Elevação de Pernas no Banco Inclinado
Incline Bench Leg Raises
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
Elevações de Pernas no Banco Inclinado visam os músculos abdominais inferiores ao levantar as pernas enquanto se está deitado em um banco inclinado. Este exercício ajuda a fortalecer o core e a melhorar a definição abdominal geral.
Como executar
- Deite-se de costas em um banco inclinado com a cabeça na extremidade mais alta e as pernas estendidas na extremidade mais baixa.
- Segure as laterais do banco para estabilidade.
- Mantenha as pernas retas e juntas, depois levante-as em direção ao peito flexionando os quadris.
- Levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao seu tronco, ou tão alto quanto você se sentir confortável.
- Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial sem deixá-las tocar o chão.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que sua lombar permaneça em contato com o banco durante todo o movimento para evitar tensão.
- Controle o movimento tanto ao levantar quanto ao abaixar as pernas para maximizar o envolvimento muscular.
- Expire ao levantar as pernas e inspire ao abaixá-las para manter o ritmo respiratório adequado.
- Se achar difícil manter as pernas retas, você pode dobrar ligeiramente os joelhos.
- Comece com uma inclinação moderada e ajuste conforme necessário para aumentar ou diminuir a dificuldade.
Erros comuns
- Arquear excessivamente a parte inferior das costas, reduzindo o engajamento do core.
- Permitir que as pernas caiam muito rapidamente, perdendo controle e impulso.
- Levantar as pernas muito alto, desviando o foco dos abdominais inferiores.
- Não manter as pernas retas, diminuindo a tensão no core.
- Apertar o banco com muita força, causando tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Não engajar os músculos do core durante todo o movimento.
- Usar os flexores do quadril em vez dos abdominais para levantar as pernas.
- Não manter um padrão de respiração consistente, reduzindo a eficiência.
Fichas com este exercício
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação de Pernas no Banco Inclinado para treinar abdominais e com padrões de movimento semelhantes.
Abdominal com Flexão de Joelhos
Knee Tuck Crunch
L-sit
L-Sit
Rotação Sentada
Sitting Twist
Flexão de Quadril com Extensão e Flexão
Leg In and Out
Prancha com subida e descida dos cotovelos
Plank Up-Down
Abdominal declinado com peso
Weighted Decline Crunch
Chutes de Tesoura Suspensos
Hanging Scissors Kicks
Roda Abdominal
Ab Wheel Rollout
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
