Treino feminino nas máquinas da academia: 3 dias por semana, glúteos primeiro
Três treinos de corpo inteiro por semana durante 8 semanas, para iniciantes, só com máquinas e polias, com os glúteos treinados primeiro em cada treino.
Todos os exercícios desta ficha são feitos numa máquina ou na polia, então você pode começar sem aprender a técnica com barra ou halteres. Cada dia abre com um movimento de inferiores diferente: leg press na segunda, levantamento terra romeno no Smith na quarta e hip thrust na máquina na sexta, que também vem em segundo lugar na segunda. A cadeira flexora está em todos os treinos, a cadeira extensora na quarta e na sexta, a cadeira abdutora na quarta. Os glúteos recebem 11,5 séries por semana, a maioria do hip thrust e da abdução, os quadríceps 9 e os posteriores de coxa 7,5. Os superiores recebem um exercício de puxar e um de empurrar todo dia, então as costas recebem 9 séries por semana e ombros e peito 4-5. O treino de força funciona igual para mulheres e homens, então a ficha serve para qualquer pessoa que queira começar nas máquinas.
| Divisão | Dias por semana | Nível | Semanas | Minutos | Séries por semana | Equipamento | No app |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Full body | 3 | Iniciante | 8 | ≈40 | 45 | Máquinas | Máquinas · 3 dias · Glúteos |
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Os mesmos exercícios, séries, repetições e RIR, prontos no app. Registro dos treinos, timer de descanso e histórico são grátis. Sugestões automáticas de progressão: Premium.
No app: Biblioteca de Planos → Máquinas · 3 dias · Glúteos
Combina com você se
- Você está começando na academia e quer começar nas máquinas, sem técnica de peso livre.
- Glúteos e pernas vêm em primeiro lugar para você, e os superiores podem crescer mais devagar.
- Você consegue treinar três vezes por semana, cerca de 40 minutos por vez.
Escolha outra ficha se
- Você já se sente à vontade com o agachamento com barra e os halteres: o treino full body de 3 dias com prioridade em glúteos e pernas usa os dois.
- Você treina em casa: escolha a ficha de glúteos em casa com halteres de 3 dias.
- Suas cargas só sobem a cada uma ou duas semanas: escolha o upper/lower de 4 dias com prioridade em glúteos e pernas, feito para intermediários.
Semana de treino
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corpo inteiro A | Descanso | Corpo inteiro B | Descanso | Corpo inteiro C | Descanso | Descanso |
Perdeu um dia? Faça o próximo treino da sequência: o app segue os treinos em ordem.
Se puder, deixe um dia de descanso entre os treinos: os três trabalham glúteos e posteriores de coxa. Se dois treinos precisarem cair em dias seguidos, que sejam o B e o C, que só têm em comum a cadeira extensora e a cadeira flexora.
A ficha, semana 1
A semana 1 é de calibração: escolha uma carga para o início de cada faixa, com uma repetição a mais em reserva do que nas semanas seguintes. A coluna RIR mostra semana 1 → a partir da semana 2; a tabela abaixo mostra o que muda nas semanas 2-8.
Cadência 3-0-1-0: 3 s descendo, 0 s de pausa no alongamento, 1 s subindo, 0 s de pausa na contração. X: suba o mais rápido que puder, com controle.
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Leg press | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | Pés um pouco mais altos na plataforma para trabalhar mais os glúteos; desça o máximo que conseguir sem a lombar descolar do encosto. |
B Hip thrust na máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte de cima das costas apoiada, queixo recolhido; empurre pelos calcanhares e segure um segundo no topo de cada repetição. |
C Flexão de Pernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Puxada na polia para dorsais | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
E Press de Peito na Máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Elevação lateral na máquina | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de trabalho · ≈40 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
A Levantamento terra romeno no Smith | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-1-1-0 | 2:00 | A barra corre em trilhos, então fica perto das pernas. Quadril para trás, joelhos levemente flexionados; pare quando sentir o alongamento nos posteriores de coxa ou antes de a coluna arredondar. |
B Extensão de Pernas Sentado na Máquina | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CFlexão de Pernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Abdução de Quadril Sentado | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 | Incline o tronco levemente à frente. O gráfico conta como meia série de glúteos: ela trabalha principalmente a lateral dos glúteos. |
E Remada sentada no cabo | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
F Pressão de Ombros na Máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 |
15 séries de trabalho · ≈40 min
| Exercício | Séries × reps | RIR | Cadência | Descanso | Observações |
|---|---|---|---|---|---|
| WUSéries de aquecimento | 2 × 8 | – | – | 1:00 | |
| AHip thrust na máquina | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 2:00 | Parte de cima das costas apoiada, queixo recolhido; empurre pelos calcanhares e segure um segundo no topo de cada repetição. |
| BExtensão de Pernas Sentado na Máquina | 3 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
| CFlexão de Pernas Sentado | 2 × 10–15 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 1:30 | |
D Remada na máquina com apoio no peito | 3 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-1 | 2:00 | |
| EPress de Peito na Máquina | 2 × 8–12 | 3 → 2 | 3-0-1-0 | 2:00 | |
F Crucifixo inverso na máquina | 2 × 12–20 | 3 → 2 | 2-0-1-1 | 1:00 |
15 séries de trabalho · ≈40 min
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Semana a semana
| S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | S7 | S8 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fase | Calibração | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão | Progressão |
| RIR | 3 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Séries de trabalho | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 | 45 |
| O que fazer | Encontrar suas cargas | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga | Reps, depois carga |
| Feito: Corpo inteiro A | ||||||||
| Feito: Corpo inteiro B | ||||||||
| Feito: Corpo inteiro C |
Sem deload programado: com este volume, iniciantes se recuperam entre os treinos. Se dois treinos seguidos piorarem, faça uma semana mais leve.
Salvo só neste navegador. O app guarda suas cargas e repetições.
Exemplo prático: Levantamento terra romeno no Smith
Números de exemplo de um praticante simulado, calculados com a regra manual desta página.
| Semana | Carga | Reps por série | RIR | Próximo treino |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40 kg | 8 · 8 · 8 | 3 | Calibração feita: adicione reps |
| 2 | 40 kg | 9 · 9 · 9 | 3 | Adicione reps |
| 3 | 40 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Adicione reps |
| 4 | 40 kg | 11 · 11 · 11 | 2 | Adicione reps |
| 5 | 40 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | Todas as séries no topo: 42,5 kg |
| 6 | 42,5 kg | 10 · 10 · 10 | 3 | Adicione reps |
| 7 | 42,5 kg | 11 · 11 · 11 | 3 | Adicione reps |
| 8 | 42,5 kg | 12 · 12 · 12 | 2 | O próximo ciclo começa com 47,5 kg |
Como progredir nesta ficha
O método mais simples, que funciona em qualquer ficha: a progressão dupla. Mantenha a carga e adicione repetições enquanto conseguir terminar as séries com a reserva indicada na coluna RIR. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente a carga em um incremento e volte a subir as repetições.
- Leg press 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Hip thrust na máquina 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Puxada na polia para dorsais 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Press de Peito na Máquina 2 × 8–12 com RIR 2: quando as duas séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Levantamento terra romeno no Smith 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Remada sentada no cabo 3 × 8–12 com RIR 2: quando todas as 3 séries chegarem a 12 repetições com RIR 2 ou mais fácil, aumente 2,5 kg no treino seguinte.
- Os exercícios isolados (10–20 repetições) seguem a mesma regra. Com halteres leves, o próximo par pode ser um salto grande demais: use uma carga intermediária ou fique onde está e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
- O hip thrust na máquina é o exercício principal e aparece duas vezes por semana com as mesmas 3 × 8-12: em segundo lugar na segunda, em primeiro na sexta. Cada treino parte do anterior, seja qual for o dia, então você tem duas chances por semana de ganhar uma repetição.
- A cadeira flexora tem as mesmas 2 × 10-15 nos três dias e a cadeira extensora as mesmas 3 × 10-15 na quarta e na sexta, então cada uma parte do seu último treino. O supino na máquina repete na sexta as 2 × 8-12 de segunda, do mesmo jeito.
- As máquinas costumam subir em placas de 2,5-5 kg. Se a próxima placa for um salto grande demais num exercício pequeno, fique na sua carga e faça 1-2 repetições acima da faixa por uma ou duas semanas.
- Depois da semana 8, repita a ficha com a semana 1 como calibração: digite uma série da semana 8 na calculadora de cargas iniciais abaixo.
O que fazer no próximo treino
| Você registrou | Próximo treino |
|---|---|
| Todas as séries no topo da faixa, com a reserva planejada | Um incremento de carga a mais |
| Abaixo do topo, com a reserva planejada | Mesma carga, +1 repetição nas séries que permitirem |
| Uma repetição a menos em reserva do que o planejado | Mesma carga e mesmas repetições: repita o treino |
| Séries abaixo da faixa, ou RIR 0 quando o alvo era 2 | Mantenha a carga; se alguma série ficou abaixo da faixa, desça um incremento |
| Sem progresso por 2 treinos | Confira o descanso e se o RIR é honesto; depois de um 3º treino, tire cerca de 10% e volte a subir |
Suas cargas iniciais
Digite uma série recente do exercício: carga, repetições e quantas repetições ainda sobravam. Você recebe a carga da semana 1 para o início da faixa, com uma repetição a mais em reserva, calculada pela tabela de RPE amplamente usada (RTS).
Volume semanal por músculo
Séries de trabalho por músculo em uma semana normal, contadas como o app conta: uma série vale 1 para o músculo que o exercício treina diretamente e 0,5 para o que ele treina indiretamente. Séries de aquecimento não contam.
- Peitoral4 · 2×/sem.
- Costas9 · 3×/sem.
- Quadríceps9 · 3×/sem.
- Posteriores7,5 · 3×/sem.
- Glúteo12,5 · 3×/sem.
- Lado do ombro5 · 2×/sem.
- Parte posterior do ombro5 · 1×/sem.
- Bíceps–
- Tríceps4 · 2×/sem.
- Parte frontal do ombro4 · 1×/sem.
- Panturrilhas–
- Abdominais–
- Trapézio7 · 1×/sem.
- Lombar1,5 · 0×/sem.
Abdominais e panturrilhas são opcionais. A partir de 10 séries por semana, o app marca o músculo como “Volume alto”: acima da meta padrão e ainda produtivo.
Substituições
Escolha o substituto na semana 1 e fique com ele nas 8 semanas: o app acompanha o progresso de cada exercício separadamente. Cada substituto treina diretamente os mesmos músculos, então o volume acima não muda.
Adapte a ficha
- Pouco tempo
- Corte pelo fim, não pelo começo: o último exercício de cada dia é um trabalho pequeno de superiores (a elevação lateral na segunda, o desenvolvimento na quarta, o crucifixo inverso na sexta), e pulá-lo economiza cerca de 4-5 minutos. Mantenha os exercícios de inferiores e a remada ou a puxada de cada dia.
- Bulking ou cutting
- Nos dois casos, mantenha a ficha como está. No cutting, o objetivo é segurar as cargas: perder uma ou duas repetições é normal, e você pode pular a última série dos exercícios isolados se a recuperação ficar prejudicada.
- Priorizar um músculo
- Aqui glúteos e pernas já têm prioridade. Para destacar um músculo dos superiores, adicione 2 séries na máquina dele num dia que já o treina (cerca de 4 minutos).
- Depois dos 40
- Aqueça um pouco mais, deixe uma repetição a mais em reserva nos exercícios pesados com barra e faça o descanso completo. Quem dita o ritmo são as articulações, não o calendário.
- Treino em casa
- Esta ficha precisa de máquinas de academia. Em casa, com halteres e um banco, escolha a ficha de glúteos em casa com halteres de 3 dias.
A mesma ficha no app
O app abre exatamente esta ficha: as 8 semanas, as mesmas metas, com a calibração da semana 1. A descrição dela no app:
Um plano full body (corpo inteiro) para iniciantes com prioridade para glúteos, só com máquinas e polias: três treinos por semana (segunda, quarta e sexta), sem barra livre e sem halteres. Os glúteos recebem cerca de 12 séries por semana (hip thrust na máquina, leg press, levantamento terra romeno no Smith, abdução de quadril), quadríceps e posteriores de coxa 7-9, e a parte superior do corpo, menos. 8 semanas: semana 1 de calibração (escolha pesos que deixem 3 repetições em reserva, RIR 3), semanas 2-8 com RIR 2. Progressão: primeiro aumente as repetições e, quando todas as séries chegarem ao topo da faixa no RIR alvo, aumente o peso.
Grátis: a ficha, o registro de carga, repetições e RIR, o timer de descanso, o histórico, os resultados anteriores e as calculadoras.
Esta página ensina o método manual. Com o Premium, depois de cada treino o app sugere a carga e as repetições para todas as séries, com base nas cargas, repetições e RIR que você registrou, incluindo a calibração da semana 1 e o deload. As sugestões podem ser diferentes desta regra simples, porque o app leva em conta mais dados seus.
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