Rutina de gimnasio para mujeres de 5 días con enfoque en glúteos

La rutina, semana 1

La semana 1 es de calibración: elige para cada ejercicio un peso con el que hagas el mínimo del rango dejando una repetición más en reserva que después. La columna RIR muestra semana 1 → a partir de la semana 2; la tabla de abajo muestra qué cambia en las semanas 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s bajando, 0 s de pausa en estiramiento, 1 s subiendo, 0 s de pausa en contracción. X: sube lo más rápido que puedas, con control.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASentadilla con barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Baja todo lo que puedas con la espalda neutra; una sentadilla profunda trabaja más los glúteos.
4	BZancadas caminando con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
5	CExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DAbducción de Cadera Sentado	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Inclínate un poco hacia delante. El gráfico la cuenta como media serie de glúteos: trabaja sobre todo la parte lateral del glúteo.
7	EElevación de pantorrilla en prensa	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	APress de Hombros con Mancuernas Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BPress inclinado con mancuernas	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CElevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DCruce de Polea Medio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EExtensión de tríceps en polea alta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 series de trabajo · ≈30 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AElevación de cadera con barra	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Parte alta de la espalda en el borde del banco, mentón recogido, costillas abajo; un segundo arriba en cada repetición.
4	BPeso muerto rumano	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Va después del hip thrust, así que empieza con un poco menos de peso de lo habitual. Barra cerca de las piernas; para antes de que se redondee la espalda.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevación de Talones Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AJalón de dorsales en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BRemo con pecho apoyado en máquina	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemo sentado en polea	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Aperturas inversas en polea	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Elevaciones laterales con mancuernas	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ECurl de bíceps inclinado sentado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

18 series de trabajo · ≈40 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

B3fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ejercicio	Series × reps	RIR	Tempo	Descanso	Notas
2	WUSeries de calentamiento	2 × 8	–	–	1:00
3	AEmpuje de cadera en máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-X-1	2:00	Más repeticiones que en los otros días: mantén el segundo de contracción arriba en cada repetición.
4	BExtensión de Espalda con Peso	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30	Redondea un poco la parte alta de la espalda y empuja la cadera contra el apoyo, para que el trabajo quede en los glúteos y no en la zona lumbar.
5	CCurl de Piernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensión de Piernas en Máquina Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ECrunch abdominal con cable de rodillas	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 series de trabajo · ≈35 min · → Superserie: pasa directamente al siguiente ejercicio y descansa después del par

Pierna APushPierna BPullPiernas

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Semana a semana

La semana 8 es de descarga: alrededor del 60 % de las series (4→2, 3→2, 2→1), los mismos pesos y descansos, y cada serie termina en RIR 4.

Se guarda solo en este navegador. La app guarda tus pesos y repeticiones.

Cómo progresar con esta rutina

El método más sencillo que funciona con cualquier rutina: la doble progresión. Mantén el peso y suma repeticiones mientras termines tus series con las repeticiones en reserva que indica la columna RIR. Cuando todas las series lleguen al tope del rango, sube un incremento de peso y vuelve a sumar repeticiones.

• Sentadilla con barra 3 × 6–10 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 10 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Zancadas caminando con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press de Hombros con Mancuernas Sentado 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Press inclinado con mancuernas 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2 kg en la próxima sesión.
• Elevación de cadera con barra 4 × 8–12 con RIR 2: cuando las 4 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Peso muerto rumano 3 × 8–12 con RIR 2: cuando las 3 series lleguen a 12 reps con RIR 2 o más fácil, suma 2,5 kg en la próxima sesión.
• Los ejercicios de aislamiento (10–20 reps) siguen la misma regla. Con mancuernas ligeras, el siguiente par puede ser un salto demasiado grande: usa un peso intermedio, o quédate con el mismo y haz 1-2 reps por encima del rango durante una o dos semanas.
• El hip thrust con barra abre el miércoles con 4 series de 8-12 con RIR 2 y es el ejercicio principal de la rutina. Cuenta con varias semanas sumando repeticiones antes del primer incremento de 2,5 kg.
• El hip thrust en máquina del viernes es otro ejercicio, con 10-15 repeticiones: solo se compara con el viernes anterior.
• El curl de piernas (miércoles y viernes), la extensión de piernas (lunes y viernes) y las elevaciones laterales (martes y jueves) están escritos igual en sus dos días, así que cada uno sigue desde su última sesión, sea el día que sea.
• Los ejercicios multiarticulares con peso libre (sentadilla, hip thrust con barra, peso muerto rumano, zancadas y los dos press con mancuernas) se quedan en RIR 2; las máquinas, las poleas y los ejercicios de aislamiento, en RIR 1.

La guía completa: cómo progresar →

Tus pesos iniciales

Escribe una serie reciente del ejercicio: peso, repeticiones y cuántas repeticiones te quedaban en reserva. Obtienes el peso de la semana 1 para el mínimo del rango, con una repetición más en reserva, calculado con la popular tabla RPE (RTS).

Calculadora 1RM →

Volumen semanal por músculo

Series de trabajo por músculo en una semana normal, contadas como las cuenta la app: una serie vale 1 para un músculo que el ejercicio trabaja directamente y 0,5 para uno que trabaja de forma indirecta. Las series de calentamiento no cuentan.

Los abdominales y las pantorrillas son opcionales. A partir de 10 series por semana, la app marca un músculo como “Volumen alto”: por encima de su objetivo por defecto y todavía productivo.

Cuenta tus propias series →

Sustituciones

Elige tu sustituto en la semana 1 y mantenlo las 8 semanas: la app sigue el progreso de cada ejercicio por separado. Cada sustituto trabaja directamente los mismos músculos, así que el volumen de arriba no cambia.

Adapta la rutina

Poco tiempo

Quita las elevaciones de pantorrilla del lunes y del miércoles, los crunches del miércoles y del viernes o la apertura en polea del martes: cada uno ahorra unos 4-6 minutos. Mantén todos los hip thrust, los abductores y las extensiones de espalda.

Fase de volumen o definición

En las dos, deja la rutina como está. En definición, intenta mantener tus pesos: es normal perder una o dos repeticiones, y puedes saltarte la última serie de los ejercicios de aislamiento si te cuesta recuperarte.

Priorizar un músculo

Los glúteos ya reciben 18 series por semana, cerca del máximo que todavía compensa, así que no añadas más. Para priorizar un músculo del tren superior, añade 2-3 series semanales para él el martes o el jueves, los dos días más cortos.

Más de 40 años

Calienta un poco más, deja una repetición más en reserva en los ejercicios pesados con barra y descansa el tiempo completo. Las articulaciones marcan el ritmo, no el calendario.

Entrenar en casa

Esta rutina necesita un gimnasio. En casa con mancuernas y un banco, elige la rutina de glúteos en casa con mancuernas de 3 días.

La misma rutina en la app

La app abre exactamente esta rutina: las 8 semanas, los mismos objetivos y la calibración de la semana 1. Su descripción en la app:

Rutina de 5 días (lun. a vie.) para nivel intermedio con prioridad en glúteos: Pierna A con dominante de rodilla (sentadilla, zancadas, abducción de cadera), Push, Pierna B con dominante de cadera (hip thrust con barra, peso muerto rumano, curl femoral), Pull y Piernas, un día más corto con más repeticiones (hip thrust en máquina, hiperextensiones, curl femoral). Glúteos 3 veces por semana, unas 18 series; cuádriceps e isquiotibiales 12 cada uno, tren superior menos. 8 semanas: semana 1 de calibración (una repetición más en reserva), semanas 2-7 con RIR 2 en multiarticulares con peso libre y RIR 1 en el resto, semana 8 de descarga con la mitad de las series, RIR 4. Progresión: primero repeticiones y luego peso, cuando todas las series lleguen al tope de su rango con el RIR objetivo.

Gratis: la rutina, el registro de peso, repeticiones y RIR, el temporizador de descanso, el historial, los resultados anteriores y las calculadoras.

Esta página enseña el método manual. Con Premium, después de cada entrenamiento la app te sugiere el peso y las repeticiones de cada serie a partir de los pesos, las repeticiones y el RIR que registraste, incluidas la calibración de la semana 1 y la descarga. Sus sugerencias pueden diferir de esta regla sencilla, porque la app tiene en cuenta más datos de tus entrenamientos.

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Los mismos ejercicios, series, repeticiones y RIR, listos en la app. El registro, el temporizador de descanso y el historial son gratis. Sugerencias automáticas de progresión: Premium.

En la app: Planes → Torso/Pierna · 5 días · Glúteos

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