Peso muerto rumano en máquina Smith

Smith Machine Romanian Deadlift

Otros nombres: Peso muerto rumano en Smith, Peso muerto en Smith, Peso muerto rumano en multipower

FuerzaTirar

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

En la máquina Smith bajas la barra pegada a los muslos llevando la cadera hacia atrás y vuelves a subir, para trabajar glúteos e isquiotibiales. Es la versión en Smith del peso muerto rumano: a diferencia del peso muerto desde el suelo, empiezas de pie, las rodillas apenas se flexionan y la barra solo baja hasta justo debajo de las rodillas. Los glúteos y la parte de atrás del muslo hacen el trabajo, la zona lumbar sostiene la espalda plana y los antebrazos sujetan la barra. Como va por guías, no tienes que equilibrarla, y los topes te dejan acercarte al fallo sin compañero.

Cómo Realizar

Coloca los ganchos a media altura del muslo y los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, hacia media espinilla.
Ponte detrás de la barra con los pies paralelos al ancho de la cadera, tan cerca que roce los muslos y quede sobre el medio del pie.
Agarra la barra en prono, con las manos al ancho de los hombros, justo por fuera de los muslos, y los brazos estirados.
Desengánchala girando las muñecas, sin dar un paso atrás. Toma aire, aprieta el abdomen y afloja las rodillas unos 15-20°: esa flexión ya no cambia en la serie.
Lleva la cadera hacia atrás y deja que el torso se incline solo, con la espalda plana, el cuello en línea y la mirada al suelo, 1-2 m por delante.
Baja en 2-3 segundos hasta que la cadera deje de ir atrás y notes los isquiotibiales estirados; suele pasar con la barra justo bajo las rodillas.
Sube empujando la cadera hacia delante y apretando los glúteos, soltando el aire arriba. Al acabar la serie, engancha la barra de pie, nunca inclinado.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Plantea 2-4 series de 8-12 repeticiones (hasta 15) cerca del fallo; para fuerza, 6-8.
Quédate con el mismo peso hasta hacer 12 en todas las series con la misma profundidad y la espalda plana; después sube 2,5-5 kg en total (1,25-2,5 kg por lado) y vuelve a 8. La barra pesa distinto en cada Smith, así que apunta los discos y compara siempre en la misma máquina.
Al bajar tienes que notar un estiramiento fuerte detrás del muslo, y al subir, glúteos e isquios empujando. La zona lumbar trabaja para sostener la postura, pero sin dolor: si te arde más que los isquios, bajas demasiado o redondeas; si notas sobre todo la parte delantera del muslo, doblas demasiado las rodillas. Cuando el agarre falla antes que las piernas, usa correas (straps).
Si todavía te cuesta, acorta el recorrido (barra justo por encima de las rodillas) con poco peso, o aprende a llevar la cadera atrás con el pull through en polea. Para progresar, añade una pausa de 2 segundos bajo las rodillas o una bajada de 4 segundos, y después pasa a la barra libre.
Alternativas: peso muerto rumano con barra libre, que tienes que equilibrar tú y admite más carga; peso muerto rumano con mancuernas, si la Smith está ocupada; peso muerto rumano en cable, con tensión constante y más suave para la espalda y el agarre; y buenos días en Multipower, con la barra sobre la parte alta de la espalda, para quitarle trabajo al agarre.

Errores comunes

Pies mal colocados respecto a las guías: al bajar, la barra se separa de los muslos o choca con las rodillas y las espinillas. Ajusta los pies antes de cargar, con la barra pegada a los muslos arriba y sobre el medio del pie, y pruébalo sin peso.
Bajar en sentadilla. Las rodillas se doblan más y se van hacia delante, y acabas haciendo un peso muerto convencional en Smith. Fija la flexión suave de rodillas arriba y no la cambies; piensa «cadera atrás, espinillas verticales».
Redondear la zona lumbar para llegar a los topes o al suelo. La profundidad la marca el estiramiento de los isquios con la espalda plana; si la espalda se redondea antes, quita peso.
Apoyar o rebotar la barra en los topes entre repeticiones. Colócalos por debajo de tu punto más bajo y baja en 2-3 segundos: en una repetición normal no se tocan.