Subida al banco con polea
Cable Step Up
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Descripción
La Subida con Cable es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Consiste en subir a una plataforma elevada mientras se sostiene un accesorio de cable para resistencia, promoviendo el equilibrio, la coordinación y la fuerza.
Cómo se hace
- Coloca un mango en la polea baja de una máquina de cables.
- Párate frente a la máquina con los pies separados al ancho de las caderas.
- Sujeta el mango con una mano y da un paso atrás para crear tensión en el cable.
- Coloca un pie en una plataforma elevada o escalón, asegurándote de que tu rodilla esté alineada sobre tu tobillo.
- Empuja a través del talón del pie en la plataforma para levantar tu cuerpo hacia arriba.
- Lleva tu pierna trasera hacia arriba para encontrarse con la pierna delantera en la plataforma.
- Baja lentamente la pierna trasera de nuevo a la posición inicial, manteniendo el control.
- Completa el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Asegúrate de que tu núcleo esté comprometido durante todo el movimiento para mantener la estabilidad.
- Mantén el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás para mantener una postura adecuada.
- Concéntrate en empujar con el talón del pie en la plataforma para activar los glúteos de manera efectiva.
- Evita bloquear la rodilla en la parte superior del movimiento para mantener la tensión en los músculos.
- Controla el descenso para evitar tensiones innecesarias en tus articulaciones.
- Comienza con un peso más ligero para dominar la forma antes de aumentar la resistencia.
Errores comunes
- Usar demasiado peso, lo que lleva a una mala forma y dependencia del impulso.
- Permitir que la rodilla se incline hacia adentro en lugar de seguir la línea de los dedos del pie.
- No extender completamente la cadera en la parte superior del step up.
- Impulsarse con la pierna trasera en lugar de empujar con el talón delantero.
- Inclinarse hacia adelante en exceso, reduciendo el compromiso del core.
- No mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
- Apresurar el movimiento, comprometiendo el equilibrio y el control.
- No activar los glúteos y los isquiotibiales de manera efectiva.
- Permitir que el cable tire del cuerpo hacia atrás durante el descenso.
Ejercicios recomendados
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