Scheda palestra donna con attrezzi: solo macchine, 3 giorni a settimana
Tre allenamenti full body a settimana per 8 settimane, per principianti, solo con macchine e cavi, con i glutei allenati per primi in ogni allenamento.
Ogni esercizio di questa scheda si fa a una macchina o ai cavi, quindi puoi iniziare senza imparare la tecnica con bilanciere o manubri. Ogni giorno parte da un movimento diverso per la parte bassa: la pressa il lunedì, lo stacco rumeno alla Smith machine il mercoledì e l'hip thrust alla macchina il venerdì, che è anche il secondo esercizio del lunedì. Il leg curl c'è in ogni allenamento, la leg extension il mercoledì e il venerdì, la macchina per abduttori il mercoledì. I glutei ricevono 11,5 serie a settimana, la maggior parte da hip thrust e abduttori, i quadricipiti 9 e i femorali 7,5. Per la parte alta c'è ogni giorno un esercizio di trazione e uno di spinta, quindi la schiena riceve 9 serie a settimana e spalle e petto 4-5. L'allenamento con i pesi funziona allo stesso modo per donne e uomini, quindi la scheda va bene per chiunque voglia iniziare con le macchine.
| Divisione | Giorni a settimana | Livello | Settimane | Minuti | Serie a settimana | Attrezzatura | Nell'app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Principiante | 8 | ≈40 | 45 | Macchine | Macchine · 3 giorni · Glutei |
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
Nell'app: Libreria piani → Macchine · 3 giorni · Glutei
Fa per te se
- Sei nuova in palestra e vuoi iniziare con le macchine, senza la tecnica dei pesi liberi.
- Per te glutei e gambe vengono prima, e la parte alta può crescere più lentamente.
- Puoi allenarti tre volte a settimana, circa 40 minuti ogni volta.
Scegli un'altra scheda se
- Ti trovi bene con lo squat con bilanciere e con i manubri: li usa la scheda full body da 3 giorni con priorità a glutei e gambe.
- Ti alleni a casa: scegli la scheda glutei a casa con manubri da 3 giorni.
- I tuoi carichi salgono solo ogni una o due settimane: scegli la scheda upper lower da 4 giorni con priorità a glutei e gambe, pensata per intermedi.
Programma settimanale
| Lun | Mar | Mer | Gio | Ven | Sab | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body A | Riposo | Full body B | Riposo | Full body C | Riposo | Riposo |
Hai saltato un allenamento? Riprendi da quello saltato: l'app propone gli allenamenti in sequenza.
Se puoi, lascia un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro: tutti e tre allenano glutei e femorali. Se due allenamenti devono cadere in giorni consecutivi, che siano B e C, che hanno in comune solo leg extension e leg curl.
La scheda, settimana 1
La settimana 1 è di calibrazione: scegli un carico per il limite inferiore di ogni range, con una ripetizione in riserva in più rispetto alle settimane successive. La colonna RIR mostra settimana 1 → dalla settimana 2 in poi; la griglia qui sotto mostra cosa cambia nelle settimane 2-8.
Tempo 3-0-1-0: 3 s di discesa, 0 s di pausa in allungamento, 1 s di salita, 0 s di pausa in contrazione. X: sali il più velocemente possibile, con controllo.
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Pressa per le gambe | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Piedi un po' più in alto sulla pedana per far lavorare di più i glutei; scendi il più possibile senza che la zona lombare si stacchi dallo schienale. |
B Hip thrust alla macchina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta della schiena contro l'appoggio, mento rientrato; spingi con i talloni e tieni la posizione in alto per un secondo a ogni ripetizione. |
C Leg curl da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Lat machine avanti | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Pressa Pettorale su Macchina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Alzate laterali alla macchina | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 serie allenanti · ≈40 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Stacco rumeno alla Smith machine | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | Il bilanciere scorre sulle guide, quindi resta vicino alle gambe. Bacino indietro, ginocchia leggermente piegate; fermati quando senti allungare i femorali o prima che la schiena si arrotondi. |
B Estensione delle gambe alla macchina da seduto | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CLeg curl da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Abduzione dell'anca da seduti | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Inclinati leggermente in avanti. Il grafico la conta come mezza serie per i glutei: allena soprattutto la parte laterale dei glutei. |
E Rematore al cavo da seduto | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Pressa Spalle alla Macchina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
15 serie allenanti · ≈40 min
| Esercizio | Serie × rip. | RIR | Tempo | Recupero | Note |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSerie di riscaldamento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AHip thrust alla macchina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte alta della schiena contro l'appoggio, mento rientrato; spingi con i talloni e tieni la posizione in alto per un secondo a ogni ripetizione. |
| BEstensione delle gambe alla macchina da seduto | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CLeg curl da seduto | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Rematore alla macchina con supporto toracico | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
| EPressa Pettorale su Macchina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Reverse fly alla macchina | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 serie allenanti · ≈40 min
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Settimana per settimana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibrazione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione | Progressione |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Serie allenanti | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 |
| Cosa fare | Trova i tuoi carichi | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico | Ripetizioni, poi carico |
| Fatto: Full body A | ||||||||
| Fatto: Full body B | ||||||||
| Fatto: Full body C |
Nessun deload programmato: con questo volume i principianti recuperano da un allenamento all'altro. Se due allenamenti di fila vanno peggio, fai una settimana leggera.
Salvato solo in questo browser. I tuoi carichi e le ripetizioni li conserva l'app.
Esempio pratico: Stacco rumeno alla Smith machine
Numeri di esempio di un atleta simulato, calcolati con la regola manuale spiegata in questa pagina.
| Settimana | Carico | Ripetizioni per serie | RIR | Prossimo allenamento |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibrazione fatta: aggiungi ripetizioni |
| 2 | 40 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 3 | 40 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 4 | 40 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Aggiungi ripetizioni |
| 5 | 40 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Tutte le serie al massimo: 42,5 kg |
| 6 | 42,5 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 7 | 42,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Aggiungi ripetizioni |
| 8 | 42,5 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Il prossimo ciclo parte da 47,5 kg |
Come progredire con questa scheda
Il metodo più semplice, valido per qualsiasi scheda: la doppia progressione. Mantieni il carico e aggiungi ripetizioni finché chiudi le serie con le ripetizioni in riserva indicate nella colonna RIR. Quando tutte le serie arrivano al massimo del range, sali di un incremento e ricostruisci le ripetizioni.
- Pressa per le gambe 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Hip thrust alla macchina 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Lat machine avanti 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Pressa Pettorale su Macchina 2 × 8–12 a RIR 2: quando entrambe le serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Stacco rumeno alla Smith machine 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Rematore al cavo da seduto 3 × 8–12 a RIR 2: quando tutte le 3 serie arrivano a 12 ripetizioni con RIR 2 o più, al prossimo allenamento aggiungi 2,5 kg.
- Gli esercizi di isolamento (10–20 ripetizioni) seguono la stessa regola. Con manubri leggeri il paio successivo può essere un salto troppo grande: usa un peso intermedio, oppure resta con quello attuale e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una o due settimane.
- L'hip thrust alla macchina è l'esercizio principale e torna due volte a settimana con lo stesso 3 × 8-12: secondo il lunedì, primo il venerdì. Ogni allenamento riparte dall'ultimo, in qualunque giorno sia stato, quindi hai due occasioni a settimana per aggiungere una ripetizione.
- Il leg curl ha lo stesso 2 × 10-15 in tutti e tre i giorni e la leg extension lo stesso 3 × 10-15 il mercoledì e il venerdì, quindi ognuno riparte dall'ultima volta. Allo stesso modo la chest press ripete il venerdì il 2 × 8-12 del lunedì.
- Le macchine di solito salgono a piastre da 2,5-5 kg. Se in un esercizio piccolo la piastra successiva è un salto troppo grande, resta al tuo carico e fai 1-2 ripetizioni oltre il range per una settimana o due.
- Dopo la settimana 8, ripeti la scheda con la settimana 1 di nuovo di calibrazione: inserisci una serie della settimana 8 nel calcolo dei carichi di partenza qui sotto.
Cosa fare al prossimo allenamento
| Il tuo risultato | Prossimo allenamento |
|---|---|
| Tutte le serie al massimo del range, con la riserva prevista | Sali di un incremento di carico |
| Sotto il massimo del range, con la riserva prevista | Stesso carico, +1 ripetizione nelle serie che lo permettono |
| Una ripetizione in riserva in meno del previsto | Stesso carico e stesse ripetizioni: ripeti l'allenamento |
| Serie sotto il range, o RIR 0 con un target di 2 | Mantieni il carico; se alcune serie sono finite sotto il range, scendi di un incremento |
| Nessun progresso per 2 allenamenti | Controlla i recuperi e che il RIR sia onesto; dopo un 3° allenamento, togli circa il 10% e risali |
I tuoi carichi di partenza
Inserisci una serie recente dell'esercizio: carico, ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. Ottieni il carico della settimana 1 per il limite inferiore del range, con una ripetizione in riserva in più, calcolato con la tabella RPE più diffusa (RTS).
Volume settimanale per muscolo
Serie allenanti per muscolo in una settimana normale, contate come le conta l'app: una serie vale 1 per un muscolo che l'esercizio allena direttamente e 0,5 per uno che allena indirettamente. Le serie di riscaldamento non contano.
- Petto4 · 2×/sett.
- Dorso9 · 3×/sett.
- Quadricipiti9 · 3×/sett.
- Femorali7,5 · 3×/sett.
- Glutei12,5 · 3×/sett.
- Parte laterale della spalla5 · 2×/sett.
- Parte posteriore della spalla5 · 1×/sett.
- Bicipiti–
- Tricipiti4 · 2×/sett.
- Parte anteriore della spalla4 · 1×/sett.
- Polpacci–
- Addominali–
- Trapezio7 · 1×/sett.
- Lombari1,5 · 0×/sett.
Addominali e polpacci sono facoltativi. Da 10 serie a settimana l'app segna un muscolo come «Volume alto»: sopra l'obiettivo predefinito e ancora produttivo.
Esercizi alternativi
Scegli l'alternativa nella settimana 1 e tienila per tutte le 8 settimane: l'app segue i progressi esercizio per esercizio. Ogni alternativa allena direttamente gli stessi muscoli, quindi il volume qui sopra non cambia.
Adatta la scheda
- Poco tempo
- Taglia dalla fine, non dall'inizio: l'ultimo esercizio di ogni giorno è un piccolo lavoro per la parte alta (le alzate laterali il lunedì, la shoulder press il mercoledì, il reverse fly il venerdì), e saltarlo fa risparmiare circa 4-5 minuti. Tieni gli esercizi per la parte bassa e il rematore o la lat machine di ogni giorno.
- Massa o definizione
- In entrambi i casi la scheda resta com'è. In definizione punta a mantenere i carichi: perdere una o due ripetizioni è normale, e se il recupero ne risente puoi saltare l'ultima serie degli esercizi di isolamento.
- Dare priorità a un muscolo
- Qui glutei e gambe hanno già la priorità. Per far crescere un muscolo della parte alta, aggiungi 2 serie alla sua macchina in un giorno che lo allena già (circa 4 minuti).
- Over 40
- Fai un riscaldamento un po' più lungo, tieni una ripetizione in riserva in più negli esercizi pesanti con il bilanciere e rispetta i recuperi completi. Sono le articolazioni a dettare il ritmo, non il calendario.
- Allenarsi a casa
- Questa scheda richiede le macchine della palestra. A casa con manubri e una panca, scegli la scheda glutei a casa con manubri da 3 giorni.
La stessa scheda nell'app
L'app apre esattamente questa scheda: tutte le 8 settimane, gli stessi obiettivi, calibrazione della settimana 1 compresa. La sua descrizione nell'app:
Scheda full body (FBW) per principianti con priorità ai glutei, solo con macchine e cavi: tre allenamenti a settimana (lun, mer, ven), senza bilanciere libero e senza manubri. I glutei ricevono circa 12 serie a settimana (hip thrust alla macchina, pressa, stacco rumeno alla Smith machine, abduzione dell'anca), quadricipiti e femorali 7-9, la parte alta del corpo meno. 8 settimane: la settimana 1 è di calibrazione (scegli carichi che ti lascino 3 ripetizioni in riserva, RIR 3), poi le settimane 2-8 a RIR 2. Progressione: prima aggiungi ripetizioni, poi aumenta il carico quando tutte le serie arrivano al massimo del range di ripetizioni al RIR target.
Gratis: la scheda, la registrazione di carico, ripetizioni e RIR, il timer di recupero, lo storico, i risultati precedenti e i calcolatori.
Questa pagina insegna il metodo manuale. Con Premium, dopo ogni allenamento l'app ti propone carico e ripetizioni per ogni serie, in base a carichi, ripetizioni e RIR che hai registrato, anche nella settimana 1 di calibrazione e nel deload. I suoi suggerimenti possono discostarsi da questa semplice regola, perché tiene conto di più dati.
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Gli stessi esercizi, serie, ripetizioni e RIR, già pronti nell'app. Registrazione degli allenamenti, timer di recupero e storico sono gratis. Suggerimenti di progressione automatici: Premium.
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