Kurzhantel-Pullover

Beschreibung

Quer auf der Flachbank, nur die Schulterblätter aufgelegt, führst du eine Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf und zurück: Lat-Training mit tiefer Dehnung. Die meiste Arbeit machen der breite Rückenmuskel und der große Rundmuskel unter der Achsel. Der vordere Sägemuskel an den Rippen und der lange Trizepskopf helfen mit, die untere Brust ein wenig. Der Ellbogenwinkel bleibt immer gleich, die Bewegung kommt nur aus den Schultern. Du brauchst nur eine Hantel und eine Bank, und quer liegend hat dein Brustkorb Platz für einen längeren Bogen als längs auf der Bank.

So führst du die Übung aus

1. Setz dich seitlich auf eine Flachbank und stell die Kurzhantel hochkant auf deinen Oberschenkel.
2. Leg dich quer über die Bank, sodass nur die Schulterblätter aufliegen und dein Kopf an der Kante ist.
3. Geh mit den Füßen nach vorn, bis die Knie etwa 90° gebeugt sind und die Hüfte auf einer Linie mit dem Oberkörper liegt. Füße flach und hüftbreit.
4. Leg beide Handflächen von unten flach an die Innenseite der oberen Scheibe, Daumen um den Griff. Die Hantel hängt senkrecht.
5. Drück sie über die Schultern, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Po anspannen, Rippen nach unten.
6. Atme ein und senke die Hantel in 2–3 Sekunden im Bogen über dein Gesicht hinter den Kopf. Der Winkel im Ellbogen ändert sich nicht.
7. Stopp, wenn die Oberarme neben den Ohren sind, oder früher, sobald sich die Rippen heben. Die Hände sind dann etwa auf Bankhöhe.
8. Zieh die Oberarme Richtung Hüfte und bring die Hantel auf demselben Bogen zurück, bis die Arme senkrecht stehen; dabei ausatmen. Nach dem Satz legst du sie auf der Brust ab und setzt dich erst dann auf.