Stacco rumeno alla Smith machine

Smith Machine Romanian Deadlift

Altri nomi: Stacco rumeno al multipower, Stacco rumeno con bilanciere guidato, RDL alla Smith machine

ForzaTrazione

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Parte del corpo: Glutei

Descrizione

Alla Smith machine porti il bacino indietro facendo scendere il bilanciere lungo le cosce, poi torni in piedi, per allenare glutei e femorali. Il gesto è quello dello stacco rumeno, ma la barra scorre nelle guide: non devi bilanciarla, ed è la posizione dei piedi a decidere dove passa. Spingono soprattutto i glutei e i muscoli dietro la coscia, mentre i lombari tengono la schiena piatta e gli avambracci reggono la presa. Utile per imparare a piegarti sulle anche con un carico, o per portare le serie vicino al cedimento senza compagno, visto che ci sono i fermi di sicurezza.

Come Eseguire

Regola i ganci a metà coscia e i fermi di sicurezza appena sotto il punto più basso che raggiungerai, più o meno a metà tibia.
Mettiti dietro il bilanciere con i piedi paralleli alla larghezza delle anche, abbastanza vicino da avere la barra contro le cosce e sopra il centro del piede.
Afferra la barra con presa prona, mani alla larghezza delle spalle, appena fuori dalle cosce, braccia tese.
Sganciala ruotando i polsi, senza fare passi indietro. Inspira, contrai l'addome e sblocca le ginocchia di circa 15-20°: questa piega non cambia più fino a fine serie.
Porta il bacino indietro e lascia che il busto si inclini da solo, schiena piatta, collo in linea e sguardo a terra 1-2 m davanti a te.
Scendi in 2-3 secondi finché le anche smettono di arretrare e senti i femorali ben allungati, di solito con la barra appena sotto le ginocchia.
Risali spingendo il bacino in avanti e stringendo i glutei, espirando verso la fine. Dopo l'ultima ripetizione riaggancia la barra da in piedi, mai da piegato.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Lavora su 2-4 serie da 8-12 ripetizioni (fino a 15) vicino al cedimento; per la forza, 6-8. Resta sullo stesso peso finché non fai 12 in tutte le serie, con la stessa profondità e la schiena piatta, poi aggiungi 2,5-5 kg in totale (1,25-2,5 kg per lato) e ricomincia da 8. Il bilanciere non pesa uguale su tutte le Smith: annota i dischi e confronta i progressi sulla stessa macchina.
Scendendo devi sentire un forte allungamento dietro le cosce; salendo, glutei e femorali che spingono. I lombari lavorano per tenere la posizione, senza dolore: se bruciano più dei femorali scendi troppo o arrotondi, se senti soprattutto la parte anteriore della coscia pieghi troppo le ginocchia. Quando la presa cede prima delle gambe, usa le fasce (straps).
All'inizio accorcia l'escursione (barra appena sopra le ginocchia) con poco peso, oppure impara a spingere le anche con la trazione al cavo passante. Per renderlo più duro aggiungi una pausa di 2 secondi sotto le ginocchia o una discesa di 4 secondi, poi passa al bilanciere libero.
Alternative: stacco rumeno con bilanciere libero, da bilanciare da solo e caricabile di più; stacco rumeno con manubri quando la Smith è occupata; stacco rumeno con cavi, con tensione costante e meno fatica per schiena e presa; good morning alla Smith machine, con la barra sulla parte alta della schiena, per togliere di mezzo la presa.

Errori comuni

Piedi nel posto sbagliato rispetto alle guide: scendendo, la barra si stacca dalle cosce o sbatte contro ginocchia e tibie. Sistema i piedi prima di caricare, con la barra a contatto con le cosce in alto e sopra il centro del piede, e prova a vuoto.
Scendere accosciandosi. Le ginocchia si piegano di più e vanno avanti, e l'esercizio diventa uno stacco classico alla Smith. Fissa la leggera flessione delle ginocchia in alto e non cambiarla più; pensa «anche indietro, tibie verticali».
Arrotondare la zona lombare per arrivare ai fermi o a terra. La profondità la decide l'allungamento dei femorali a schiena piatta; se la schiena si arrotonda prima, togli peso.
Appoggiare la barra sui fermi o rimbalzarci sopra tra una ripetizione e l'altra. Mettili sotto il tuo punto più basso e scendi in 2-3 secondi: in una ripetizione normale non li tocchi.
Inarcarsi all'indietro in cima. Chiudi stringendo i glutei con le costole basse e fermati quando le anche sono sotto le spalle.