудшает вовлечение мышц кора.
- Опускать гантель слишком низко, рискуя получить травму плеча.
- Не удерживать ноги прочно на земле, снижая баланс.
- Использовать инерцию для подъема веса вместо контролируемого вовлечения мышц.
- Не поддерживать нейтральное положение запястья, что может привести к напряжению запястья.
- Пренебрегать вовлечением мышц кора, что приводит к плохой стабилизации.
- Позволять нерабочей руке смещаться, нарушая общий баланс.
- Спешить с выполнением упражнения, жертвуя формой ради скорости.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Жим гантели одной рукой на скамье».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
