Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Сгибание и разгибание ног: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Внутрь и наружу" направлено на проработку мышц кора, в частности прямых и косых мышц живота. Оно выполняется в сидячем положении, при котором ноги вытянуты, а затем подтягиваются к груди, задействуя мышцы кора на протяжении всего движения.
Как выполнять
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и положите руки немного позади бедер для поддержки.
- Наклонитесь немного назад, удерживая спину прямой и напрягая мышцы кора.
- Поднимите ноги от земли, балансируя на седалищных костях.
- Одновременно подтяните колени к груди, удерживая мышцы кора в напряжении.
- Вытяните ноги обратно в исходное положение, не касаясь земли.
- Повторяйте движение необходимое количество раз, сохраняя контроль и баланс на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- 1. Держите мышцы кора в напряжении все время, чтобы защитить поясницу и максимально активировать мышцы живота.
- 2. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях, а не на скорости, чтобы обеспечить правильную форму и эффективность.
- 3. Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте поставить руки дальше назад или слегка согнуть локти для дополнительной поддержки.
- 4. Чтобы увеличить сложность, выполняйте упражнение без использования рук для поддержки или добавьте утяжелители на лодыжки для дополнительного сопротивления.
- 5. Поддерживайте ровное дыхание; выдыхайте, когда подтягиваете колени, и вдыхайте, когда выпрямляете их.
Типичные ошибки
- Не поддержание прямой спины, что приводит к округлению позвоночника.
- Позволение ногам касаться земли между повторениями, снижая вовлечение мышц.
- Неспособность полностью выпрямить ноги, ограничивая диапазон движений.
- Использование инерции вместо контролируемого движения, снижая эффективность.
- Не вовлечение кора, что приводит к плохой стабилизации.
- Размещение рук слишком далеко назад, вызывая напряжение в запястьях.
- Позволение коленям расходиться в стороны, нарушая правильность движения.
- Задержка дыхания, что приводит к ненужному напряжению и снижению выносливости.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Сгибание и разгибание ног».
Уголок
L-Sit
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Ножницы
Scissors
Скручивания на гимнастическом мяче
Stability Ball Crunch
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring Pike
Планка
Plank
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
