Flexão de Quadril com Extensão e Flexão
Leg In and Out
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Descrição
O exercício 'In And Out' é um movimento focado no core que tem como alvo os músculos abdominais, particularmente o reto abdominal e os oblíquos. Envolve uma posição sentada onde as pernas são estendidas e depois trazidas em direção ao peito, envolvendo o core durante todo o movimento.
Como executar
- Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente e as mãos colocadas ligeiramente atrás dos quadris para suporte.
- Incline-se ligeiramente para trás, mantendo as costas retas e o core engajado.
- Levante os pés do chão, equilibrando-se nos ossos do quadril.
- Simultaneamente, traga os joelhos em direção ao peito enquanto mantém o core apertado.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial sem deixá-las tocar o chão.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo o controle e o equilíbrio durante todo o tempo.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Mantenha seu core engajado o tempo todo para proteger sua lombar e maximizar a ativação abdominal.
- Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para garantir a forma adequada e a eficácia.
- Se achar difícil equilibrar, tente colocar as mãos mais para trás ou dobrar ligeiramente os cotovelos para suporte adicional.
- Para aumentar a dificuldade, execute o exercício sem usar as mãos para suporte ou adicione pesos nos tornozelos para resistência adicional.
- Mantenha um padrão de respiração constante; expire ao trazer os joelhos para dentro e inspire ao estendê-los para fora.
Erros comuns
- Não manter as costas retas, levando ao arredondamento da coluna.
- Permitir que os pés toquem o chão entre as repetições, reduzindo o engajamento muscular.
- Não estender completamente as pernas, limitando a amplitude de movimento.
- Usar impulso em vez de movimento controlado, reduzindo a eficácia.
- Não engajar o core, resultando em má estabilização.
- Colocar as mãos muito para trás, causando tensão nos pulsos.
- Permitir que os joelhos se abram para fora, desalinhando o padrão de movimento.
- Prender a respiração, levando a tensão desnecessária e redução da resistência.
Exercícios recomendados
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