Scheda palestra donna: full body 3 giorni a settimana

La scheda, settimana 1

La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.

Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 5	–	–	1:00
3	ASquat con bilanciere	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	L'unico esercizio con il bilanciere della scheda. Non te la senti ancora? Fai invece lo squat sumo con manubrio e tienilo per tutte le 8 settimane.
4	BHip thrust alla macchina	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte alta della schiena contro l'appoggio, mento rientrato; spingi con i talloni e tieni la posizione in alto per un secondo a ogni ripetizione, stringendo i glutei.
5	CLeg curl da seduto	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DDistensione su panca con manubri	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	ELat machine avanti	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
8	FAlzate laterali con manubri	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 serie allenanti · ≈45 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AStacco rumeno con manubri	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate, manubri vicini alle gambe; scendi finché senti allungare i femorali e fermati prima che la schiena si arrotondi.
4	BLeg curl da seduto	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
5	CEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Rullo appena sopra le caviglie; fermati un attimo in alto e scendi lentamente, in tre secondi.
6	DDistensione delle spalle con manubri da seduto	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	EReverse fly alla macchina	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00

13 serie allenanti · ≈35 min

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Esercizio	Serie × rip.	RIR	Tempo	Recupero	Note
2	WUSerie di riscaldamento	2 × 8	–	–	1:00
3	AHip thrust alla macchina	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	Parte alta della schiena contro l'appoggio, mento rientrato; spingi con i talloni e tieni la posizione in alto per un secondo a ogni ripetizione, stringendo i glutei.
4	BEstensione delle gambe alla macchina da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30	Rullo appena sopra le caviglie; fermati un attimo in alto e scendi lentamente, in tre secondi.
5	CLeg curl da seduto	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-1	1:30
6	DPressa Pettorale su Macchina	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
7	ERematore al cavo da seduto	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00

14 serie allenanti · ≈40 min

Full body AFull body BFull body C

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Settimana per settimana

Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.

Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.

Come progredire con questa scheda

Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.

• Squat con bilanciere 3 × 6–10 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 10 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Hip thrust alla macchina 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Distensione su panca con manubri 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
• Stacco rumeno con manubri 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Distensione delle spalle con manubri da seduto 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2 kg.
• Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
• L'hip thrust alla macchina è l'esercizio principale della scheda e torna due volte a settimana con lo stesso 3 × 8-12: il lunedì dopo lo squat, il venerdì come primo esercizio. Ogni allenamento riparte dall'ultimo, in qualunque giorno sia stato: 10, 10 e 9 ripetizioni il lunedì vogliono dire puntare a 10, 10 e 10 il venerdì. Sono due occasioni a settimana per aggiungere una ripetizione.
• Il leg curl da seduto c'è in tutti e tre i giorni: lunedì e mercoledì hanno lo stesso 2 × 10-15, quindi il mercoledì riparte dal lunedì, mentre il 3 × 10-15 del venerdì riparte dal venerdì precedente. La leg extension ha lo stesso 3 × 10-15 il mercoledì e il venerdì, quindi ogni allenamento riparte da quello prima.
• Dopo la settimana 8, ripeti la scheda con la settimana 1 di nuovo di calibrazione: inserisci una serie della settimana 8 nel calcolo dei carichi di partenza qui sotto e scegli da lì i carichi della settimana 1.

La guida completa: come progredire →

I tuoi carichi di partenza

Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).

Calcolo massimale (1RM) →

Volume settimanale per muscolo

Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.

Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.

Conta le tue serie →

Esercizi alternativi

Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.

Adatta la scheda

Poco tempo

Taglia dalla fine, non dall'inizio: salta le alzate laterali il lunedì (circa 4 minuti) o il reverse fly il mercoledì (circa 6 minuti). In un giorno davvero corto, fai gli esercizi per le gambe all'inizio e un esercizio per la parte alta dopo, poi fermati. Non saltare lo stesso esercizio ogni settimana.

Massa o definizione

In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.

Dare priorità a un muscolo

Qui glutei e gambe hanno già la priorità. Per far crescere un muscolo della parte alta, aggiungi 2 serie in un giorno che lo allena già (circa 4 minuti). Se tutta la parte alta conta per te quanto le gambe, la scheda full body da 3 giorni standard è la scelta più adatta.

Over 40

Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.

Allenarsi a casa

Questa scheda è costruita sulle macchine della palestra. A casa con manubri e una panca regolabile, scegli la scheda full body da 3 giorni con manubri e aggiungi 2 serie di hip thrust con manubrio alla fine del suo giorno B per i glutei.

La stessa scheda nell'app

L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:

Scheda full body (FBW) per principianti con priorità a glutei e gambe: tre allenamenti a settimana (lun, mer, ven), soprattutto con macchine e manubri, più lo squat con bilanciere. I glutei ricevono circa 12 serie a settimana, metà dall'hip thrust alla macchina, quadricipiti e femorali 9-10 (squat, stacco rumeno, leg extension, leg curl), la parte alta del corpo meno, soprattutto schiena e spalle. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.

Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.

Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.

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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.

Nell'app: Libreria piani → Full body · 3 giorni · Glutei

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