Pullover con mancuerna

Descripción

Atravesado en un banco plano, apoyando solo los omóplatos, llevas una mancuerna en arco detrás de la cabeza y de vuelta para trabajar los dorsales. El dorsal ancho y el redondo mayor, debajo de la axila, hacen la mayor parte del trabajo. Ayudan el serrato anterior, sobre las costillas, y la cabeza larga del tríceps, y un poco la parte baja del pecho. Los codos no cambian de ángulo, así que solo se mueven los hombros. Basta con una mancuerna y un banco, y al acostarte atravesado la caja torácica queda libre para un arco más largo que a lo largo del banco.

Cómo se hace

1. Siéntate en el lateral de un banco plano con la mancuerna de pie sobre el muslo.
2. Recuéstate atravesado en el banco: solo los omóplatos quedan sobre el acolchado y la cabeza en el borde.
3. Adelanta los pies hasta que las rodillas queden a unos 90° y la cadera en línea con el torso.
4. Planta bien los pies en el suelo, separados al ancho de la cadera.
5. Apoya las dos palmas bajo el disco de arriba, contra su cara interna, con los pulgares alrededor del mango. La mancuerna cuelga vertical.
6. Súbela por encima de los hombros con los codos un poco flexionados. Aprieta los glúteos y baja las costillas.
7. Inhala y baja la mancuerna en 2 a 3 segundos, en arco por encima de la cara y detrás de la cabeza, sin cambiar el ángulo de los codos.
8. Detente cuando los brazos lleguen junto a las orejas, o antes si las costillas empiezan a subir. Las manos quedan más o menos a la altura del banco.
9. Lleva los brazos hacia la cadera por el mismo arco y exhala al llegar a la vertical. Tras la última repetición, baja la mancuerna al pecho antes de incorporarte.