Pullover con manubrio

Descrizione

Di traverso su una panca piana, solo le scapole in appoggio, porti un manubrio ad arco dietro la testa e lo riporti sopra il petto per allenare il gran dorsale. Tirano soprattutto il gran dorsale e il grande rotondo, sotto l'ascella. Danno una mano il dentato anteriore, sulle costole, e il capo lungo del tricipite, e in parte il petto basso. I gomiti tengono sempre la stessa leggera flessione, quindi si muovono solo le spalle. Bastano un manubrio e una panca, e la posizione di traverso lascia libera la gabbia toracica per un arco più lungo rispetto a quando sei sdraiato lungo la panca.

Come eseguire

1. Siediti sul lato di una panca piana con il manubrio in piedi sulla coscia.
2. Sdraiati di traverso sulla panca: appoggiano solo le scapole e la testa resta sul bordo. Porta avanti i piedi finché le ginocchia sono a circa 90° e il bacino è in linea con il busto.
3. Metti i palmi piatti sotto il disco superiore, contro la sua faccia interna, con i pollici attorno all'impugnatura. Il manubrio pende in verticale.
4. Spingilo sopra le spalle con i gomiti leggermente piegati. Stringi i glutei e abbassa le costole.
5. Inspira e porta il manubrio in 2–3 secondi ad arco sopra il viso e dietro la testa, senza cambiare l'angolo dei gomiti.
6. Fermati quando le braccia arrivano accanto alle orecchie, o prima se le costole iniziano a sollevarsi. Le mani sono più o meno all'altezza della panca.
7. Riporta le braccia verso i fianchi lungo lo stesso arco ed espira quando arrivano in verticale. Dopo l'ultima ripetizione appoggia il manubrio sul petto prima di rialzarti.