Treino upper lower de 4 dias em casa com halteres

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASupino com halteres	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Apoie os halteres nos joelhos, deite-se e leve-os à posição com um impulso das pernas; desça-os do mesmo jeito.
4	BRemada unilateral com halter	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Joelho e mão no banco, para a sua lombar ficar descansada para o levantamento terra romeno de terça.
5	CDesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DPullover com halter	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Substitui a puxada: braços quase estendidos, desça até sentir o alongamento nas dorsais.
7	E1Extensão de Tríceps com Halteres deitado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
8	E2Rosca direta com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×10–15 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AAgachamento goblet com halter	4 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Um halter segurado junto ao peito limita a carga, por isso 10-15 repetições.
4	BLevantamento terra romeno com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Faça antes uma série mais leve de reconhecimento (ela não conta como série da ficha). Quadril para trás, halteres perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CAfundos caminhando com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 repetições por perna. Sem espaço para caminhar? Faça o afundo para trás das substituições.
6	DFlexão de Pernas Deitado com Halteres	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	Halter preso entre os pés. O app conta como meia série de posteriores de coxa, então o gráfico mostra 9 séries; contando inteira, seriam 12.
7	EElevação de gêmeos em pé com halteres	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FElevação de Pernas no Banco Inclinado	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

18 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASupino inclinado com halteres	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BRemada Inclinada com Pegada Neutra com Halteres em Banco	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Peito no banco inclinado: nenhuma carga na lombar na véspera de Inferiores B.
5	CCrucifixo com Halteres	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	D1Elevação lateral com halteres	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Elevação Lateral Posterior com Halteres em Banco Inclinado	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Extensão de tríceps com halter em pé	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Rosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

24 séries de trabalho · ≈45 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AAgachamento com Halteres	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BLevantamento terra romeno com halteres	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Faça antes uma série mais leve de reconhecimento (ela não conta como série da ficha). Quadril para trás, halteres perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CFlexão de Pernas Deitado com Halteres	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	Halter preso entre os pés. O app conta como meia série de posteriores de coxa, então o gráfico mostra 9 séries; contando inteira, seriam 12.
6	DElevação de Gêmeos Unilateral Sentado com Haltere	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00	Halter sobre o joelho que trabalha, pontas dos pés num degrau ou numa anilha; uma perna, depois a outra.
7	EElevação de Pernas no Banco Inclinado	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Superiores AInferiores ASuperiores BInferiores B

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Supino com halteres 4 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 4 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Remada unilateral com halter 4 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 4 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Pullover com halter 2 × 10–15 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 15 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Agachamento goblet com halter 4 × 10–15 com RIR 2: quando todas as 4 séries chegarem a 15 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• As regras acima contam com incrementos de 2 kg, mas são os seus halteres que definem o incremento real: use o próximo par que você tem e, depois de um salto grande, volte a subir a partir de perto do início da faixa.
• Quando o seu par mais pesado chegar ao topo da faixa no RIR alvo, mantenha-o e faça 1-2 repetições acima da faixa, ou faça a descida em 3 segundos. No próximo ciclo de 8 semanas, troque o levantamento terra romeno pela versão em base escalonada (B-stance) das substituições, que coloca a maior parte da carga em uma perna.
• O levantamento terra romeno, a flexora e a elevação de pernas são iguais nos dois dias de inferiores, então cada um continua a partir do seu último treino, seja qual for o dia. Todos os outros exercícios são comparados com o mesmo dia da semana anterior.
• A elevação lateral e a elevação posterior usam 10-20 repetições porque o próximo halter leve pode ser um terço mais pesado: com ele, você recomeça perto de 10 repetições.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire o crucifixo com halteres em Superiores B, o treino mais longo, com cerca de 45 minutos, e a elevação de pernas nos dois dias de inferiores; em Superiores A, faça duas rodadas do superset de tríceps e rosca em vez de três. Cada corte economiza cerca de 2-4 minutos, e todos os exercícios compostos ficam.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Adicione 2-3 séries semanais só para esse músculo, distribuídas nos treinos que já o trabalham. A configuração de prioridade do app mostra em que zona ele passa a ficar.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos supinos, agachamentos e levantamentos terra romenos, e faça o descanso completo. Depois de um supino pesado, traga os halteres de volta aos joelhos em vez de soltá-los para os lados.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Um treino upper lower para intermediários que treinam em casa só com halteres e um banco regulável: Superiores A, Inferiores A, Superiores B, Inferiores B (segunda, terça, quinta e sexta), com cerca de 55-65 minutos por treino e cada grande grupo muscular treinado duas vezes por semana. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva do que o alvo), semanas 2-7 com RIR 2 nos exercícios compostos e RIR 1 nos isolados, semana 8 de deload: cerca de metade das séries, com RIR 4. Progressão: primeiro aumente as repetições; quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, passe para os próximos halteres mais pesados que você tiver.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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