Flexão de Quadril com Extensão e Flexão

Leg In and Out

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exercise_detail.description

O exercício 'In And Out' é um movimento focado no core que tem como alvo os músculos abdominais, particularmente o reto abdominal e os oblíquos. Envolve uma posição sentada onde as pernas são estendidas e depois trazidas em direção ao peito, envolvendo o core durante todo o movimento.

exercise_detail.how_to_perform

Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos colocadas ligeiramente atrás dos quadris para suporte.
Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas e o core engajado.
Levante os pés do chão, equilibrando-se nos ossos do quadril.
Simultaneamente, traga os joelhos em direção ao peito enquanto mantém o core apertado.
Estenda as pernas de volta à posição inicial sem deixá-las tocar o chão.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e o equilíbrio durante todo o tempo.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.tips

Mantenha seu core engajado o tempo todo para proteger sua lombar e maximizar a ativação abdominal.
Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para garantir a forma adequada e a eficácia.
Se achar difícil equilibrar, tente colocar as mãos mais para trás ou dobrar ligeiramente os cotovelos para suporte adicional.
Para aumentar a dificuldade, execute o exercício sem usar as mãos para suporte ou adicione pesos nos tornozelos para resistência adicional.
Mantenha um padrão de respiração constante; expire ao trazer os joelhos para dentro e inspire ao estendê-los para fora.