Divisão de treino feminino 5 vezes na semana com foco em glúteos

A ficha, semana 1

A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.

Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 5	–	–	1:00
3	AAgachamento com barra	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Desça o máximo que conseguir com a coluna neutra; um agachamento profundo trabalha mais os glúteos.
4	BAfundos caminhando com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
5	CExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DAbdução de Quadril Sentado	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Incline o tronco levemente à frente. O gráfico conta como meia série de glúteos: ela trabalha principalmente a lateral dos glúteos.
7	EGêmeos no leg press	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	ADesenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BSupino inclinado com halteres	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CElevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DCrucifixo no Cabo para Peitoral Médio	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EExtensão de tríceps na polia com barra reta	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 séries de trabalho · ≈30 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AElevação de quadril com barra	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Parte de cima das costas na borda do banco, queixo recolhido, costelas para baixo; um segundo no topo de cada repetição.
4	BLevantamento terra romeno	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Vem depois do hip thrust, então comece um pouco mais leve que o normal. Barra perto das pernas; pare antes de a coluna arredondar.
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DElevação de Gêmeos Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	APuxada na polia para dorsais	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BRemada na máquina com apoio no peito	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CRemada sentada no cabo	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Crucifixo inverso no cabo	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Elevação lateral com halteres	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ERosca bíceps sentado no banco inclinado	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

18 séries de trabalho · ≈40 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

B3fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Exercício	Séries × reps	RIR	Cadência	Descanso	Observações
2	WUSéries de aquecimento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip thrust na máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-X-1	2:00	Mais repetições do que nos outros dias: mantenha a contração de um segundo no topo de cada repetição.
4	BExtensão Lombar com Carga	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30	Arredonde levemente a parte de cima das costas e empurre o quadril contra o apoio para manter o trabalho nos glúteos, e não na lombar.
5	CFlexão de Pernas Sentado	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DExtensão de Pernas Sentado na Máquina	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EFlexões de Abdômen com Cabo em Posição Ajoelhada	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 séries de trabalho · ≈35 min · → Superset: vá direto para o próximo exercício e descanse depois do par

Inferiores APushInferiores BPullPernas

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Semana a semana

A semana 8 é de deload: cerca de 60% das séries (4→2, 3→2, 2→1), as mesmas cargas e descansos, parando em RIR 4.

Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.

Como progredir nesta ficha

O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.

• Agachamento com barra 3 × 6–10 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 10 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Afundos caminhando com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Desenvolvimento de Ombros com Halteres Sentado 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Supino inclinado com halteres 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2 kg no treino seguinte.
• Elevação de quadril com barra 4 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 4 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Levantamento terra romeno 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
• Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
• O hip thrust com barra abre a quarta com 4 séries de 8-12 com RIR 2 e é o exercício principal da ficha. Conte com várias semanas adicionando repetições antes do primeiro incremento de 2,5 kg.
• O hip thrust na máquina de sexta é outro exercício, com 10-15 repetições: ele é comparado só com a sexta anterior.
• A cadeira flexora (quarta e sexta), a cadeira extensora (segunda e sexta) e a elevação lateral (terça e quinta) são iguais nos dois dias, então cada uma continua a partir do seu último treino, seja qual for o dia.
• Os compostos com peso livre (agachamento, hip thrust com barra, levantamento terra romeno, afundo, desenvolvimento e supino inclinado com halteres) param em RIR 2; máquinas, polias e isolados, em RIR 1.

O guia completo: como progredir →

Suas cargas iniciais

Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).

Calculadora 1RM →

Volume semanal por músculo

Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.

Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.

Conte suas próprias séries →

Substituições

Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.

Adapte a ficha

Pouco tempo

Tire a panturrilha na segunda e na quarta, o abdominal na quarta e na sexta, ou o crucifixo no cabo na terça: cada um economiza cerca de 4-6 minutos. Mantenha todos os hip thrusts, a abdução e a extensão lombar.

Bulking ou cutting

Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.

Priorizar um músculo

Os glúteos já recebem 18 séries por semana, perto do máximo que ainda compensa, então não acrescente mais. Para destacar um músculo dos superiores, adicione 2-3 séries semanais para ele na terça ou na quinta, os dois dias mais curtos.

Depois dos 40

Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.

Treino em casa

Esta ficha precisa de academia. Em casa, com halteres e um banco, escolha a ficha de glúteos em casa com halteres de 3 dias.

A mesma ficha no app

O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:

Treino de 5 dias (seg a sex) para intermediários com prioridade para glúteos: Inferiores A com foco no joelho (agachamento, afundo, abdução de quadril), Push, Inferiores B com foco no quadril (hip thrust com barra, levantamento terra romeno, flexão de pernas), Pull e Pernas, um dia mais curto com mais repetições (hip thrust na máquina, extensão lombar, flexão de pernas). Glúteos três vezes por semana, cerca de 18 séries; quadríceps e posteriores de coxa 12 cada, parte superior menos. 8 semanas: semana 1 de calibração (uma repetição a mais em reserva), semanas 2-7 com RIR 2 nos compostos com peso livre e RIR 1 nos demais, semana 8 de deload com metade das séries, RIR 4. Progressão: primeiro as repetições, depois o peso, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo.

Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.

Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.

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No app: Biblioteca de Planos → Upper/Lower · 5 dias · Glúteos

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