Przenoszenie hantla za głowę

Dumbbell Pullover

Inne nazwy: Pullover z hantlem, Pullover z hantlem na ławce, Przenoszenie hantla za głowę leżąc

SiłaCiągnące

Przenoszenie hantla za głowę: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Leżysz w poprzek ławki na samych łopatkach i przenosisz hantel łukiem za głowę i z powrotem: pullover na najszersze grzbietu w mocnym rozciągnięciu. Najwięcej pracują najszersze grzbietu i mięsień obły większy pod pachą. Dokładają się do tego zębaty przedni na żebrach i długa głowa tricepsa, a trochę też dolna część klatki. Łokcie zostają tak samo lekko ugięte, więc ruch dzieje się tylko w barkach. Wystarczą hantel i ławka, a ułożenie w poprzek zostawia żebra wolne i daje dłuższy łuk niż leżenie wzdłuż ławki.

Jak wykonać

Usiądź bokiem na ławce płaskiej i postaw hantel pionowo na udzie.
Połóż się w poprzek ławki tak, żeby leżały na niej tylko łopatki, a głowa była przy krawędzi. Przejdź stopami do przodu, aż kolana zegną się mniej więcej pod kątem prostym, a biodra znajdą się w linii z tułowiem.
Oprzyj obie dłonie płasko od spodu o wewnętrzną stronę górnego talerza, kciuki obejmują gryf. Hantel wisi pionowo pod dłońmi.
Wypchnij hantel nad barki i zostaw lekkie ugięcie w łokciach. Ściśnij pośladki i opuść żebra.
Z wdechem opuszczaj hantel łukiem nad twarzą za głowę przez 2–3 sekundy. Kąt w łokciach się nie zmienia.
Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do uszu, albo wcześniej, jeśli żebra zaczynają się unosić. Dłonie są wtedy mniej więcej na wysokości ławki.
Ciągnij ramiona w stronę bioder, żeby wrócić tym samym łukiem, i zrób wydech, gdy ręce dojdą do pionu. Na koniec serii opuść hantel na klatkę i dopiero wtedy usiądź.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rób 2–4 serie po 10–15 powtórzeń. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy we wszystkich seriach zrobisz 15 z pełnym łukiem i nieruchomymi biodrami, weź następny hantel (zwykle o 2–2,5 kg cięższy) i zacznij znowu od 10. Zanim zwiększysz ciężar, możesz też opuszczać przez 3 sekundy i zatrzymać się na 1–2 sekundy w rozciągnięciu.
Czujesz mocne rozciągnięcie po bokach pleców, pod pachami i na żebrach, a do tego tył ramion. Jeśli zaczyna ciągnąć w łokciach, karku albo lędźwiach, sprawdź ustawienie.
Bark boli, gdy ręce są nad głową? Skróć łuk do miejsca bez bólu albo połóż się wzdłuż ławki, z całymi plecami na oparciu. Hantel przechodzi nad twarzą, więc jeśli jest regulowany, przed każdą serią sprawdź zaciski.
Zamienniki: przenoszenie hantla za głowę z uniesionymi kolanami (gdy mostek z bioder męczy lędźwia), przenoszenie sztangi za głowę leżąc, przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder, pullover na maszynie.

Najczęstsze błędy

Biodra opadają na dole albo podbijasz je w górę, żeby ruszyć ciężar. Ściśnij pośladki i trzymaj biodra na wysokości ławki; jeśli muszą się ruszać, hantel jest za ciężki.
Wyginanie lędźwi i wypychanie żeber, żeby zejść niżej. Zrób lekki wydech, opuść żebra i kończ łuk tam, gdzie zaczynają się unosić.
Zginanie i prostowanie łokci. Robi się z tego wyprost na triceps, więc ustaw lekkie ugięcie na górze i nie zmieniaj go do końca serii.
Przenoszenie hantla za pion, aż nad brzuch. Tam najszersze przestają pracować; zatrzymuj ręce pionowo nad barkami.
Trzymanie za gryf zamiast za talerz: hantel przechyla się i zsuwa w stronę twarzy. Obejmij dłońmi górny talerz od spodu.