5-dniowy plan treningowy dla kobiet z priorytetem pośladków

Plan, tydzień 1

Tydzień 1 to kalibracja: dobierz ciężar na dolną granicę każdego zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie niż później. Kolumna RIR pokazuje wartość w tygodniu 1 → od tygodnia 2; tabela pod arkuszem pokazuje, co się zmienia w tygodniach 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s opuszczania, 0 s pauzy w rozciągnięciu, 1 s podnoszenia, 0 s pauzy w spięciu. X: podnoś jak najszybciej, ale pod kontrolą.

Co to jest RIR →Jak czytać tempo →Jak robić superserie →

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 5	–	–	1:00
3	APrzysiad ze sztangą	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00	Schodź tak nisko, jak pozwalają neutralne plecy; głęboki przysiad mocniej angażuje pośladki.
4	BWykroki chodzone z hantlami	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	1:30
5	CProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DOdwodzenie nóg na maszynie siedząc	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00	Pochyl się lekko do przodu. Na wykresie liczy się jako pół serii na pośladki, bo trenuje głównie ich boczną część.
7	EWspięcia na palce na suwnicy	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWyciskanie hantli na barki siedząc	3 × 8–12	3 → 2	2-0-X-0	2:00
4	BWyciskanie hantli na ławce dodatniej	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CWznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
6	DRozpiętki na bramie	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	EProstowanie ramion z gryfem wyciągu górnego	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 14 · ≈30 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx4×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie bioder ze sztangą	4 × 8–12	3 → 2	2-0-X-1	2:00	Łopatki na krawędzi ławki, broda przy klatce, żebra w dół; na górze każdego powtórzenia zatrzymaj ruch na sekundę.
4	BMartwy ciąg rumuński	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:30	Robisz go po hip thruście, więc zacznij z nieco mniejszym ciężarem niż zwykle. Sztanga blisko nóg; zatrzymaj się, zanim zaokrąglą się plecy.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DWspięcia na palcach na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00
7	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 15 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AŚciąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
4	BWiosłowanie na maszynie siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
5	CWiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D1Odwodzenie ramion w tył na bramie	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	→
7	D2Wznosy hantli bokiem	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	EUginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce skośnej	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

Serie robocze: 18 · ≈40 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

B3fx3×10–15 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	Ćwiczenie	Serie × powt.	RIR	Tempo	Przerwa	Uwagi
2	WUSerie rozgrzewkowe	2 × 8	–	–	1:00
3	AWypychanie bioder na maszynie	3 × 10–15	2 → 1	2-0-X-1	2:00	Więcej powtórzeń niż w pozostałe dni: na górze każdego powtórzenia nadal zatrzymaj ruch na sekundę.
4	BWyprosty tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-1	1:30	Lekko zaokrąglij górę pleców i dociskaj biodra do oparcia, żeby pracowały pośladki, a nie dolny odcinek pleców.
5	CUginanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
6	DProstowanie nóg na maszynie siedząc	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	ESpięcia brzucha na kolanach z linkami wyciągu górnego	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00

Serie robocze: 13 · ≈35 min · → Superseria: od razu następne ćwiczenie, przerwa po parze

Dół APushDół BPullNogi

Drukuj / zapisz PDF

Śledź ten plan za darmo

Tydzień po tygodniu

Tydzień 8 to deload: około 60% serii (4→2, 3→2, 2→1), ten sam ciężar i przerwy, kończysz przy RIR 4. Po co jest deload →

Zapisane tylko w tej przeglądarce. Ciężary i powtórzenia zapisuje aplikacja.

Jak progresować w tym planie

Najprostsza metoda, która działa w każdym planie: podwójna progresja. Zostań przy ciężarze i dokładaj powtórzenia, dopóki kończysz serie z zapasem z kolumny RIR. Gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu, dołóż jeden krok i znów buduj powtórzenia.

• Przysiad ze sztangą 3 × 6–10 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 10 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Wykroki chodzone z hantlami 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na barki siedząc 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2 kg.
• Wypychanie bioder ze sztangą 4 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 4 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Martwy ciąg rumuński 3 × 8–12 przy RIR 2: gdy wszystkie 3 serie dojdą do 12 powtórzeń przy RIR 2 lub łatwiej, na następnym treningu dołóż 2,5 kg.
• Ćwiczenia izolowane (10–20 powtórzeń) idą tą samą zasadą. Przy lekkich hantlach następna para bywa zbyt dużym skokiem: użyj ciężaru pośredniego albo zostań przy obecnym i przez tydzień lub dwa zrób 1-2 powtórzenia ponad zakres.
• Środę otwiera hip thrust ze sztangą: 4 serie po 8-12 powtórzeń przy RIR 2, główne ćwiczenie planu. Przez kilka tygodni dokładasz powtórzenia, zanim pierwszy raz zwiększysz ciężar o 2,5 kg.
• Piątkowy hip thrust na maszynie to inne ćwiczenie, na 10-15 powtórzeń: porównujesz go tylko z poprzednim piątkiem.
• Uginanie nóg (środa i piątek), prostowanie nóg (poniedziałek i piątek) i wznosy bokiem (wtorek i czwartek) są rozpisane tak samo w obu dniach, więc każdy trening z nimi porównujesz z poprzednim, niezależnie od dnia.
• Ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem (przysiad, hip thrust ze sztangą, martwy ciąg rumuński, wykroki, oba wyciskania hantli) kończysz przy RIR 2, a maszyny, wyciągi i ćwiczenia izolowane przy RIR 1.

Pełny poradnik: jak progresować →

Twoje ciężary startowe

Wpisz niedawną serię ćwiczenia: ciężar, powtórzenia i ile powtórzeń zostało Ci w zapasie. Dostaniesz ciężar na tydzień 1 dla dolnej granicy zakresu, z jednym powtórzeniem więcej w zapasie, z popularnej tabeli RPE (RTS).

Kalkulator 1RM →

Serie w tygodniu na partię

Serie robocze na partię w zwykłym tygodniu, liczone tak jak w aplikacji: seria liczy się jako 1 dla partii, którą ćwiczenie trenuje bezpośrednio, i jako 0,5 dla partii trenowanej pośrednio. Serie rozgrzewkowe się nie liczą.

Brzuch i łydki są opcjonalne. Od 10 serii tygodniowo aplikacja oznacza partię jako „Wysoka objętość”: powyżej domyślnego celu i nadal produktywnie.

Policz swoje serie →

Zamienniki

Wybierz zamiennik w tygodniu 1 i trzymaj się go przez 8 tygodni: aplikacja śledzi postęp osobno dla każdego ćwiczenia. Każdy zamiennik bezpośrednio trenuje te same partie, więc liczba serii powyżej się nie zmienia.

Dopasuj plan

Mało czasu

Pomiń wspięcia na palce w poniedziałek i środę, spięcia brzucha w środę i piątek albo rozpiętki we wtorek: każde z nich oszczędza około 4-6 minut. Wszystkie hip thrusty, odwodzenie i wyprosty tułowia zostaw.

Masa czy redukcja

W obu przypadkach plan zostaje bez zmian. Na redukcji celem jest utrzymanie ciężarów: spadek o jedno, dwa powtórzenia jest normalny, a przy słabszej regeneracji możesz pominąć ostatnią serię ćwiczeń izolowanych.

Podciągnięcie jednej partii

Pośladki dostają już 18 serii tygodniowo, blisko górnej granicy tego, co jeszcze się opłaca, więc nie dokładaj kolejnych. Jeśli chcesz podciągnąć jedną partię góry, dodaj jej 2-3 serie tygodniowo we wtorek albo w czwartek, w dwa najkrótsze dni.

Po czterdziestce

Rozgrzewaj się trochę dłużej, w ciężkich bojach ze sztangą zostaw jedno powtórzenie więcej w zapasie i korzystaj z pełnych przerw. Tempo wyznaczają stawy, nie kalendarz.

Trening w domu

Ten plan wymaga siłowni. W domu z hantlami i ławką wybierz plan na pośladki w domu z hantlami na 3 dni.

Ten sam plan w aplikacji

Aplikacja otwiera dokładnie ten plan: wszystkie 8 tygodni, te same cele, razem z kalibracją w tygodniu 1. Jego opis w aplikacji:

Plan na 5 dni dla średniozaawansowanych z priorytetem pośladków, od pon. do pt.: Dół A z naciskiem na kolano (przysiad, wykroki, odwodzenie), Push, Dół B z naciskiem na biodro (hip thrust ze sztangą, martwy ciąg rumuński, uginanie nóg), Pull i Nogi, krótszy dzień na wyższych powtórzeniach (hip thrust na maszynie, wyprosty na ławce rzymskiej, uginanie nóg). Pośladki: 3 razy w tygodniu, łącznie około 18 serii, czworogłowe i dwugłowe uda po 12, góra ciała mniej. 8 tygodni: tydzień 1 to kalibracja (o jedno powtórzenie więcej w zapasie), tygodnie 2-7 przy RIR 2 w wielostawowych z wolnym ciężarem i RIR 1 w pozostałych, tydzień 8 to deload: około połowy serii przy RIR 4. Progresja: najpierw powtórzenia, a ciężar dodaj, gdy wszystkie serie dojdą do górnej granicy zakresu przy docelowym RIR.

Za darmo: plan, zapisywanie ciężaru, powtórzeń i RIR, timer przerw, historia, poprzednie wyniki i kalkulatory.

Ta strona uczy metody ręcznej. W Premium aplikacja po każdym treningu sama proponuje ciężar i powtórzenia dla każdej serii, na podstawie zapisanych ciężarów, powtórzeń i RIR, razem z kalibracją w tygodniu 1 i deloadem. Jej sugestie mogą się różnić od tej prostej zasady, bo bierze pod uwagę więcej danych.

Śledź swoje wyniki z tym planem za darmo w aplikacji

Te same ćwiczenia, serie, powtórzenia i RIR, gotowe w aplikacji. Zapisywanie treningów, timer przerw i historia za darmo. Automatyczne sugestie progresji: Premium.

W aplikacji: Plany → Góra/Dół · 5 dni · Pośladki