Kurzhantel-Schrägbankdrücken mit neutralem Griff
Incline Neutral Grip Dumbbell Press
Auch bekannt als: Schrägbank-Kurzhanteldrücken mit neutralem Griff, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff
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Beschreibung
Der Incline Neutral Grip Dumbbell Press zielt auf den oberen Teil der Brustmuskulatur, die vorderen Deltamuskeln und die Trizeps ab. Diese Übung wird auf einer Schrägbank mit Kurzhanteln in neutralem Griff ausgeführt, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Sie betont die obere Brust und reduziert die Belastung der Schultern im Vergleich zu anderen Drückbewegungen.
So führst du die Übung aus
- Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Setze dich auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden und den Rücken fest gegen das Polster.
- Halte in jeder Hand eine Hantel mit neutralem Griff, die Handflächen zueinander gerichtet.
- Positioniere die Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt.
- Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgestreckt sind.
- Senke die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Stelle sicher, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung fest gegen die Bank bleibt, um ein Durchbiegen zu verhindern.
- Halte deine Körpermitte angespannt, um Stabilität zu gewährleisten und deinen unteren Rücken zu unterstützen.
- Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung; vermeide es, Schwung zu nutzen, um die Gewichte zu heben.
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst, und ein, während du sie nach unten senkst.
- Passe den Neigungswinkel der Bank an, wenn du Unbehagen in deinen Schultern verspürst; ein niedrigerer Neigungswinkel kann die Belastung verringern.
- Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen zu weit ausflaren lassen, was die Brustbeteiligung verringert.
- Den unteren Rücken übermäßig wölben, was zu einer schlechten Kernstabilität führt.
- Es versäumen, eine neutrale Handgelenkposition beizubehalten, was die Handgelenkbelastung erhöht.
- Die Hanteln zu tief fallen lassen, was unnötigen Stress auf die Schultern ausübt.
- Die Hanteln von der Brust abprallen lassen, was die Muskelspannung und Kontrolle verringert.
- Die Hanteln ungleichmäßig drücken, was zu einem Muskelungleichgewicht führt.
- Schwung anstelle von kontrollierter Bewegung verwenden, was die Effektivität verringert.
- Die Brust und Trizeps nicht vollständig einbeziehen und sich zu sehr auf die Schultern verlassen.
- Die Bank in einem zu steilen Winkel positionieren, was den Fokus von der oberen Brust ablenkt.
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