Разведение рук в наклоне по Поликвину
Poliquin Flyes
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Поликин флайс, также известные как разводка гантелей Поликина, являются вариацией традиционного упражнения с разводкой гантелей. Это движение нацелено на грудные мышцы под уникальным углом и с особым диапазоном движений, акцентируя внимание на фазах растяжения и сокращения. Выполняется на наклонной скамье для увеличения активации верхних волокон грудных мышц.
Как выполнять
- Установите наклонную скамью под углом 30-45 градусов.
- Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
- Лягте на скамью, удерживая ступни на полу и спину прижатой к скамье.
- Вытяните руки над грудью с небольшим сгибом в локтях.
- Медленно опустите гантели в стороны по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Кратко задержитесь в нижней точке движения, обеспечивая напряжение в грудных мышцах.
- Верните гантели в исходное положение, сжимая грудные мышцы вместе.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы защитить суставы.
- 2. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, чтобы максимизировать вовлечение мышц и минимизировать риск травм.
- 3. Держите лопатки сведенными и прижатыми к скамье для стабилизации верхней части тела.
- 4. Избегайте использования слишком большого веса; отдавайте приоритет форме и сокращению мышц над тяжелыми нагрузками.
- 5. Выдыхайте, когда поднимаете веса, и вдыхайте, когда опускаете их.
- 6. Убедитесь, что ваши запястья остаются прямыми и выровненными с предплечьями во время упражнения.
Типичные ошибки
- Опускание локтей ниже уровня плеч, что снижает напряжение на грудные мышцы.
- Чрезмерное прогибание в пояснице, что приводит к плохому вовлечению мышц кора.
- Использование инерции для раскачивания весов, что ухудшает контроль над мышцами.
- Отсутствие легкого сгиба в локтях, что увеличивает нагрузку на плечи.
- Не поддержание нейтрального положения запястий, что увеличивает риск ненужного стресса на суставы.
- Сведение весов слишком близко друг к другу в верхней точке, что снижает активацию грудных мышц.
- Слишком быстрое опускание, что приводит к потере контроля и увеличивает риск травмы плеча.
- Пренебрежение вовлечением лопаток, что ограничивает набор мышц груди.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Разведение рук в наклоне по Поликвину».
Разведение гантелей на скамье с небольшим наклоном
Low Incline Dumbbell Fly
Разведение гантели одной рукой лёжа
One-Arm Low Fly Dumbbell
Жим гантелей узким хватом
Close Grip Dumbbell Press
Жим гантелей лежа на полу
Floor Dumbbell Press
Жим Ларсена с гантелями
Dumbbell Larsen Press
Жим гантелей на наклонной скамье
Incline Dumbbell Bench Press
Разведение гантелей лёжа на полу
Dumbbell Floor Chest Fly
Жим гантелей на скамье с нейтральным хватом
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
