Пуловер с гантелью

Описание

Ложишься поперёк скамьи, опираясь только лопатками, и проводишь гантель по дуге за голову и обратно: пуловер на широчайшие с сильным растяжением. Тянут в первую очередь широчайшие и большая круглая мышца под мышкой. Помогают передняя зубчатая мышца на рёбрах и длинная головка трицепса, немного подключается низ груди. Угол в локтях не меняется, движение идёт только в плечевых суставах. Нужны лишь гантель и скамья, а положение поперёк оставляет грудную клетку свободной и даёт более длинную дугу, чем лёжа вдоль скамьи.

Как выполнять

1. Сядь сбоку на горизонтальную скамью и поставь гантель вертикально на бедро.
2. Ляг поперёк скамьи так, чтобы на ней лежали только лопатки, а голова была у края. Переступи ногами вперёд, пока колени не согнутся примерно под 90°, а таз не окажется на одной линии с корпусом.
3. Подставь обе ладони снизу под верхний блин, прижав их к его внутренней стороне, большие пальцы вокруг грифа. Гантель висит вертикально.
4. Выжми её над плечами, локти слегка согнуты. Сожми ягодицы и опусти рёбра.
5. На вдохе за 2–3 секунды опусти гантель по дуге над лицом и за голову, не меняя угол в локтях.
6. Остановись, когда руки окажутся у ушей, или раньше, если рёбра начинают подниматься. Кисти при этом примерно на уровне скамьи.
7. Верни гантель по той же дуге, ведя руки к тазу, и выдохни, когда они встанут вертикально. Закончив подход, опусти гантель на грудь и только потом садись.