Trainingsplan für Frauen: 5 mal die Woche mit Schwerpunkt Po

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Geh mit neutralem Rücken so tief, wie du kannst; eine tiefe Kniebeuge fordert das Gesäß stärker.
4	BGehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
5	CBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DSitzende Hüftabduktion	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Lehn dich leicht nach vorn. Die Grafik zählt die Übung als halben Satz fürs Gesäß, weil sie vor allem die Seite des Gesäßes trainiert.
7	EWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CSeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DKabel-Fliegende für die mittlere Brust	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ETrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

14 Arbeitssätze · ≈30 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip Thrust mit Langhantel	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Oberer Rücken an der Bankkante, Kinn zur Brust, Rippen nach unten; halte oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde.
4	BRumänisches Kreuzheben	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Es kommt nach dem Hip Thrust, starte also etwas leichter als sonst. Stange nah an den Beinen; hör auf, bevor dein Rücken rund wird.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWadenheben sitzend	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BBrustgestütztes Rudern an der Maschine	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Reverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Seitheben Kurzhantel	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	ESchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

18 Arbeitssätze · ≈40 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip Thrust an der Maschine	3 × 10–15	2 → 1	2-0-X-1	2:00	Mehr Wiederholungen als an den anderen Tagen: Halte trotzdem oben bei jeder Wiederholung eine Sekunde und spann das Gesäß an.
4	BGewichtete Rückenstreckung	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30	Mach den oberen Rücken leicht rund und drück die Hüfte ins Polster, damit die Arbeit im Gesäß bleibt und nicht in den unteren Rücken wandert.
5	CBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DBeinstrecken	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	EKniende Kabelbauchpressen	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

13 Arbeitssätze · ≈35 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

Unterkörper APushUnterkörper BPullBeine

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Kniebeuge 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Hip Thrust mit Langhantel 4 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 4 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Der Hip Thrust mit der Langhantel eröffnet den Mittwoch mit 4 Sätzen à 8-12 bei RIR 2 und ist die Hauptübung des Plans. Rechne mit mehreren Wochen zusätzlicher Wiederholungen vor der ersten Steigerung um 2,5 kg.
• Der Hip Thrust an der Maschine am Freitag ist eine andere Übung mit 10-15 Wiederholungen: Er wird nur mit dem letzten Freitag verglichen.
• Beincurl (Mittwoch und Freitag), Beinstrecker (Montag und Freitag) und Seitheben (Dienstag und Donnerstag) stehen an beiden Tagen gleich im Plan, jede dieser Übungen macht also dort weiter, wo ihre letzte Einheit aufgehört hat, egal an welchem Tag das war.
• Grundübungen mit freien Gewichten (Kniebeuge, Hip Thrust mit der Langhantel, Rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, beide Kurzhantel-Druckübungen) enden bei RIR 2, Geräte, Kabelzüge und Isolationsübungen bei RIR 1.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Lass das Wadenheben am Montag und Mittwoch weg, die Crunches am Mittwoch und Freitag oder die Fliegenden am Kabelzug am Dienstag: Jede dieser Übungen spart etwa 4-6 Minuten. Behalte jeden Hip Thrust, das Abduktorengerät und die Rückenstrecken.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Das Gesäß bekommt schon 18 Sätze pro Woche, nah an der Grenze dessen, was sich noch lohnt, füge also nichts hinzu. Um einen Oberkörpermuskel zu stärken, füge am Dienstag oder Donnerstag, den beiden kürzesten Tagen, 2-3 Sätze pro Woche für ihn hinzu.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Dieser Plan braucht ein Fitnessstudio. Zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank nimmst du den Po-Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln (3 Tage).

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Ein 5-Tage-Split für die Mittelstufe mit Schwerpunkt auf dem Gesäß (Mo bis Fr): Unterkörper A kniedominant (Kniebeuge, Ausfallschritte, Hüftabduktion), Push, Unterkörper B hüftdominant (Langhantel-Hip-Thrust, Rumänisches Kreuzheben, Beincurls), Pull und Beine, ein kürzerer Tag mit mehr Wiederholungen (Hip Thrust an der Maschine, Rückenstrecken, Beincurls). Gesäß dreimal pro Woche, insgesamt etwa 18 Sets, Quadrizeps und Beinbeuger je 12, Oberkörper weniger. 8 Wochen: Woche 1 Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve), Wochen 2-7 RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten, sonst RIR 1, Woche 8 Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere erst die Wiederholungen, dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Bereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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In der App: Pläne → OK/UK · 5 Tage · Gesäß

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