Scheda upper lower a casa con manubri, 4 giorni a settimana

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADistensione su panca con manubri	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00	Appoggia i manubri sulle ginocchia, sdraiati e portali in posizione con una spinta delle ginocchia; riportali giù allo stesso modo.
4	BRematore con manubrio a un braccio	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	1:30	Ginocchio e mano sulla panca, così la zona lombare resta fresca per lo stacco rumeno del martedì.
5	CDistensione delle spalle con manubri da seduto	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DPullover con manubrio	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30	Prende il posto della lat machine: braccia quasi tese, scendi finché senti allungare i dorsali.
7	E1Estensione dei Tricipiti con Manubri da Sdraiato	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
8	E2Curl con manubri per bicipiti	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×10–15 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AGoblet squat con manubrio	4 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Un solo manubrio tenuto al petto limita il carico, per questo 10-15 ripetizioni.
4	BStacco rumeno con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Prima una serie di prova più leggera (non è una serie della scheda). Bacino indietro, manubri vicini alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CAffondi in camminata con manubri	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30	8-12 ripetizioni per gamba. Non hai spazio per camminare? Scegli l'affondo indietro tra gli esercizi alternativi.
6	DCurl delle gambe con manubri da sdraiato	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	Manubrio stretto tra i piedi. L'app lo conta come mezza serie per i femorali, quindi il grafico mostra 9 serie; contato per intero sarebbero 12.
7	ESollevamenti dei polpacci in piedi con manubri	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
8	FSollevamenti delle gambe su panca inclinata	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

18 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	APanca inclinata con manubri	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BRemata su panca inclinata con manubri a presa neutra	4 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Petto sulla panca inclinata: nessun carico sulla zona lombare il giorno prima di Parte bassa B.
5	CApertura con manubri su panca piana	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00
6	D1Alzate laterali con manubri	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-0	→
7	D2Sollevamento Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata	4 × 10–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	E1Estensione tricipiti in piedi con un manubrio	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
9	E2Curl con manubri su panca inclinata da seduto	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

24 serie allenanti · ≈45 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	ASquat con manubri	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BStacco rumeno con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00	Prima una serie di prova più leggera (non è una serie della scheda). Bacino indietro, manubri vicini alle gambe; fermati prima che la schiena si arrotondi.
5	CCurl delle gambe con manubri da sdraiato	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:30	Manubrio stretto tra i piedi. L'app lo conta come mezza serie per i femorali, quindi il grafico mostra 9 serie; contato per intero sarebbero 12.
6	DSollevamento del Polpaccio Seduto su Una Gamba con Manubrio	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00	Manubrio sul ginocchio che lavora, punte su un rialzo o un disco; prima una gamba, poi l'altra.
7	ESollevamenti delle gambe su panca inclinata	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

15 serie allenanti · ≈40 min · → Superserie: passa subito all'esercizio successivo, recupera dopo la coppia

Parte alta AParte bassa AParte alta BParte bassa B

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Settimana per settimana

La settimana 8 è di deload: circa il 60% delle serie (4→2, 3→2, 2→1), stessi carichi e stessi recuperi, e ti fermi a RIR 4.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Distensione su panca con manubri 4 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 4 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Rematore con manubrio a un braccio 4 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 4 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Pullover con manubrio 2 × 10–15 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 15 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Goblet squat con manubrio 4 × 10–15 a RIR 2: quando tutte le 4 serie arrivano a 15 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Stacco rumeno con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• Le regole qui sopra ragionano con incrementi di 2 kg, ma il vero incremento lo decidono i tuoi manubri: passa al paio successivo che hai, e dopo un salto grande riparti vicino al limite inferiore del range.
• Quando il tuo paio più pesante arriva al massimo del range al RIR target, tienilo e vai 1-2 ripetizioni oltre il range, oppure scendi in 3 secondi. Nel ciclo successivo di 8 settimane, sostituisci lo stacco rumeno con la versione a gambe sfalsate tra gli esercizi alternativi, che mette quasi tutto il carico su una gamba.
• Stacco rumeno, leg curl e sollevamento delle gambe sono scritti uguali in entrambi i giorni di parte bassa, quindi ognuno riparte dall'ultima volta che l'hai fatto, in qualunque giorno sia stato. Ogni altro esercizio si confronta con lo stesso giorno della settimana prima.
• Le alzate laterali e posteriori vanno a 10-20 ripetizioni perché il manubrio leggero successivo può pesare un terzo in più: con quello riparti da circa 10 ripetizioni.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Togli le croci con manubri in Parte alta B, l'allenamento più lungo con circa 45 minuti, e i sollevamenti delle gambe in entrambi i giorni di parte bassa; in Parte alta A, fai due giri invece di tre della superserie per tricipiti e curl. Ogni taglio fa risparmiare circa 2-4 minuti, e tutti gli esercizi multiarticolari restano.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Aggiungi 2-3 serie a settimana solo per quel muscolo, distribuite sugli allenamenti che lo allenano già. L'impostazione delle priorità nell'app mostra in quale zona entra.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più in spinte, squat e stacchi rumeni, e rispetta i recuperi completi. Dopo una spinta pesante, riporta i manubri sulle ginocchia invece di lasciarli cadere ai lati.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda upper lower per intermedi che si allenano a casa solo con manubri e una panca regolabile: Parte alta A, Parte bassa A, Parte alta B, Parte bassa B (lun, mar, gio, ven), circa 55-65 minuti ad allenamento, ogni gruppo muscolare principale due volte a settimana. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (una ripetizione in riserva in più rispetto all'obiettivo), le settimane 2-7 a RIR 2 nei multiarticolari e a RIR 1 negli esercizi di isolamento, la settimana 8 è di deload: circa metà delle serie, a RIR 4. Progressione: prima aggiungi ripetizioni; quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target, passa ai manubri immediatamente più pesanti che hai.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Upper/Lower · 4 giorni · Manubri

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