Step-up com Cabo
Cable Step Up
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Descrição
O Cable Step-Up é um exercício para a parte inferior do corpo que foca nos quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Envolve subir em uma plataforma elevada enquanto segura um cabo para resistência, promovendo equilíbrio, coordenação e força.
Como executar
- Anexe uma alça à polia baixa de uma máquina de cabo.
- Fique de frente para a máquina com os pés afastados na largura do quadril.
- Segure a alça com uma mão e dê um passo para trás para criar tensão no cabo.
- Coloque um pé em uma plataforma elevada ou degrau, garantindo que seu joelho esteja alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre através do calcanhar do pé na plataforma para levantar seu corpo para cima.
- Traga a perna de trás para encontrar a perna da frente na plataforma.
- Abaixe lentamente a perna de trás de volta à posição inicial, mantendo o controle.
- Complete o número desejado de repetições antes de trocar de perna.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que seu core esteja engajado durante todo o movimento para estabilidade.
- Mantenha o peito para cima e os ombros para trás para manter a postura adequada.
- Concentre-se em empurrar através do calcanhar do pé na plataforma para ativar os glúteos de forma eficaz.
- Evite travar o joelho no topo do movimento para manter a tensão nos músculos.
- Controle a descida para evitar tensão desnecessária nas articulações.
- Comece com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a má forma e dependência de impulso.
- Permitir que o joelho ceda para dentro em vez de acompanhar sobre os dedos dos pés.
- Não estender completamente o quadril no topo do step up.
- Impulsionar com a perna de trás em vez de empurrar através do calcanhar da frente.
- Inclinar-se excessivamente para frente, reduzindo o engajamento do core.
- Não manter a coluna neutra durante todo o movimento.
- Apressar o movimento, comprometendo o equilíbrio e o controle.
- Não engajar os glúteos e isquiotibiais de forma eficaz.
- Permitir que o cabo puxe o corpo para trás durante a descida.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Step-up com Cabo para treinar pernas e com padrões de movimento semelhantes.
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