Rosca Alternada Supinada com Halteres em Banco Inclinado

Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl

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exercise_detail.body_part: enums.body_part.BICEPS

exercise_detail.description

O Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl é um exercício de isolamento que tem como alvo o bíceps braquial. Realizado em um banco inclinado, ele enfatiza a cabeça longa do bíceps ao manter uma pegada supinada (palma para cima) durante todo o movimento. Este exercício ajuda a desenvolver a força e o tamanho do pico do bíceps, além de envolver os antebraços.

exercise_detail.how_to_perform

Ajuste um banco inclinado para um ângulo de 30-45 graus.
Sente-se no banco com as costas firmemente contra o encosto e os pés apoiados no chão.
Segure um haltere em cada mão com os braços totalmente estendidos e as palmas voltadas para frente (pegada supinada).
Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e flexione um haltere em direção ao ombro contraindo os bíceps.
Pause brevemente no topo do movimento, garantindo a contração máxima.
Abaixe lentamente o haltere de volta à posição inicial.
Repita o movimento com o braço oposto.
Continue alternando os braços pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Mantenha um movimento controlado durante todo o exercício para maximizar o envolvimento muscular.
Evite balançar ou usar impulso para levantar os pesos; concentre-se em isolar os bíceps.
Mantenha os cotovelos estacionários e próximos ao corpo para evitar o envolvimento dos ombros.
Expire ao levantar o peso e inspire ao abaixá-lo.
Certifique-se de que suas costas permaneçam pressionadas contra o banco para evitar arqueamento.
Use um peso mais leve se tiver dificuldade em manter a forma adequada.

exercise_detail.common_mistakes

Usar impulso para levantar o peso em vez de contração muscular controlada.
Permitir que os cotovelos se abram, reduzindo o engajamento do bíceps.
Inclinar-se excessivamente no banco inclinado, comprometendo a forma.
Não supinar completamente o punho, limitando a ativação do bíceps.
Balançar os halteres, levando a um isolamento muscular inadequado.
Levantar os ombros durante a rosca, envolvendo os trapézios em vez dos bíceps.
Não manter uma posição neutra do punho, aumentando a tensão nas articulações.
Não abaixar completamente o haltere, encurtando a amplitude de movimento.
Fazer a rosca com ambos os braços simultaneamente, em vez de alternar, o que pode reduzir o foco e o controle.
Apressar o movimento, o que pode levar à perda de controle e engajamento.