Aberturas Poliquin
Poliquin Flyes
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
Poliquin flys, também conhecidos como Poliquin dumbbell flys, são uma variação do exercício tradicional de fly com halteres. Este movimento foca nos músculos peitorais com um ângulo e amplitude de movimento únicos, enfatizando as fases de alongamento e contração. É realizado em um banco inclinado para aumentar a ativação das fibras do peito superior.
Como executar
- Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
- Sente-se no banco e segure um haltere em cada mão com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
- Deite-se no banco, mantendo os pés planos no chão e as costas pressionadas contra o banco.
- Estenda os braços acima do peito com uma leve flexão nos cotovelos.
- Abaixe os halteres lentamente em um movimento em arco para os lados até sentir um alongamento no peito.
- Pause brevemente na parte inferior do movimento, garantindo que a tensão permaneça no peito.
- Traga os halteres de volta à posição inicial, apertando os músculos do peito.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos durante todo o exercício para proteger suas articulações.
- Concentre-se em movimentos controlados para maximizar o engajamento muscular e minimizar o risco de lesões.
- Mantenha as escápulas retraídas e pressionadas contra o banco para estabilizar a parte superior do corpo.
- Evite usar muito peso; priorize a forma e a contração muscular em vez de cargas pesadas.
- Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los.
- Certifique-se de que seus pulsos permaneçam retos e alinhados com os antebraços durante o exercício.
Erros comuns
- Permitir que os cotovelos caiam abaixo do nível dos ombros, reduzindo a tensão no peito.
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, levando a um engajamento inadequado do core.
- Usar o impulso para balançar os pesos, comprometendo o controle muscular.
- Não manter uma leve flexão nos cotovelos, aumentando a tensão nos ombros.
- Não manter os pulsos neutros, arriscando estresse desnecessário nas articulações.
- Aproximar demais os pesos no topo, reduzindo a ativação do peito.
- Descer muito rapidamente, perdendo o controle e arriscando lesões nos ombros.
- Negligenciar o engajamento da escápula, limitando o recrutamento dos músculos do peito.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Aberturas Poliquin para treinar peito e com padrões de movimento semelhantes.
Crucifixo com Halteres em Banco Inclinado Baixo
Low Incline Dumbbell Fly
Crucifixo Baixo com Halter Unilateral
One-Arm Low Fly Dumbbell
Supino com Halteres em Pegada Fechada
Close Grip Dumbbell Press
Supino com Halteres no Chão
Floor Dumbbell Press
Supino Larsen com Halteres
Dumbbell Larsen Press
Supino inclinado com halteres
Incline Dumbbell Bench Press
Crucifixo no Chão com Halteres
Dumbbell Floor Chest Fly
Supino com Halteres em Pegada Neutra
Hammer Grip Dumbbell Bench Press
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
