Подъем ног на наклонной скамье
Incline Bench Leg Raises
Кор
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подъемы ног на наклонной скамье нацелены на нижние мышцы живота путем подъема ног, лежа на наклонной скамье. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и улучшить общую рельефность живота.
Как выполнять
- Лягте на наклонную скамью, головой на верхнем конце и ногами, свисающими с нижнего конца.
- Ухватитесь за края скамьи для устойчивости.
- Держите ноги прямыми и вместе, затем поднимите их к груди, сгибая в бедрах.
- Поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны вашему торсу, или настолько высоко, насколько вам удобно.
- Медленно опустите ноги обратно в исходное положение, не касаясь земли.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Убедитесь, что ваша поясница остается в контакте со скамьей на протяжении всего движения, чтобы избежать напряжения.
- Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании ног, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и вдыхайте, когда опускаете их, чтобы поддерживать правильный ритм дыхания.
- Если вам трудно держать ноги прямыми, вы можете слегка согнуть колени.
- Начните с умеренного наклона и при необходимости отрегулируйте его, чтобы увеличить или уменьшить сложность.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание нижней части спины, уменьшающее вовлечение кора.
- Слишком быстрое опускание ног, потеря контроля и инерции.
- Поднятие ног слишком высоко, смещение фокуса с нижних мышц пресса.
- Несоблюдение прямоты ног, снижение напряжения на кор.
- Слишком сильное сжатие скамьи, вызывающее ненужное напряжение верхней части тела.
- Отсутствие вовлечения мышц кора на протяжении всего движения.
- Использование сгибателей бедра вместо мышц пресса для подъема ног.
- Несоблюдение постоянного дыхательного ритма, снижение эффективности.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подъем ног на наклонной скамье».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
