Pull-over avec haltère
Dumbbell Pullover
Autres noms: Pull-over haltère sur banc, Pullover avec haltère
Pull-over avec haltère : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.
Description
En travers d'un banc plat, omoplates seules en appui, vous passez un haltère en arc derrière la tête puis le ramenez pour travailler le grand dorsal. Le grand dorsal et le grand rond, sous l'aisselle, font le gros du travail. Le dentelé antérieur, sur les côtes, et le chef long du triceps les aident, le bas des pectoraux un peu. Les coudes gardent la même légère flexion : seules les épaules bougent. Un haltère et un banc suffisent, et la position en travers laisse la cage thoracique libre pour un arc plus long qu'allongé dans la longueur du banc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur le côté d'un banc plat, l'haltère posé debout sur la cuisse.
- Allongez-vous en travers du banc : seules les omoplates reposent dessus et la tête arrive au bord. Avancez les pieds jusqu'à avoir les genoux à environ 90° et les hanches dans le prolongement du buste.
- Placez les deux paumes à plat sous le disque du haut, contre sa face intérieure, pouces autour de la poignée. L'haltère pend à la verticale.
- Poussez-le au-dessus des épaules, coudes légèrement fléchis. Serrez les fessiers et rentrez les côtes.
- Inspirez et descendez l'haltère en deux ou trois secondes, en arc au-dessus du visage puis derrière la tête, sans changer l'angle des coudes.
- Arrêtez quand les bras arrivent à hauteur des oreilles, ou plus tôt si les côtes se soulèvent. Les mains sont alors à peu près au niveau du banc.
- Ramenez les bras vers les hanches sur le même arc et soufflez quand ils arrivent à la verticale. La série terminée, posez l'haltère sur la poitrine avant de vous relever.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- On travaille souvent en 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Augmentez d'abord les répétitions : quand toutes les séries atteignent 15 avec l'arc complet et les hanches immobiles, passez à l'haltère suivant (en général 2 à 2,5 kg de plus) et repartez de 10. Avant d'alourdir, vous pouvez aussi descendre en 3 secondes et marquer 1 à 2 secondes de pause en étirement.
- Vous sentez un fort étirement sur les côtés du haut du dos, sous les aisselles et le long des côtes, ainsi qu'à l'arrière des bras. Une gêne aux coudes, à la nuque ou dans le bas du dos signale un placement à revoir.
- Douleur à l'épaule quand les bras passent au-dessus de la tête ? Raccourcissez l'arc jusqu'à la zone sans douleur, ou allongez-vous dans la longueur du banc, tout le dos en appui. L'haltère passe au-dessus du visage : avec un modèle réglable, vérifiez le serrage des stops avant chaque série.
- Remplacements : pull-over avec haltères et jambes élevées si le pont de hanches gêne votre dos, pullover avec barre, tirage vertical bras tendus à la poulie, pull-over à la machine.
Erreurs courantes
- Hanches qui s'affaissent en bas ou qui remontent d'un coup pour relancer la charge. Serrez les fessiers et gardez les hanches au niveau du banc ; si elles doivent bouger, l'haltère est trop lourd.
- Cambrer le bas du dos et ouvrir les côtes pour descendre plus bas. Soufflez légèrement, rentrez les côtes et arrêtez l'arc là où elles commencent à monter.
- Plier puis tendre les coudes : l'exercice devient une extension des triceps. Fixez une légère flexion en haut et ne la changez plus.
- Dépasser la verticale jusqu'au-dessus du ventre. Le grand dorsal ne travaille plus à cet endroit, alors arrêtez les bras à la verticale des épaules.
- Tenir la poignée au lieu du disque : l'haltère bascule vers le visage. Calez les deux paumes sous le disque du haut.
- Seule la nuque sur le banc, la tête et les épaules dans le vide. Placez d'abord les omoplates en travers du banc, puis réglez les pieds.
Programmes avec cet exercice
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Pull-over avec haltère : même partie du corps (dos) et mouvements similaires.
Rowing unilatéral avec haltère en appui sur scapula en flexion du tronc
One-Arm Dumbbell Bent Over Scapula Row
Rowing avec haltère sur banc, jambe opposée tendue
Dumbbell Bird Dog Row
Haussements d'épaules Kelso avec haltères
Dumbbell Kelso Shrugs
Rowing gorille
Gorilla Row
Rowing Large Incliné avec Haltères
Incline Bench Dumbbell Wide Row
Rowing unilatéral avec haltère
Dumbbell Bent Over Row
Seal row avec haltères
Dumbbell Seal Row
Rowing renégat alterné
Alternate Renegade Row
Choisissez un programme d'entraînement ou créez le vôtre, gratuitement
Des programmes prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de programmes gratuit, des centaines d'exercices et un carnet d'entraînement complet, le tout dans SmartWorkout.
