哑铃仰卧上拉
Dumbbell Pullover
别名: 哑铃直臂上拉, 哑铃上拉
力量训练拉类
哑铃仰卧上拉：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
横躺在平板凳上，只用肩胛骨支撑，双手托住一只哑铃，从胸口上方沿弧线放到头后再拉回来，在充分拉伸中练背阔肌。发力主要靠背阔肌和腋下的大圆肌，肋骨侧面的前锯肌和肱三头肌长头协同发力，下胸也会帮一点。肘部角度始终不变，只有肩关节在动。只需要一只哑铃和一张凳子；横躺时胸廓不受凳面限制，弧线比顺着凳子躺更长。
动作步骤
- 坐在平板凳侧边，把哑铃竖着立在大腿上。
- 向后躺下，身体横跨凳子，只让肩胛骨压在凳面上，头部在凳子边缘。
- 双脚向前走，直到膝盖弯曲约90°、髋部与躯干成一条直线。双脚踩实地面，与髋同宽。
- 双手掌心平贴上端哑铃片的内侧，手指张开，拇指环住握把，让哑铃竖直垂在手下。
- 把哑铃推到肩膀正上方，肘部微屈。夹紧臀部，肋骨往下收。
- 吸气，用2–3秒把哑铃沿弧线经过面部上方放到头后，肘部角度不变。
- 上臂到达耳朵两侧时停住；如果肋骨开始上抬，就提前停。此时双手大约与凳面同高。
- 上臂向髋部方向发力，沿原路把哑铃拉回，手臂垂直时呼气。最后一次做完，先把哑铃放到胸口再坐起来。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 建议做2–4组，每组10–15次。次数先涨：所有组都能以完整弧线、髋部不动做满15次后，换下一档哑铃（通常重2–2.5 kg），再从10次练起。加重之前，也可以先把下放放慢到3秒，并在拉伸位停1–2秒。
- 你应该感到上背两侧、腋下和肋骨处有强烈的拉伸，上臂后侧也在发力。如果肘部、脖子或下背不舒服，说明摆位需要调整。
- 手臂举过头时肩膀疼？把弧线缩短到不痛的范围，或者改为顺着凳子平躺，整个背部都有支撑。哑铃会经过你的脸上方，用可调哑铃时每组前都要检查卡扣是否拧紧。
- 替代动作：哑铃举腿仰卧上拉（臀桥让下背不适时选它）、杠铃仰卧上拉、直臂背阔肌下拉（龙门架）、器械上拉。
常见错误
- 在底部塌腰掉臀，或者猛地顶髋把哑铃带起来。夹紧臀部，让髋部一直与凳面齐平；髋部不得不动，就说明哑铃太重了。
- 为了下得更深而腰部反弓、肋骨外翻。稍微呼气，把肋骨收下来，肋骨开始上抬的位置就是弧线的终点。
- 肘部一屈一伸，把动作变成了臂屈伸。在顶部定好微屈的角度，整组都不要改变。
- 把哑铃拉过垂直位，一直拉到肚子上方。那里背阔肌已经不受力，手臂垂直于肩膀上方时就停。
- 握住握把而不是托住哑铃片，哑铃会向脸部倾斜。用双手掌心托住上端哑铃片的内侧。
包含此动作的训练计划
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