Levantamento Terra Romeno com Apoio Unilateral
B Stance Romanian Deadlift
Registre este exercício no SmartWorkout
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O B Stance Romanian Deadlift é uma variação unilateral do tradicional Romanian Deadlift, projetada para trabalhar os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas. Este exercício envolve uma postura escalonada, onde um pé é posicionado ligeiramente atrás do outro, permitindo uma maior ênfase na perna da frente enquanto mantém o equilíbrio e a estabilidade.
Como executar
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Transfira seu peso para o pé direito e coloque o pé esquerdo ligeiramente atrás de você, com os dedos tocando o chão para equilíbrio.
- Segure um haltere ou barra na frente das coxas com uma pegada pronada, mantendo os braços retos.
- Engaje seu core e mantenha as costas retas enquanto flexiona os quadris, abaixando o peso em direção ao chão. Seu joelho direito deve ter uma leve flexão.
- Abaixe o peso até sentir um alongamento no tendão da coxa direita, garantindo que suas costas permaneçam retas e seus ombros estejam puxados para trás.
- Empurre através do calcanhar direito para retornar à posição inicial, mantendo o movimento controlado.
- Complete o número desejado de repetições de um lado antes de trocar para a outra perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter a coluna neutra durante o movimento para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Mantenha o core engajado para ajudar a estabilizar o corpo e manter o equilíbrio.
- Certifique-se de que a maior parte do seu peso esteja na perna da frente para maximizar o engajamento muscular.
- Mova-se lentamente e com controle para engajar totalmente os isquiotibiais e glúteos.
- Evite arredondar as costas ao abaixar o peso; mantenha o peito aberto e os ombros para trás.
- Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de progredir para cargas mais pesadas.
Erros comuns
- Inclinar-se muito para a frente, causando tensão excessiva na parte inferior das costas.
- Não manter as costas retas, levando ao arredondamento da coluna.
- Permitir que o joelho da frente se dobre excessivamente, reduzindo o envolvimento dos isquiotibiais.
- Falhar em manter a coluna neutra durante o movimento.
- Usar a perna de trás para suporte em vez de equilíbrio, reduzindo a carga na perna de trabalho.
- Levantar o torso muito rapidamente, comprometendo o controle e o envolvimento muscular.
- Não fazer a dobradiça nos quadris, resultando em um movimento semelhante a um agachamento.
- Permitir que os ombros se arredondem para a frente, desengajando os músculos da parte superior das costas.
- Deixar os pesos caírem muito baixo, causando estresse desnecessário na parte inferior das costas.
- Não engajar o core, levando à instabilidade e ao equilíbrio deficiente.
- Usar o impulso para levantar o peso em vez de ativação muscular controlada.
- Posicionar o pé de trás muito longe, causando desequilíbrio e redução da eficácia.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Levantamento Terra Romeno com Apoio Unilateral para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
Agachamento dividido com halteres
Dumbbell Split Squat
Agachamento com Halteres
Dumbbell Squat
Avanço com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Lunge
Devil press com halteres
Dumbbell Devil Press
Clean com halteres
Dumbbell Clean
Afundos caminhando com halteres
Dumbbell Walking Lunges
Agachamento com halteres acima da cabeça
Dumbbell Overhead Squat
Swing com halter
Dumbbell Swing
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
